czuwajista
08-08-08, 17:25
Witam! Proszę o poprawę treningu który mam zamiar zacząć w przyszłym tygodniu :)
TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki 12, 10, 8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona
1. Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20
5. Uginanie nóg w leżeniu 12, 10, 8
ŚRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, Biceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce łamanej w dół– 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki– 12, 10, 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem z supinacją nadgarstka) - 12, 10, 8
3. Modlitewnik 12, 10 ,8
SOBOTA - Plecy, triceps
Plecy:
1. Podciąganie sie szerokim uchwytem do karku(nachwyt)- 4x max
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 18
4. Szrugsy – 12, 10, 8
5. Unoszenie tułowia z opadu – 20,20, 20
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10, 8
2. Francuskie wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
3. Pompki na poręczach – 3 x max
TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki 12, 10, 8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona
1. Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20
5. Uginanie nóg w leżeniu 12, 10, 8
ŚRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, Biceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce łamanej w dół– 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki– 12, 10, 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem z supinacją nadgarstka) - 12, 10, 8
3. Modlitewnik 12, 10 ,8
SOBOTA - Plecy, triceps
Plecy:
1. Podciąganie sie szerokim uchwytem do karku(nachwyt)- 4x max
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 18
4. Szrugsy – 12, 10, 8
5. Unoszenie tułowia z opadu – 20,20, 20
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10, 8
2. Francuskie wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
3. Pompki na poręczach – 3 x max