PDA

Zobacz pełną wersję : trening na mase do oceny i poprawy :)



lukaszekHG
07-08-08, 16:30
wiek 15lat
waga 61kg
wzrost
staż 4 miechy ogólnorozwojówki
chce w końcu nabrać troche masy i przedstawiam plan który ułożyłem zaproponujcie zmiany będą sog`i i ja będe wdzięczny myśle że ten plan przyda sie również innym


pon : klatka, barki
sroda : plecy, biceps + triceps
piatek : Brzuch+troche nogi ^^


PONIEDZIAŁEK

Klatka :

Wyciskanie plasko sztanga 30kg 4 serie po 20,18,16,16
Wyciskanie skos w gore 3 serie po 15 powt 5kg
Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg
Pompki 1s 10 powt

Barki :

Unoszenie bokiem stojac 3 serie po 20 powt 3kg
Wyciskanie zza karku 4 serie po 12, 10, 8, 8 5kg
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 5/6powt 30kg
Wyciskanie hankli w siedzie 5kg



WTOREK

Plecy :

drazek nachwytem szeroko z obciazeniem 3 serie po 12, 10, 8 powt
wioslowanie sztanga 4 serie po 12, 10, 8 ,6
wioslowanie hantlem 3 serie po 10 powt
unoszenie tulowia z opadu 3-4 serie po 12-10 powt

Biceps + triceps

uginanie sztanga 3 serie po 5/6 powt 30 kg
w siadzie uginanie ramion 3s po 20 powt 5kg
Stojąc uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3s po 10 powt 8 kg
Wyciskanie francuzkie zza pleców worka treningowego 3s 15 powt 5kg



PIĄTEK

BRZUCH+nogi
Unoszenie nóg w górę 3s po 10
Brzuszki 3s po 20
Przysiady z sztangą 2s po 10 powt 30 kg
Wspięcia na palce nóg z sztagą 2super sesje
W dni nie treningowe rower bieganie





czekam na wasze zmiany ;)

lukaszekHG
07-08-08, 21:08
halo jest tu ktoś ???

Cielu7
07-08-08, 22:00
Po pierwsze nie rób klaty z barkami pojedz normalnie
klata+bic
plecy+triceps
barki+nogi+kaptury

i jeżeli robisz mase to powtórzenia rzędu 12-6 nalepiej tak 12-10-8-6 z czym zwiekszasz ciagle cieżar zobacz na plany podwieszone na mase i cos sobie wybierz

lukaszekHG
07-08-08, 22:14
ładnie dzięki ;) czekam na dalsze propozycje

ciaastek91
07-08-08, 22:18
a jakich ty jeszcze propozycji oczekujesz?
twoj plan jest beznadziejny, tak jak cielu napisal, wejdz w podwieszony o treningach na mase, wybierz jakis. jak chcesz to pozmieniaj to co ci nie odpowiada i wtedy wrzuc do sprawdzenia.

007
07-08-08, 23:08
Lub takie połączenie:
1 plecy+triceps

2 barki+kaptury

3 nogi

4 klata+biceps

ćwiczysz co drugi dzień i 2-3 dni przerwy