PDA

Zobacz pełną wersję : Plan na mase.



paweleeekkk
04-08-08, 19:40
Witam.
Mój nowy plan, oczywiście na mase. Ekspertów prosiłbym o sprawdzenie :)
Dzięki

PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS
Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
- rozpiętki na płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8

Triceps:
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/10/8
- pompki w podporze tyłem 12/10/8

WTOREK: BICEPS + PLECY
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie 12/10/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/8

Plecy:
- wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8
- wiosłowanie sztangielki w opadzie 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8

CZWARTEK: BARKI+ KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
- wyciskanie sztangielek 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

Kaptury:
- szrugsy 20/20/20

Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/12/10
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/12/10

PIĄTEK: UDA + ŁYDKI
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/10/8

Łydki:
- wspięcia na palce w staniu 20/20/20

12uxerbq34
04-08-08, 20:14
wg mnie;
1.rozpietki jako ostatnie cwiczenie na klate i po 10 powtorzen
2.najpierw plecy pozniej bicek
3.do plecow jako pierwsze cwiczenie zrobiklbym podciaganie na drazku
4.na przedramie za duzo cwiczen pierwsze dwa wystarcza
reszta ok :) dodaj jeszcze brzuszki do treningu :)

paweleeekkk
04-08-08, 21:32
Niemam drążka.
Czemu najpierw plecy?

12uxerbq34
04-08-08, 21:40
no szkoda ze nie ma drazka ;p plecy dlatego ze sa wieksza grupa miesniowa tak samo najpierw robisz klate pozniej tric :) najpierw wieksza grupa miesniowa , pozniej mniejsza
A i jeszcze jedna uwaga na bicek robisz 12 serii a na plecy 9, jest to zle zalozenie plecy sa wieksza grupa miesniowa i na nia powinno byc wiecej cwiczen/ serii na bicek 12 to na prawde gorna polka :)

tm7
05-08-08, 01:22
jeśli robisz wyciskanie sztangi na płaskiej to daruj już sobie wyciskanie hantelek , zamiast tego wrzuć przenoszenie hantla wzdłuż tułowia , na grzbiet dodaj jeszcze jedno ćwiczenie np martwy ciąg , a na barki odejmij wyciskanie hantelek bo to jest to samo co wyciskanie sztangi albo zamień to na podciąganie sztangi do brody

paweleeekkk
05-08-08, 01:52
Jest już martwy ciag przeciez...
A na forum tutaj wyczytalem ze hantlami tez jest dobrze wyciskac na klate bo cos tam... juz niepamietam co dokladnie ale czytalem.

tm7
05-08-08, 02:00
a to sorry , późna godzina i nie doczytałem :)

12uxerbq34
05-08-08, 11:52
klata jest ok sam mam podobny trening i dobrze idzie :) tylko jak mowilem rozpietki jako ostatnie cwiczenie :)

paweleeekkk
05-08-08, 13:42
Ok :D
Dzięki za pomoc :)

terrorsiejem
05-08-08, 13:54
z martwym jest problem nie napisałeś jaki masz staż i to nie jest napewno cwiczenie którego możesz sie uczyc sam bez kogoś doświadczonego a napewno jeśli dopiero zaczynasz kariere na siłowni-wtedy odpada (łatwo zerwac prostownik grzbietu,uszkodzic nerw kulszowy,a nawet kręgosłup a rehabilitacja ci sie pewnie nie widzi :) ) także musisz to przemyślec :) wyciskanie hantelek a wyciskanie sztangi to różnica wcale to nie jest to samo dlatego warto robic to i to jednak nie na jednym treningu .chociaż jak chcesz to nic to nie szkodzi ale chodzi o urozmaicanie treningu czyli robisz np. trzy tygodnie wszystkie wyciskania sztangą a następne 3 tyg hantlami. Skombinuj coś żebyś mógł sie popodciągac albo chociaz przyciągac wyciąg górny :) bo za mało cwiczeń na plecy (najszerszy grzbiety bo na prostownik styknie jedno)

paweleeekkk
05-08-08, 13:57
Nie no już martwy troche robiłem... i sie nie uszkodziłem :D
No jeszcze przemyśle z tymi plecami i wtedy wstawie jeszcze raz z poprawkami.

paweleeekkk
08-08-08, 14:45
Zmieniłem trochę plan, tak jak radziliście:

PONIEDZIAŁEK: KLATA + TRICEPS
Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8
- rozpiętki na płaskiej 10/10/10


Triceps:
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/10/8
- pompki w podporze tyłem 12/10/8

WTOREK: PLECY + BICEPS
Plecy:
- wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
- wiosłowanie sztangielki w opadzie 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie 12/10/8


CZWARTEK: BARKI+ KAPTURY + PRZEDRAMIĘ
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
- wyciskanie sztangielek 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8

Kaptury:
- szrugsy 20/20/20

Przedramię:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/12/10

PIĄTEK: UDA + ŁYDKI
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/10/8

Łydki:
- wspięcia na palce w staniu 20/20/20