PDA

Zobacz pełną wersję : trening na rzeźbę



adamski
05-08-08, 11:22
Witam

proszę o pomoc w ustaleniu treningu. Ten post będzie edytowany w miarę napływu informacji

dane: wiek 22
wzrost: 170
waga: 80kg
treningi:poniedziałek,środa,piątek (nie mogę tego zmienić gdyż czwartek, wtorek mam piłkę)
siłownia: duża, bardzo dobrze wyposażona. Problem jest w tym, że większość przyrządów tych najbardziej lubianych jest często zajęta, ale z tym se chyba poradze
moja kondycja: ogólnie nie jest źle, od paru lat gram w piłkę. przerwę mam czerwiec-wrzesień

na siłowni trenuje miesiąc

tak jak pisałem ten post będę uzupełniał informacjami które będą dla mnie przydatne

moje pytanie, jaki trening na rzeźbę byłby dla mnie najlepszy?

Wiem ze takich postów było dużo ale czytając tamte nie poczułem, że wiem na 100% który będzie dla mnie najlepszy dlatego czekam na odpowiedź osoby obeznanej w temacie

12uxerbq34
05-08-08, 11:45
Widze ze dopiero co zaczynasz przygode na silowni tak wiec nie od razu trening na rzezbe :) na sam poczatek zrob trening ogolnorozwojowy , na pewno z czasem zauwazysz zmiany na ciele , miesnie zacznac sie ksztaltowac i twoje cialo bedzie sie zmienialo :) Poza tym zeby robic rzezbe miesniowa , najpierw musisz zrobic mase , w innym razie miesien nie bedzie mial sie z czego rzezbic;)
Reasumujac : 1. Najpierw trening ogolnorozwojowy
2. Trening na Mase
3. Dopiero po tych etapach powinienes robic trening na rzezbe

adamski
05-08-08, 12:17
Widze ze dopiero co zaczynasz przygode na silowni tak wiec nie od razu trening na rzezbe :) na sam poczatek zrob trening ogolnorozwojowy , na pewno z czasem zauwazysz zmiany na ciele , miesnie zacznac sie ksztaltowac i twoje cialo bedzie sie zmienialo :) Poza tym zeby robic rzezbe miesniowa , najpierw musisz zrobic mase , w innym razie miesien nie bedzie mial sie z czego rzezbic;)
Reasumujac : 1. Najpierw trening ogolnorozwojowy
2. Trening na Mase
3. Dopiero po tych etapach powinienes robic trening na rzezbe

jak to mówią człowiek uczy się całe życie

jak możesz sprawdź czy dobrze rozumiem

trening ogólnorozwojowy tak zwany Trening ACT (pobrane z tego forum)

rozplanowałem sobie tak

1 tydzień

poniedziałek
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),

środa
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wznosy barków "SZRUGSY"

piątek
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

2 tydzień tak samo z tym, że na te same partie mięśni inne ćwieczenia, przykładowo na brzuszki zamiast unoszenia nóg brzuszki bokserskie

3 tydzień

poniedziałek
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),

środa

1.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
2.Wznosy barków "SZRUGSY"
3.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
4.Pompki na poręczach-(tricepsy),
5.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
6.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

piątek
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wznosy barków "SZRUGSY"
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

4 tydzień tak samo z tym, że na te same partie mięśni inne ćwieczenia

5 tydzień, 6 tydzień

poniedziałek-środa-piątek
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wznosy barków "SZRUGSY"
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


co o tym myślisz ?

12uxerbq34
05-08-08, 12:23
wiesz ten trening troche jednak jest zbyt skomplikowany ;P ja bym caly czas robil to co przez pierwsze dwa tygodnie :) powyzej 2 to juz troche zbyt wymagajace dla poczatkujacego

hans87
05-08-08, 12:37
powiem ci tak, robiac pokolei 12 ćwiczen wykonujesz trening obwodowy (czyli jak na początek dobry) ale ja ci poradze cos latwiejszego. Też to jest trening ogolnorozwojowy, ktory robisz 3 razy w tyg, kazde cwiczenie po 4 serie i 10 powt. małymi cięzarami zeby wyrobić sobie technikę.

na jednym dniu treningowym robisz następujące ćwiczenia.

-przysiady ze sztangą /nogi
-wspięcia na palce /nogi
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce /klata
- podciąganie hantla w opadzie tułowia /plecy
- uginanie ramion ze sztanga trzymaną podchwytem /bic
- wyciskanie francuskie sztagi w leząc na laweczce /tric
- wyciskanie sztangi siedziąc /barki

Taki trening stosujesz przez 6 tyg. pozniej zmieniasz na trening na masę mięsniową. Pamietaj ze międy seriami trzeba robić przerwe od 1-1,5 min, a miedzy ćwiczeniami 2 min. pozdro

adamski
05-08-08, 12:47
wiesz ten trening troche jednak jest zbyt skomplikowany ;P ja bym caly czas robil to co przez pierwsze dwa tygodnie :) powyzej 2 to juz troche zbyt wymagajace dla poczatkujacego

zapewne masz racje reasumując wasze wypowiedzi

1 tydzień

poniedziałek
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),

środa
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wznosy barków "SZRUGSY"

piątek
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

2 tydzień
poniedziałek
-Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
-przysiady ze sztangą /nogi
-wspięcia na palce /nogi
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce /klata
- podciąganie hantla w opadzie tułowia /plecy
- uginanie ramion ze sztanga trzymaną podchwytem /bic
- wyciskanie francuskie sztagi w leząc na laweczce /tric
- wyciskanie sztangi siedziąc /barki

środa

-brzuszki bokserskie
-przysiady ze sztangą /nogi
-wspięcia na palce /nogi
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce /klata
- podciąganie hantla w opadzie tułowia /plecy
- uginanie ramion ze sztanga trzymaną podchwytem /bic
- wyciskanie francuskie sztagi w leząc na laweczce /tric
- wyciskanie sztangi siedziąc /barki

piątek

poniedziałek
-Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
-przysiady ze sztangą /nogi
-wspięcia na palce /nogi
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce /klata
- podciąganie hantla w opadzie tułowia /plecy
- uginanie ramion ze sztanga trzymaną podchwytem /bic
- wyciskanie francuskie sztagi w leząc na laweczce /tric
- wyciskanie sztangi siedziąc /barki

i analogicznie 3 tydzien jak 1, 4 jak 2, 5 jak 1, 6 jak 2

dziękuję za pomoc sogi dla was za szybką reakcję, odzywam sie za 6 tygodni :]

hans87
05-08-08, 13:45
- Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
- przysiady ze sztangą /nogi
- wspięcia na palce /nogi
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce /klata
- podciąganie hantla w opadzie tułowia /plecy
- uginanie ramion ze sztanga trzymaną podchwytem /bic
- wyciskanie francuskie sztagi w leząc na laweczce /tric
- wyciskanie sztangi siedziąc /bark


ja bym tym planem jechal przez 6 tyg, pozniej zmieniasz na plan masowy. Nie baw sie w urozmaicanie ze przez pierwszzy tydzien takim a na drugi tydzien inny plan bo to nie ma sensu. Trening ogolnorozwojowy ma za zadanie przystosowac twoje miesnie do systematycznego wysilku, wzmocni twoje stawy i wytrzymałość. Już po tych 6 tygodniach zauwazuysz minimalne efekty. Ćwicz tym planem ktory jest podany wyzej i będzie dobrze. pozdro

12uxerbq34
05-08-08, 17:21
reasumujac j/w