lukaszekHG
07-08-08, 15:30
wiek 15lat
waga 61kg
wzrost
staż 4 miechy ogólnorozwojówki
chce w końcu nabrać troche masy i przedstawiam plan który ułożyłem zaproponujcie zmiany będą sog`i i ja będe wdzięczny myśle że ten plan przyda sie również innym
pon : klatka, barki
sroda : plecy, biceps + triceps
piatek : Brzuch+troche nogi ^^
PONIEDZIAŁEK
Klatka :
Wyciskanie plasko sztanga 30kg 4 serie po 20,18,16,16
Wyciskanie skos w gore 3 serie po 15 powt 5kg
Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg
Pompki 1s 10 powt
Barki :
Unoszenie bokiem stojac 3 serie po 20 powt 3kg
Wyciskanie zza karku 4 serie po 12, 10, 8, 8 5kg
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 5/6powt 30kg
Wyciskanie hankli w siedzie 5kg
WTOREK
Plecy :
drazek nachwytem szeroko z obciazeniem 3 serie po 12, 10, 8 powt
wioslowanie sztanga 4 serie po 12, 10, 8 ,6
wioslowanie hantlem 3 serie po 10 powt
unoszenie tulowia z opadu 3-4 serie po 12-10 powt
Biceps + triceps
uginanie sztanga 3 serie po 5/6 powt 30 kg
w siadzie uginanie ramion 3s po 20 powt 5kg
Stojąc uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3s po 10 powt 8 kg
Wyciskanie francuzkie zza pleców worka treningowego 3s 15 powt 5kg
PIĄTEK
BRZUCH+nogi
Unoszenie nóg w górę 3s po 10
Brzuszki 3s po 20
Przysiady z sztangą 2s po 10 powt 30 kg
Wspięcia na palce nóg z sztagą 2super sesje
W dni nie treningowe rower bieganie
czekam na wasze zmiany ;)
waga 61kg
wzrost
staż 4 miechy ogólnorozwojówki
chce w końcu nabrać troche masy i przedstawiam plan który ułożyłem zaproponujcie zmiany będą sog`i i ja będe wdzięczny myśle że ten plan przyda sie również innym
pon : klatka, barki
sroda : plecy, biceps + triceps
piatek : Brzuch+troche nogi ^^
PONIEDZIAŁEK
Klatka :
Wyciskanie plasko sztanga 30kg 4 serie po 20,18,16,16
Wyciskanie skos w gore 3 serie po 15 powt 5kg
Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg
Pompki 1s 10 powt
Barki :
Unoszenie bokiem stojac 3 serie po 20 powt 3kg
Wyciskanie zza karku 4 serie po 12, 10, 8, 8 5kg
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 5/6powt 30kg
Wyciskanie hankli w siedzie 5kg
WTOREK
Plecy :
drazek nachwytem szeroko z obciazeniem 3 serie po 12, 10, 8 powt
wioslowanie sztanga 4 serie po 12, 10, 8 ,6
wioslowanie hantlem 3 serie po 10 powt
unoszenie tulowia z opadu 3-4 serie po 12-10 powt
Biceps + triceps
uginanie sztanga 3 serie po 5/6 powt 30 kg
w siadzie uginanie ramion 3s po 20 powt 5kg
Stojąc uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3s po 10 powt 8 kg
Wyciskanie francuzkie zza pleców worka treningowego 3s 15 powt 5kg
PIĄTEK
BRZUCH+nogi
Unoszenie nóg w górę 3s po 10
Brzuszki 3s po 20
Przysiady z sztangą 2s po 10 powt 30 kg
Wspięcia na palce nóg z sztagą 2super sesje
W dni nie treningowe rower bieganie
czekam na wasze zmiany ;)