Zobacz pełną wersję : Oceńcie to;)
Skonczylem wlasnie cykl ogolnorozwojowy i mam przerwe 2 tygodnie. Zrobilem plan na mase;) prosze abyscie wprowadzili ewentualne poprawki. Oto on:
Poniedzialek:
klata -hantle(rozpietki)4X5
-sztanga(wyciskanie 75% mozliwosci)4X10
Wtorek:
biceps-hantle 4x10
-sztanga 4x10
triceps:
-hantle lezac2x6
-hantle stojac 3x5
NIESTETY NIE POSIADAM ODPOWIEDNICH OBCIAZEN DO FRANCUSKIEGO WYCISKANIA
Piątek:
Plecy-Martwy ciąg 2x7
-hantle 3x5
-sztanga 2x5
Barki-sztanga 4x8
Kaptury-sztanga 3x10
-hantle 1x8
i jeszcze pytanie. czy podczas gdy cwicze na mase moge nogi cwiczyc na rzezbę??? bo nogi mam w porzadku i nie chce ich jeszcze bardziej zwiekszyc.
Reflex__88
09-08-08, 12:29
Po pierwsze nie rób przerw takich długich w treningu... po 2 mało masz ćwiczeń na klatke, jeszcze powinieneś uwzględnić górną partie mięśnia... po 3 rozpiętki po wyciskaniu, po 4 mało powtórzeń masz w rozpiętkach, mniejszym ciężarem ale dokładnie staraj sie robić... 5 jeslim jesteś początkujący to wątpie żebyś dał rade 4x10 machnąć na 75% max obciązenia... 6. co to kurwa dla ciebie za ćwiczenie "hantle" czy "sztanga" ?? :Dpo 7. nie chce mi się dalej pisać, niech kto inny sie wypowie :P
plan do bani.... zobacz w przykladowych planach na mase, ułoż sobie któryś pod siebie i daj do oceny. pozdro
aha trudno... sprubuje cos nowego wymyslec;P
ale takie przerwy podobno mają byc na mase;)
ciaastek91
09-08-08, 14:37
jak nie masz doswiadczenia to nie wymyslaj sam treningu, tylko wejdz w podwieszony w dziale trening z planami na mase i wybierz cos. pozmieniaj cwiczenia, ktora ci nie odpowiadaja i tak przygotowany plan wrzuc do sprawdzenia.
oki biore sie do roboty. zaraz zbnajde zmodyfikuje i podrzuce do oceny:)
PON : KLATKA
WT : PLECY+ NOGI
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : BICEPS+TRICEPS
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12,10,10, powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2 serie,10,8, powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 serie 10,8, powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 2 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 2 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 3 serie po 10,8,8, powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 3 serie po 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15, 12, 10,
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Troszke zmienielem... znaczy troche mniej dalem. To co na czerwono jest to prosilbym o wytlumaczenie mi o co chodzi... Oceńcie to ;)
widzę, że jestes strasznym laikiem ale kazdy kiedys taki był...
plan ok tylko w kazdym ćwiczeniu rób po 4 serie, ćwicząc takie partie jak klatka i plecy stosuj progresje 12 10 8 6 powt. a w pozostałych 10 10 8 8. W bicu wyrzuć modlitewnik. W barkach rób wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, i unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia. Na kaptury rób szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powt. kazda.
co do wykonywania cwiczen to www.kulturystyka.pl/atlas (http://www.kulturystyka.pl/atlas)
to by bylo na tyle. pozdro
dobra dzieki ale wytlumaczcie mi co znaczy np. chwyt mlotkowy...
i wytlumaczcie mi jeszcze co to jest 'szrugsy'. nie wiem takich rzeczy:(
ciaastek91
09-08-08, 16:03
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3 < chwyt mlotkowy
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18 < szrugsy/sztrugsy jak kto woli ;p
chwyt mlotkowy to chyba juz wiem co. dzieki za wszystko. za tydzien zaczynam. po ilu miesiacach spdziewac sie efektow???
Reflex__88
09-08-08, 17:53
zmież obwody, zważ sie, po 2-3 miesiącach znowu to zrób i porównaj wyniki... mysle że coś sie zmieni jeśli będziesz dobrze ćwiczył... :) o diecie poczytaj w dziale "Dieta" choć wydaje mi sie że jak zaczniesz ćwiczyć to będziesz szamał co będziesz miął pod ręką... :P
ciaastek91
09-08-08, 18:49
tylko nie jedz tym planem przez pare miesiecy czasem. zmien go za 5,6 tygodni.
robie 'pomiary' co 2 miesiace;) hehehe;P obliczalem ze jem teraz 300kalori ponad zapotrzebowanie a teraz bede jadl 500. wystarczy czy wiecej???
ciaastek91
09-08-08, 19:49
jedz 500 na plus, dopoki bedzie szla masa. jak bedzie stala to dodaj i kontroluj czy waga rusza.
a co do tego zeten cykl 5,6 tygodni. mi by sie przydalo z rok na mase jechac, bo chce byc duzy zeby moc ppozadnie rzezbuc. wiec co z tym
???
ciaastek91
09-08-08, 20:39
...
mozesz jechac rok na mase, ale nie jednym planem treningowym!
jest wile roznych planow, nie mozesz w kolko wykonywac tych samych cwiczen, w tej samej kolejnosci, taka sama ilosc serii i powtorzen, bo organizm sie przyzwyczai i przestaniesz zauwazac efekty.
aha rozumiem juz. czyli np. zmienie francuskie wyciskanie na cos innego i zamiast w poniedzialek klata to w piatek. o to chodzi???
12uxerbq34
09-08-08, 21:54
kazda zmiana jest korzystna ale glownie chodzi o zamiane cwiczen na nowe , zmiane ilosci powtorzen , ilosci serii, przerwy miedzy seriami, intensywnosci cwiczenia , zmiany kolejnosci cwiczen .. mnostwo tego jest :)
Reflex__88
10-08-08, 11:45
mnie ciekawi jak odmierzasz te kalorie tak dokładnie?? :D swoją drogą mnie to troche śmieszy... jak szamiesz ryż to odmierzasz każde ziarenko i mierzysz jego mase?? :D
ciaastek91
10-08-08, 14:32
kupujesz ryz pakowany w woreczki i kazdy ma 100g ;]
Reflex__88
11-08-08, 10:30
aha, a czym obliczasz więc zapotrzebowanie na kalorie tak dokładnie??
ciaastek91
11-08-08, 16:47
masa x 24 godziny x wspolczynnik aktywnosci (przecietenie w granicach 1,2-1,5)
Reflex__88
11-08-08, 20:08
aha, dzięki za objaśnienie :D chociaż dla mnie to i tak nic nie znaczy... trochę mnie śmieszy takie odmierzanie kalorii, ja jak jestem głodny to jem i tyle, oczywiście wsz w granicach rozsądku... :D może dlatego mam słabe wyniki :D