PDA

Zobacz pełną wersję : prosze o sprawdzenie planu treningowego



.Smile
04-08-08, 15:55
wiek: 18
waga: 63
Wysokość: 180

Chodze na silownie od 2-3 miesiecy (wtedy 2-3 razy w tygodniu) teraz kupilem karnet i chodze codziennie. Znajomy z silowni opracowal mi plan, na mase. Prosilbym o sprawdzenie, oraz jakąs dobra rade.

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
Ławeczka prosta:
4 serie, 12 i 10 powtórzeń po 30 kg, 8 i 6 powtórzeń po 35 kg

Rozpietki:4 serie, 12 powtórzeń 6 kg, 10/8/6 powtórzeń po 5 kg

Ławeczka skośna w dół:
4 serie 12 powtózeń 30 kg, 10/8/6 po 35kg

Ławeczka skośna w góre:
4 serie 12 powtórzeń 20kg, 10/8/6 po 25kg

Triceps:
Linka z wyciągu górnego:
4 serie, 12 powtórzeń po 20 kg, 10/8/6 po 15 kg

Francuskie wyciskanie:
*na jedną rekę, 1 seria, 12 powtórzeń po 6kg

*Trzymając ciężarek dwoma rękoma:
3 serie, 10/8/6 powtózeń po 14kg

Podnoszenie sztangi łamanej leżąc:
4 serie, 12/8/6 powtórzeń po 10 kg


WTOREK:

Kapturki
Sztrugsy: 4 serie po 15 powtórzeń po 12-14kg

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku:
4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń po 20 kg

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę:
4 serie, 12/10/8/6 powtózeń po 6kg

Brzuch:
Brzuszki zwykłe:
3 serie po 50 powtórzeń

Brzuszki bokserskie:
3 serie po 60 powtórzeń, ostatnia seria z obciążeniem 10kg.

Spięcia mieśni brzucha: 4 serie, po 15 powtórzeń

Środa

Biceps
Modlitewnik (lub sztanga łamana): 4 serie,
*pierwsza, obciążenie 20 kg. 12 powtórzeń
*pozostałe, 12,5kg. 10 powtórzeń

Styl młotkowy: 4 serie,
*pierwsza, 6 kg. 10 powtórzeń
*pozostałe, 5kg. 8 powtórzeń

Unoszenie sztangi stojąc:
3 serie, 8 powtórzeń. po 20 kg

Przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem:
4 serie, 20 powtórzeń po 6 kg

Ugiananie nadgarstków podchywtem:
4serie, 15 powtózeń po 2,5 kg


Czwartek

Grzebiet:
I tutaj niewiele robie, ponieważ znam tylko jedno ćwiczenie,

ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 serie
*pierwsza/druga/trzecia: 35 kg, 12 powtórzeń
*czwarta: 42,5 kg, 10-12 powtórzeń

Łydki:

Wspięcia na palcach: 4 serie x 15 powtórzeń. 100/110/120/130 kg
Uginanie kolan, leżąc: 3 serie, x 10 powtózeń. 15-20 kg

Nogi:
I tu nie wiem, jak to nazwać ;p
Siadam na stacji, rozszerzam nogi. I robie ruchy do środka. Obciążenie ok 60kg, 3 serie.

Prostowanie kolan, siedząc:
3 serie, x 10-12 powtórzeń. 35kg, ostatnia seria 42,5 kg.

Prostowanie nóg, z oparciem na plecach:
3 serie x 10 powtórzeń, 60kg obciążenia.


Od tego momentu cykl ćwiczeń się powtarza.


To wszystko, jak zauważyliście to dużo nie cisne, acz od momentu kiedy chodzę na siłownie widzę postępy.

