fixor
07-08-08, 10:18
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty : bieganie, koszykówa, piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle , drążek ,lawka z modlitewnikiem
Dieta : nie, ale stosuje się do rad żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nie
TRENING
DZIEŃ I (klata-triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 10-8-6-4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 10-10-8-8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 8-8-8-8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9-9-6-6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9-9-6-6
Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 9-9-6-6
DZIEŃ II (plecy-biceps)
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12-9-6-6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12-9-6-6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 6-6-6
-
Szrugsy ze sztangą 9-6-6
Szrugsy z hantlami 9-6-6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-9-6-6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-9-6-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 9-9-9-9
(Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 9-9-9-9)
DZIEŃ III (barki-przedramie)
Wyciskanie sztangi w górę siedząc 12-9-6-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6-6-6
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt 9-6-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 6-6-6
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20-20-20
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty : bieganie, koszykówa, piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle , drążek ,lawka z modlitewnikiem
Dieta : nie, ale stosuje się do rad żywieniowych
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nie
TRENING
DZIEŃ I (klata-triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 10-8-6-4
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 10-10-8-8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 8-8-8-8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9-9-6-6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9-9-6-6
Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 9-9-6-6
DZIEŃ II (plecy-biceps)
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12-9-6-6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12-9-6-6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 6-6-6
-
Szrugsy ze sztangą 9-6-6
Szrugsy z hantlami 9-6-6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-9-6-6
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-9-6-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 9-9-9-9
(Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 9-9-9-9)
DZIEŃ III (barki-przedramie)
Wyciskanie sztangi w górę siedząc 12-9-6-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6-6-6
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt 9-6-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 6-6-6
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20-20-20