PDA

Zobacz pełną wersję : Poprawa treningu



czuwajista
08-08-08, 18:25
Witam! Proszę o poprawę treningu który mam zamiar zacząć w przyszłym tygodniu :)

TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki 12, 10, 8

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10


WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona

1. Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20
5. Uginanie nóg w leżeniu 12, 10, 8


ŚRODA – Wolne


CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, Biceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce łamanej w dół– 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki– 12, 10, 8

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem z supinacją nadgarstka) - 12, 10, 8
3. Modlitewnik 12, 10 ,8

SOBOTA - Plecy, triceps

Plecy:

1. Podciąganie sie szerokim uchwytem do karku(nachwyt)- 4x max
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 18
4. Szrugsy – 12, 10, 8
5. Unoszenie tułowia z opadu – 20,20, 20

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10, 8
2. Francuskie wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
3. Pompki na poręczach – 3 x max

czuwajista
08-08-08, 22:09
Refresh;p

ciaastek91
08-08-08, 22:12
jezeli jestes zainteresowany to wkleje tutaj priorytet na klate wg radka slodkiewicza ;p

czuwajista
08-08-08, 22:14
Wklejaj ;p

ciaastek91
08-08-08, 22:22
a jednak nie wkleje, bo nie moge znalezc :D

Reflex__88
08-08-08, 23:24
tam gdzie masz 12,10,8, 6 rozumiem że stosujesz progresje, ale nie rozumiem dlaczego przy rozpiętkach masz 12,10,8 też progresja?? może sie nie znam ale przy rozpiętkach raczej mniejsze troche sie stosuje więc po co progresja?? ja bym zrobił 3x10 albo nawet 4x ... jeśli się myle prosze o poprawienie

czuwajista
09-08-08, 00:54
Bo robię na maszynie i jestem w stanie zrobić progresję.

czuwajista
09-08-08, 15:20
Poprawi ktos:/?

czuwajista
10-08-08, 14:40
Bardzo proszę bo jutro już bym zaczynał...

12uxerbq34
10-08-08, 16:19
widocznie plan jest dobry skoro nikt nie ma zastrzezen :) wiec powodzenia i przyrostow :)

hans87
10-08-08, 16:20
Witam! Proszę o poprawę treningu który mam zamiar zacząć w przyszłym tygodniu :)

TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową

PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki 12, 10, 8

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10


WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona

1. Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20
5. Uginanie nóg w leżeniu 12, 10, 8


ŚRODA – Wolne


CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, Biceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce łamanej w dół– 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki– 12, 10, 8

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem z supinacją nadgarstka) - 12, 10, 8
3. Modlitewnik 12, 10 ,8

SOBOTA - Plecy, triceps

Plecy:

1. Podciąganie sie szerokim uchwytem do karku(nachwyt)- 4x max
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 18
4. Szrugsy – 12, 10, 8
5. Unoszenie tułowia z opadu – 20,20, 20

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10, 8
2. Francuskie wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
3. Pompki na poręczach – 3 x max



Rozumiem, ze nie jestes laikiem i masz juz jakis dluzszy staz. Na klate rób wszystkie cwiczenia po 4 serie 12 10 8 6 powt. jedynie rozpiętki rób 4 serie po 12 powt. kazda.
W barkach zamiast podciągania wzdłuż tułowia zrob unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia.
nogi tak samo 4 serie ale powt 12-10. jedynie w lydkach wiecej. Na nogi rób 3 cwiczenia.
W bicu robisz kazde cwiczenie po 3 serie.
Na plecy ja bym zaryzykowal robic 3 cwiczenia po 4 serie kazde do tego szrugsy 4 serie po 15 kazda.
Ogolnie staraj sie robic w kazdy dzien treningowy max po 6 cwiczen bo inaczej sie zajedziesz i na silowni bedziesz spędzal 2 godziny.... przyjdzie zmęczenie, motywacja opadnie i doopa. pozdro

Marcinek
10-08-08, 17:39
Moim zdaniem źle polaczyles barki z klatka, za duzo tego.. przy takim zestawie na kazda partie powinno sie dawac po 2 cwiczenia 4 serie. lepiej barki zamien z nogami o. tak to ok

hans87
11-08-08, 17:22
z tym połączeniem klatki z barkami to wiem o co ci chodzi... ze podczas robienia klatki miesnie barków tez pracują. nie powinno sie lączyć klatki z barkami, ale jesli ktos ma większy staż to dlaczego nie mialby tak ćwiczyc przez 1,5 miecha? pozdro

czuwajista
11-08-08, 17:47
Po dzisiejszym treningu klatki nie czułem zmęczenia barków spokojnie je zrobiłem ... Co innego było gdy miałem zrobić triceps po klatce

hans87
11-08-08, 18:06
no i tak cwicz;) pozdro