PDA

Zobacz pełną wersję : moj plan



polo
11-08-08, 15:49
jak wam podoba sie moj plan ?? zmienić coś ewentualnie ?
1)poniedziałek
-klata 12 10 8 8 6
klata skos 12 12 10
rozpiętki 4 serie po 12
2) wtorek
-biceps
podciąganie na drążku 2 serie po 10
uginanie ramion ze sztangą 15 12 10 8
uginanie ramion z hantlami 10 10
predramie
uginanie ramion ze sztangą nachyłem 12 12 10
nawijanie 3 serje ( sznurek z obciązeniem nawijany na kuj , takie użadzenie :)
-brzuch
4 serie na ławeczce

3) środa
barki
wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 8
wyciskanie sztangi zza głowy 12 12 10

wznosy hantli 12 12 12 10
- kaptury krązenie barkami ze sztangą 4 serie

4) czwartek
plecy
podciąganie w szerokim uchwycie na drązku 4 serie po 12 powt
wiosłowanie ze sztanga 15 12 12 10
martwy ciąg 20 ( rozgrzewka ) 15 12 10 8
5) piątek
-triceps
wyciskanie francuskie 15 12 10 8 8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15 12 10
na krześle wznosy tłowia 15 15
-biceps lekko uginanie rąk z hantlami 5 seri po 12 powturzeń
- brzuch 4 serie po 12 powt

sobota i niedziela weckend :)

12uxerbq34
11-08-08, 16:16
beznadziejny :D
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

Skorzystaj z tego wzialem z podwieszonych:)