Prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej; plecy

[miauczyk007]

Zaczynam cwiczyc na plecy; Ustalilem sobie ze bede podciagal sie na drazku plus podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie). Nie mam jednak trzeciego cwiczenia; Nie chodze na silke, cwicze w domu, mam sztange ale boje sie robic cwiczenia martwy ciag czy podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) gdyz nie mam doswiadczenia, boje sie ze cos zle zrobie i bede potem mial problemy z kregoslupem; na atlasie cwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas/ znalazlem cwiczenie przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej; wydaje sie nie byc skomplikowanym i jakims kontuzjogennym cwiczeniem dlatego sie nad tym zastanawiam; Jaka jest wasza opinia? Nigdzie na forum nie znalazlem aby ktos te cwiczenie proponowal moze nie jest ono dobre? Mam pytanie ktory zestaw treningowy jest lepszy - czy robic klate z tricepsem jednego dnia, drugiego plecy z bicepsem a trzeciego barki; czy moze klate jednego; plecy z barkami drugiego; a triceps z bicepsem trzeciego;
(http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5)

[terrorsiejem]

mi po tym cwiczeniu strasznie roz**erdala barki (pracują bardziej niż plecy). Obojętnie które zestawienie cwiczeń wybierzesz byle byś dodał tam nogi.

[miauczyk007]

ok dzieki; nogi tez robie tylko tak w skrocie napisalem co z czym laczyc; moim problemem jest to ze mam cienka klate chociaz trenuje juz 2 lata; plecow wogole nie trenowalem albo trenowalem slabo; dlatego pewnie moja klatka nie jest taka jak bym chcial; mam nadzieje ze ten rozklad pomoze mi z klatka;

[miauczyk007]

jak tamto na barki to moze mozna robic tylko 2 cwiczenia ale zwiekszyc ilosc serii np w podciaganiu na drazku robic 6 serii i w wioslowaniu sztangielkami tez 6; razem 12 i styka?

[terrorsiejem]

tzn. nie wiem jak innym ale napisałem co mi sie po nim dzieje :) wiosłowanie sztangą nie jest jakieś straszne. musisz jedynie przywiązac uwage do tego żebyś nie był zgarbiony-maksymalnie wypchnij klate do przodu,staraj sie pchac biodrami do przodu. Trzymaj kręgosłup prosto poprostu :) wyciąg górny rozwiązał by twój problem.

[miauczyk007]

W opisie cwiczenia na tej stronce http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1 jest napisane ze plecy w dolnym odcinku musza byc mocno ugięte do środka; Nie rozumiem tego jak je mozna ugiac w dolnym odcinku a do tego jeszcze dalej czytam ze Częstym błędem-prowadzącym do problemow z kregoslupem, jest tzw. „koci grzbiet”- czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Jesli te cwiczenie polega na trzymaniu plecow prosto to ok wiem o co cho i moge to robic; Jesli trzeba cos ugiac a dotego jak zle sie ugnie to kontuzja to nie bede ryzykowal; Moze na tej stronce jakos sie zamotali albo to ja niepojetny jestem i nie rozumiem opisu

[terrorsiejem]

tak dobrze napisali :) pchając miednice i klate do przodu kręgosłup jest ustawiony prosto. jednym słowem musiz sie wyprostowac.

[miauczyk007]

ok bede probowal te wioslowanie; dzieki

[12uxerbq34]

zrob sobie podciaganie na drazku 4 serie , wioslowanie sztanga 4 serie a jako trzecie cwiczenie wioslowanie pół-sztanga 4 serie . Wiesz jak to wyglada ??

[miauczyk007]

nie wiem co to wioslowanie pol sztanga; to zwykle wioslowanie tyle ze nie podciagam do brzucha tyle ze do klaty?

[miauczyk007]

To moj plan treningowy
NIEDZIELA
Klata
1)wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serii- 98776
2)wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5 serii 98776
3)rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej z tym ze sztangielki ida do samej ziemi 4 serie 11 10 9 9
4)przenoszenie hantelka za glowa 3 serie 987
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 9877
2) wyciskanie waskim uchwytem 5 serii 98776
WTOREK
Plecy
1)podciaganie na drazku 4 serie
2)wioslowanie sztanga 4 serie 9877
3) ?
Biceps
1) uginanie ramion ze sztanga stojac 5 serii 98776
2) uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 serie 9877
Przedramie
1)podchwytem 3 serie 987
2)nachwytem 3 serie 987
CZWARTEK
Barki
1)unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie 987
2)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 9877
3)podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 9877
4)wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie 9877
5)arnoldki 4 serie 9877
PIATEK
Nogi
1) przsiady ze sztanga 7 serii 9877655
2) przysiady wykroczne 5 serii 98776
3) prostowanie nog w siadzie 5 serii 98776
4) wspiecia na palcach 4 serie 14 13 12 12

[12uxerbq34]

Po co zakladasz dwa oddzielne posty ?? juz jeden napisalem z tym treningiem ;/ Tam ci odpowiedzialem

2. Wioslowanie polsztaga - bierzesz sztange, jeden jej koniec zabezpieczasz np w rogu pomieszczenie < blokujesz> a na drugi koniec zakladasz ciezary, stajesz tak aby sztage miec miedzy nogami sztage lapiesz chwytem mlotkowym , pozycja taka sama jak do zwyklego wioslowania i machasz :D

[miauczyk007]

No wiem o co chodzi podgladnelem sobie na youtube; problemem moze byc niedobor ciezarow ale postaram sie dokupic sobie pare kilo; a cwiczenie wydaje sie byc fajne

[HerQleSZMC]

to bardzo fajne ćwiczenie. ja niestety w mojej piwnicznej siłowni nie mam gdzie zamontować drążka do podciągania bo mam za wąskie drzwi i zaczałem stosować tą metode PÓŁ-SZTANGI;) PozdRO i przyrostów życze;)

[terrorsiejem]

podciąganie to jedno z lepszych cwiczeń (jak nie najlepsze) na barki i najszerszy grzbietu. Do tego wpływa bardzo kożystnie na kręgosłup (na wady postawy typu skolioza,scheiermman,hyperkyfoza,hyperlordoza,ogól nie gdy kręgosłup idzie nie w tą strone co powinien :) )

[ciaastek91]

podciaganie na barki?
ciekawa teoria.

[terrorsiejem]

w szerokim chwycie nie dodałem.

[ciaastek91]

w zadnym chwycie nie angazuje barkow.

[terrorsiejem]

dziwne,bo mi angażuje :)
więc albo ktoś tu jest dziwny albo leci stereotypami książkowymi :)

[ciaastek91]

mhm no nie wiem jakim cudem tobie wchodzi na barki, skoro one pracuja w ruchu dokladnie odwrotnym. moze sie podciagasz glowa w dol?
dobra, nie bede sie z toba sprzeczal, bo przeciez jestem dziwny.

a no i chyba nie wlasciwie uzywasz slowa stereotyp.

[terrorsiejem]

no nie wiem może i ja jestem dziwny ale fakt faktem że na mnie działa a czy na innych to inna sprawa.Jednakże wydaje mi sie że jest to cwiczenie na barki a dokładniej opierające sie na fazie negatywnej zakresu ruchu mięsnia naramiennego (o ile sie nie myle, bo moge :) )
ps. Znam znaczenie słowa stereotyp :)o to sie nie martw :)