PDA

Zobacz pełną wersję : brak zakwasów po treningu



.Smile
10-08-08, 09:02
od dwóch dni nie mam zakwasów po treningu, mimo że zwiększyłem ilość serii oraz ćwiczeń.
System 5 powtórzeń po 12/10/8/6/4

1 Dzień:

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
Rozpiętki na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Triceps:
Francuskie wyciskanie stojąc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Ściąganie linki wyciągu gónego

2 Dzień
Grzbiet górny:
Podciąganie sztangi w opadzie (3 serie)
Podciąganie sztangielki w opadzie, 4 serie.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 4 serie.
Sciąganie drążka wyciągu gónego, 4 serie

+ nogi, ale tu zakwasy są.

Ani na kalcie, grzebiecie i tricepsie nie odczuwam żadnych zakwasów. Jedynie przy naprężaniu mięśni ale to i tak nie to co powinno być. Tydzień temu na treningu 4 serie (12/10/8/6) i mniejsza ilość ćwiczeń - zakwasy były.

12uxerbq34
10-08-08, 09:16
czlowieku zakwasy to nie wszystko , jesli masz dobra diete suplementacje to moga one prawie w ogole nie wystepowac. nie masz uzupelnionego profilu , zapytam sie ile jaki masz staz ??
Ja od dluzszego czasu nie mam zakwasow a moge zapewnic ze trening jest efektywny bo widze efekty :)

wg mnie masz za duzo cwiczen na klatke , co zrobisz gdy bedziesz chcial zmienic trening po 5-6 tyg ?
Moze powodem braku zakwasow jest slaba intensywnosc treningu ? za duze przerwy miedzy seriami , slabe napiecie miesnia ?
Jesli juz tak bardzo zalezy ci na zakwasach zastosuj takie cwiczenia jak np. "21" , lub ostatnie cwiczenie wykonuj na wyciagach i rob powoli maksymalna ilosc powtorzen na srednim ciezarze :)

.Smile
10-08-08, 12:36
Staż na siłowni... hmm pare miesięcy wtedy mała intensywność ćwiczeń (około 3 razy w tygodniu). Teraz chodzę na siłownie 6 razy w tygodniu.
Dieta- ostatnio jem więcej ryżu, rano płatki owsiane, dużo owoców, ryby. Nie jest wyjebista ale zawsze coś, dopasowana do moich możliwości.

No trochę dużo tych ćwiczeń na klatę, które w takim razie wyrzucić? Bo nie orientuje się w tym za bardzo. Jeżeli chodzi o ćwiczenie "21" to nie kminie możesz wytłumaczyć : D?

"rob powoli maksymalna ilosc powtorzen na srednim ciezarze :)"
ćwicze na masę, to nie zaszkodzi? powtórzenia dobrałem wg poradnika na tym forum.

hans87
10-08-08, 12:45
powiem tak... plan do doopy i jesli chodzisz na silownie 6 dni w tyg to ty chyba się Boga nie boisz. Co do zakwasów jak potrafisz się dobrze rozgrzać przedtreningiem (rozciągnąc miesnie) to zakwasy beda prawie nie odczuwalne. Chyba ze dawno nie cwiczyles danej partii mięsni. Pozdro

.Smile
10-08-08, 13:11
"Chyba ze dawno nie cwiczyles danej partii mięsni."
dobra, już wiadomo czemu.

A plan? Co w nim nie tak?

hans87
10-08-08, 13:48
kolego ale z tym ze dawno sie nie cwiczy danej partii mięsni to jesli tak jest to będziesz odczuwał zakwasy i to silne. co do planu to nie widze cwiczen na bica, barki, kaptury. wez jakis plan z podwieszonych i będzie dobrze. pozdro

12uxerbq34
10-08-08, 16:18
wiec tak: 21 polega na tym ze wykonuszec cwiczenie w 3 etapach : 1 wykonujesz 7 powtorzen do polowy < np. bicek - unoszenie do katu 90 stopni> 2 wykonujesz 7 powtorzen od polowy i 3 wykonujesz 7 powtorzen w pelnym zakresie ruchu .
jest to dobre cwiczenie na stagnacje ;) A co do tego maksymalnej liczby srednim~~ chodzi o to zebys miesien tzw. wypompowal , zmeczyl do granic mozliwosci :)
A plan treningowy fakt lipny tak jak pisali chlopaki wyzej znajdz sobie jakis na forum

ziomeczek
10-08-08, 16:34
Moim zdaniem tez za duzo tych cwiczen na klatke .I 6 razy w tygodniu tio bardzo duzo wow.

.Smile
10-08-08, 21:25
to nie jest mój cały plan, z nimi mam problem z zakwasami. Bicek, nogi, triceps, kapturki swoją drogą ;p

no dobra, ale jeżeli ja mam trening na mase to raczej system 21 nie wchodzi w grę?