Diete mam dość zróżnicowaną, co matka ugotuje ;p


Proszę o sprawdzenie, oraz mam pytanie. Czy tym cyklem ćwiczeń osiągne wagę ok. 80 kg (i po jakim czasie).

terrorsiejem
04-08-08, 16:10
nie sugeruj sie obciążeniem jakie ktoś ci podał w planie. Musisz wyczówac mięśnie i dawac takie jakie jest dla ciebie odpowiednie (w planie na mas emusisz ostatnie powtórzenie w każdej serii robic wymuszone czyli ponad twoje możliwości) zwiększając obciążenie w każdej serii ale zmniejszając ilośc powtórzeń (tak jak zresztą masz napisane tylko że lepiej jest zwiększac obciążenie co serie nie co dwie) na barki dodaj jeszcze jakieś cwiczenie. na plecy dodaj wiosłowanie sztangą i wiosłowanie hantelką (patrz http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ) do tego wybierz jakieś cwiczenie na prostownik grzbietu (byle nie dzień dobry) cwiczeń na nogi nie rozumiem :) wage możesz osiągnąc jedynie dietą,do której ulorzenia ggorąco zachęcam bo za kilka miesięcy wpadniesz w ciężką stagnacje.

.Smile
04-08-08, 16:46
o, wielkie dzięki. Stronka jest po prostu boska, wszystko ładnie wyjaśnione etc.

Co do ciężarku to podałem jaki ja podnoszę.

Jeżeli chodzi o diete, to hmm
Dużo owoców, sezonowych, sałatek etc. Prawie jak wegetarianin ale nie do końca, bo od czasu do czasu zjem troche mięsa.

terrorsiejem
04-08-08, 17:08
to radził bym troszke zmienic nawyki żywieniowe jesli chcesz byc duży :) najlepiej poczytaj sobie http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8273 .

RockyBalboa
04-08-08, 17:19
(w planie na mas emusisz ostatnie powtórzenie w każdej serii robic wymuszone czyli ponad twoje możliwości).

o i tutaj chcialbym o cos spytac autora tego postu, ostatnie powtorzenie robic wymuszone, czyli jak to zrobic?zrobic tyle powtorzen ile wejdzie? az mnie miesnie zabola, czy jak?

Kilu
04-08-08, 17:59
o i tutaj chcialbym o cos spytac autora tego postu, ostatnie powtorzenie robic wymuszone, czyli jak to zrobic?zrobic tyle powtorzen ile wejdzie? az mnie miesnie zabola, czy jak?

dobierasz taki ciężar żeby ostatnie ćwiczenie przychodziło z trudem
gdy robisz serie za łatwo to ciezar jest za lekki
i analogicznie jesli niedajesz rady zrobić wszystkich powtórzeń to jest za ciężko

terrorsiejem
04-08-08, 18:50
trening na mase/siłe powinno robic sie z patrnerem z tego powodu. Ostatnie powtórzenie powinno byc robione w ten sposób żebyś nie był wstanie wykonac go do końca (i np.z wyciskaniem jest problem bo nikt nie chce zostac ze sztangą na klacie :) )

.Smile
04-08-08, 20:14
Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie na białka/tłuszcze/węglowodany.

390kcal białka
1053kcal tłuszcze
1300kcal węglowodany

Prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety, sam bym to zrobił jednak potrzebuje alternatywy do takich produktów jak jajka/ryby/mięso (a raczej produkty podobno do mięsa :) )

Aktualnie, mój "system" wygląda tak:

godzina 10 Śniadanie: płatki owsiane lub 3 kanapki : pomidor, ser, liść sałaty + kompot
godzina 11 Trening
godzina 13-14 Obiad: Pierwsze i drugie danie + 2-3 kawałki ciasta lub pączek etc. + kompot / woda
Praca siedząca 3-4 godziny lub 20-30 km na rowerze. W międzyczasie jakiś owoc (sezonowy)
Następny posiłek: pizza, do tego sok pomarańczowy lub litr wody
godz ~24 2-3 kanapki, pomidor, ser, ogórek.


Jak widzicie nie jem praktycznie mięsa, ryb i jajek. Prosiłbym o jakieś alternatywne produkty.


Jeszcze jedno pytanie, trzeba koniecznie odłożyć alkohol ;p ?

terrorsiejem
05-08-08, 14:08
tzn. Ogranicz alko ale nie musisz sie katowac :) ważne żebyś nie pił dużej ilości wódki... i metanolu :P musisz uzupełniac wypłukane przez ten czas witaminy i minerały (tzn po piciu tabletka np. centrum i magnezu to samo z rana jak wstaniesz) oraz straconą wode np. jeden browar-jedna szklanka wody. Oczywiście z piciem nie możesz przesadzac jedno piwo co weekend nikomu nie zaszkodziło ale jak masz zarywac noce co weekend na totalną najobke to to sie mija z celem :)