Zobacz pełną wersję : Trening na mase do oceny
Witam!
Prosze o sprawdzenie ulozonego przeze mnie treningu na mase.
Poniedziałek: klatka/biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 10, 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10, 10, 8, 8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
Środa: plecy/triceps/przedramię
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10, 8, 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
- wznosy barków ,,szrugsy"
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10, 8, 6
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10, 8, 6
- wyciskanie wąskim chwytem 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x 12
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x 12
Piątek: nogi/barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 8, 6
- uginanie nóg w leżeniu 12, 10, 8, 8
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 15, 12, 10, 10
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8, 6
- unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 3x 10
Do tego codziennie a6w
WIek: 18
Wzrost: 183
Waga: 74kg
Staż: Kilka lat z duzymi przerwami,
Dzieki
Reflex__88
08-08-08, 22:08
ja bym przedramię z bicepsem raczej połączył i na początek myśle że Ci wystarczy uginanie nadgarstków podchwytem i zastanawia mnie czy ci aż tak plecy od klaty odstają że masz tak mało serii stosunkowo do reszty?? plecy są bardzo ważne w treningu, nie zapominaj o nich... i ja bym jeszcze martwy ciąg wrzucił i jeszcze 1 ćwiczenie na czworogłowe ud... no i barki... wsz ćwiczenia masz na przednie aktony, proponował bym zamiast tego unoszenia przodem ramion wrzucić na początku treningu barków np unoszenie bokiem, tylko nie za duże obciążenie żeby sobie technike dobrą wyrobić tak żeby pracowały środkowe aktony, 1 wyciskanie bym wywalił całkiem, no i mógłbyś sobie wrzucić podciąganie sztangi z przodu do brody albo coś na tylnie aktony... ale to tylko moje skromne sugestie, nie musisz ich brać pod uwage, zależy co chcesz osiągnąć...
Dzieki, poczekam na dalsze sugestie...
ciaastek91
09-08-08, 13:26
zamiast uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem wrzuc uginanie chwytem mlotkowym.
do plecow jeszcze jedno cwiczenie, najlepiej podciaganie na drazku albo sciaganie drazka na wyciagu gornym. i dobrze by bylo po 4 serie robic kazdego z cwiczen na plecy.
na triceps wyciskanie na wasko bym dal jako pierwsze cwiczenie.
francuskie wyciskanie sztangi w siadzie < sztange zastap hantla i rob jednoracz.
do nog dodaj prostowanie na maszynie, albo przysiady wykroczne.
na barki tylko 1 wyciskanie, wybierz sobie ktore. zamiast drugiego daj unoszenie na boki, albo podciaganie do brody.
oczywiscie to tylko moje skromne zdanie ;p
chcę dodać ze do dyspozycji mam tylko regulowana ławeczkę sztange prosta i łamaną, sztangielki i obciazenia, więc kilka cwiczen odpada;/
ciaastek91
09-08-08, 14:41
ktore cwiczenia odpadaja?
choćby podciaganie na drazku albo sciaganie drazka na wyciagu górnym, prostowanie na maszynie
ciaastek91
09-08-08, 16:08
drazek dobrze by bylo skolowac.. a jak nie, to musisz jeszcze jedno cwiczenie na plecy wybrac. np podciganie konca sztangi.
a zamiast prostowania na maszynie moga byc przysiady wykroczne.
Reflex__88
09-08-08, 18:01
na plecy możesz tez wiosłowac podchwytem albo nachwytem, do klatki albo do brzucha przyciągać... róznie można kombinować...drążek zrobić to też nie jest jakaś wielka sztuka, wystarczy kawałek rórki, winklówki, spawarka, wiertarka i troche pomysłu... nie kosztuje to niewiadomo ile...
Poniedziałek: klatka/triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 10, 8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10, 10, 8, 8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4x12
Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 3x10- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 10, 8, 6
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10, 8, 6
Środa: plecy/ biceps /przedramię
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10, 8, 8
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
- wznosy barków ,,szrugsy"
-martwy ciag…< tylko ile serii i ile powt?
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
- uginanie ramion chwytem mlotkowym 3x10
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x 12
Piątek: nogi/barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 10, 10, 8, 6
- hack przysiady…< tylko ile serii i ile powt?
- uginanie nóg w leżeniu 12, 10, 8, 8
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 15, 12, 10, 10
Barki:
- unoszenie ramiom bokiem ze sztangielkami 3x 10
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8, 6
- unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 3x 10
Trening poprawiony ale czy dobrze?
Prosiłbym o szybka odpowiedz bo chciałbym zacząć od poniedziałku!
12uxerbq34
11-08-08, 12:18
JA troszke Ci odpisze :) :
1.) tricek : 1 cwiczenie ok , 2 cw - lepiej zrobic lezac na lawce - nie obciazasz kregoslupa, 3 ćw. - zrob wyciskanie hantelki zza glowy lub prostowanie przedramion na wyciagu
2) W placach jako pierwsze polecalbym podciaganie na drazku . Jesli chcesz juz ten martwy ciag to 4 serie z progresja ciezaru 6x-10x powt
3) Bicek to samo , nie rob wszystkich cwiczen na sztandze . 1cw -ok , 2cw - zrob hantelkami 3 cw. -ok
4) Barki : najpierw rob wyciskanie <jako pierwsze cwiczenie> i zrob tak :
a - wyciskanie sprzed glowy
b - wyciskanie hantelek siedzac
c - unoszenie ramion bokie
d - podciaganie sztangi wzdluz tulowia :)