12uxerbq34
10-08-08, 21:46
dlaczego nie wchodzi ?jest on dobry jako ostatnie cwiczenie . Kazda innowacja pobudza wlokna miesniowe do rozrostu . Poza tym opisalem juz pare wskazowek ktore mozesz zastosowac :)

.Smile
11-08-08, 00:31
no to w takim razie to ma wyglądać tak że robie 4 serie na modlitewniku 12/10/8/6 i plus dodatkowo po tym metoda 21 tak ?

hans87
11-08-08, 12:30
mówie ci kolego poszukaj sobie trening na mase w podwieszonych, bo twoj plan jest do bani... tylko miesnie poprzepalasz i będzie doopa. poczytaj sobie jeszcze na wszystko na stronce www.kulturystyka.pl/atlas (http://www.kulturystyka.pl/atlas)
jak bedziesz mial dobry plan i diete to efekty beda... metoda 21 jest dobra, tak jak pisza wyzej jak masz stagnację. pozdro

12uxerbq34
11-08-08, 13:06
po pierwsze znajdz sobie jakis plan treningowy jak ci doradzaja . Jesli plan treningowy na mase nie zmeczy twoich miesno dodaj cwiczenie "21" jako 3 cwiczenie , czyli dwa cwiczenia typowo na mase po 3 serie i 3 serie "21".

.Smile
11-08-08, 13:33
Ja robie zazwyczaj 3-5 cwiczen 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń. Podobne plany widze w przyklejonych tematach, więc chyba dobrze.

.Smile
11-08-08, 14:14
sorry za double posta,

ułożyłem sobie nowy plan. Przypomina te do przyklejonych jednak dopasowany do moich możliwości.

Poniedziałek:
Biceps:
modlitewnik: 4 serie 12/10/10/8 powt.
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10 powt.
styl kolankowy 4 serie po 12/10/8/6 powt.

Nogi (uda):
Prostowanie nóg w siadze: 4 serie 12/10/10/8 powt.
wypychanie ciężaru na suwnicy: 4 serie 12/10/8/6 powt.
ściaganie kolan w siadzie: 4 serie 12 powt.
Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie 12/10/8 powt.

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w gore: 3 serie po 10 powt.
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami: 3 serie po 10 powt.
odwrotne rozpietki na maszynie: 4 serie 12/10/10/8 powt.
wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12/10/8/6 powt.
Szrugsy: 4 po 12 powt.


Wtorek:
Triceps:
Francuskie wyciskanie stojąc: 3 serie po 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc: 4 serie 12/10/8/6
Ściąganie linki wyciągu gónego 4 serie po 10

Klata:
prosilbym o pomoc, jezeli uwazacie ze za duzo cwiczen wykonuje to mozecie podac swoje propozycje?

Grzbiet dolny:
Ławeczka Grecka 4 serie po max powtorzen
unoszenie tulowia z opadu: 4 po 12/10/10/6



Sroda:
Nogi (lydki):
wspiecia na palcach stojac: 4 serie po 12 powt.
wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog: 4 serie po 12/10/10/8
Uginanie nog w lezeniu: 4 serie po 12/10/10/8

Grzbiet górny:
Podciąganie sztangi w opadzie (3 serie) 12/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie, 4 serie po 12/10/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 4 serie 12/10/10/8 powt
Sciąganie drążka wyciągu gónego, 4 serie po 10 powt.

Dzien przerwy,

3 dniowy cykl sie powtarza.


W razie gdy nie czuje zmeczenia miesni, robie metode 21.

12uxerbq34
11-08-08, 14:29
teraz to juz tak powaliles ten cykl ze mala bania :O tric klata grzbiet dolny ? bicek barki i nogi ? Daj spokoj!! chlopaki mowili ci ! wez sobie jakis plan z podwieszonych :)
1. nogi lydki i uda robisz na jednym treningu
2. tak samo plecy !
3. najpierw duze partie miesniowe pozneij male klata > bic / barki > tric !
nie bede sie rozpisywal musisz sie uczyc na bledach :)

hans87
11-08-08, 15:55
wieczorem jak znajdę czas to ci uloze trening... bo widze ze nie kumaty jestes. pozdro

12uxerbq34
11-08-08, 16:15
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

Pare klikniec i plan gotowy :)

.Smile
11-08-08, 18:12
no fakt, troche tępy w tych sprawach jestem.

Jeżeli chodzi o samo ułożenie ćwiczeń, to dobre są?

W tych przyklejonych tematach jest za mało ćwiczeń jak dla mnie, nie wiem czemu ale sie nie mecze tym ;p

12uxerbq34
11-08-08, 19:03
no to wykonaj trening ktory ci podalem i dodaj 21 jako ostatnie cwiczenie :) jak sie nie zmeczysz stawiam piwo :)

.Smile
11-08-08, 19:44
a mogę dodać jakieś właśne ćwiczenia ; p ?

12uxerbq34
11-08-08, 19:51
jakie np ? lepiej nie dodawaj bo juz dales pole do popisu odnosnie planu treningowego:D nawet nie zaczales cwiczyc wg tego jak ci doradzamy a juz chcesz innowacji :)
pocwicz jakis czas i pozniej stwierdz czy jest zle

.Smile
11-08-08, 20:03
No tak, a oprócz tego że mam źle dobrane partie mięśni do przećwiczenia to same ćwiczenia są dobrze dobrane ?

12uxerbq34
11-08-08, 20:33
skorzystaj z plany ktory ci wkleilem !!!! tam jest wszystko ok !!! :)

hans87
11-08-08, 22:52
Smile kolego masz jak na tacy wyłozony plan treningowy i jeszcze mieszasz? cwicz tym planem i bedzie dobrze! A jesli mowisz ze po treningu nie czujesz zmeczenia tzn. ze zle technicznie cwiczenia robisz albo robisz je za lekkim ciezarem! pozdro i zamknijcie juz ten temat.