.Smile
04-08-08, 14:55
wiek: 18
waga: 63
Wysokość: 180
Chodze na silownie od 2-3 miesiecy (wtedy 2-3 razy w tygodniu) teraz kupilem karnet i chodze codziennie. Znajomy z silowni opracowal mi plan, na mase. Prosilbym o sprawdzenie, oraz jakąs dobra rade.
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Ławeczka prosta:
4 serie, 12 i 10 powtórzeń po 30 kg, 8 i 6 powtórzeń po 35 kg
Rozpietki:4 serie, 12 powtórzeń 6 kg, 10/8/6 powtórzeń po 5 kg
Ławeczka skośna w dół:
4 serie 12 powtózeń 30 kg, 10/8/6 po 35kg
Ławeczka skośna w góre:
4 serie 12 powtórzeń 20kg, 10/8/6 po 25kg
Triceps:
Linka z wyciągu górnego:
4 serie, 12 powtórzeń po 20 kg, 10/8/6 po 15 kg
Francuskie wyciskanie:
*na jedną rekę, 1 seria, 12 powtórzeń po 6kg
*Trzymając ciężarek dwoma rękoma:
3 serie, 10/8/6 powtózeń po 14kg
Podnoszenie sztangi łamanej leżąc:
4 serie, 12/8/6 powtórzeń po 10 kg
WTOREK:
Kapturki
Sztrugsy: 4 serie po 15 powtórzeń po 12-14kg
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku:
4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń po 20 kg
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę:
4 serie, 12/10/8/6 powtózeń po 6kg
Brzuch:
Brzuszki zwykłe:
3 serie po 50 powtórzeń
Brzuszki bokserskie:
3 serie po 60 powtórzeń, ostatnia seria z obciążeniem 10kg.
Spięcia mieśni brzucha: 4 serie, po 15 powtórzeń
Środa
Biceps
Modlitewnik (lub sztanga łamana): 4 serie,
*pierwsza, obciążenie 20 kg. 12 powtórzeń
*pozostałe, 12,5kg. 10 powtórzeń
Styl młotkowy: 4 serie,
*pierwsza, 6 kg. 10 powtórzeń
*pozostałe, 5kg. 8 powtórzeń
Unoszenie sztangi stojąc:
3 serie, 8 powtórzeń. po 20 kg
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem:
4 serie, 20 powtórzeń po 6 kg
Ugiananie nadgarstków podchywtem:
4serie, 15 powtózeń po 2,5 kg
Czwartek
Grzebiet:
I tutaj niewiele robie, ponieważ znam tylko jedno ćwiczenie,
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 serie
*pierwsza/druga/trzecia: 35 kg, 12 powtórzeń
*czwarta: 42,5 kg, 10-12 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palcach: 4 serie x 15 powtórzeń. 100/110/120/130 kg
Uginanie kolan, leżąc: 3 serie, x 10 powtózeń. 15-20 kg
Nogi:
I tu nie wiem, jak to nazwać ;p
Siadam na stacji, rozszerzam nogi. I robie ruchy do środka. Obciążenie ok 60kg, 3 serie.
Prostowanie kolan, siedząc:
3 serie, x 10-12 powtórzeń. 35kg, ostatnia seria 42,5 kg.
Prostowanie nóg, z oparciem na plecach:
3 serie x 10 powtórzeń, 60kg obciążenia.
Od tego momentu cykl ćwiczeń się powtarza.
To wszystko, jak zauważyliście to dużo nie cisne, acz od momentu kiedy chodzę na siłownie widzę postępy.
Diete mam dość zróżnicowaną, co matka ugotuje ;p
Proszę o sprawdzenie, oraz mam pytanie. Czy tym cyklem ćwiczeń osiągne wagę ok. 80 kg (i po jakim czasie).
waga: 63
Wysokość: 180
Chodze na silownie od 2-3 miesiecy (wtedy 2-3 razy w tygodniu) teraz kupilem karnet i chodze codziennie. Znajomy z silowni opracowal mi plan, na mase. Prosilbym o sprawdzenie, oraz jakąs dobra rade.
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Ławeczka prosta:
4 serie, 12 i 10 powtórzeń po 30 kg, 8 i 6 powtórzeń po 35 kg
Rozpietki:4 serie, 12 powtórzeń 6 kg, 10/8/6 powtórzeń po 5 kg
Ławeczka skośna w dół:
4 serie 12 powtózeń 30 kg, 10/8/6 po 35kg
Ławeczka skośna w góre:
4 serie 12 powtórzeń 20kg, 10/8/6 po 25kg
Triceps:
Linka z wyciągu górnego:
4 serie, 12 powtórzeń po 20 kg, 10/8/6 po 15 kg
Francuskie wyciskanie:
*na jedną rekę, 1 seria, 12 powtórzeń po 6kg
*Trzymając ciężarek dwoma rękoma:
3 serie, 10/8/6 powtózeń po 14kg
Podnoszenie sztangi łamanej leżąc:
4 serie, 12/8/6 powtórzeń po 10 kg
WTOREK:
Kapturki
Sztrugsy: 4 serie po 15 powtórzeń po 12-14kg
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku:
4 serie, 12/10/8/6 powtórzeń po 20 kg
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę:
4 serie, 12/10/8/6 powtózeń po 6kg
Brzuch:
Brzuszki zwykłe:
3 serie po 50 powtórzeń
Brzuszki bokserskie:
3 serie po 60 powtórzeń, ostatnia seria z obciążeniem 10kg.
Spięcia mieśni brzucha: 4 serie, po 15 powtórzeń
Środa
Biceps
Modlitewnik (lub sztanga łamana): 4 serie,
*pierwsza, obciążenie 20 kg. 12 powtórzeń
*pozostałe, 12,5kg. 10 powtórzeń
Styl młotkowy: 4 serie,
*pierwsza, 6 kg. 10 powtórzeń
*pozostałe, 5kg. 8 powtórzeń
Unoszenie sztangi stojąc:
3 serie, 8 powtórzeń. po 20 kg
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem:
4 serie, 20 powtórzeń po 6 kg
Ugiananie nadgarstków podchywtem:
4serie, 15 powtózeń po 2,5 kg
Czwartek
Grzebiet:
I tutaj niewiele robie, ponieważ znam tylko jedno ćwiczenie,
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 4 serie
*pierwsza/druga/trzecia: 35 kg, 12 powtórzeń
*czwarta: 42,5 kg, 10-12 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palcach: 4 serie x 15 powtórzeń. 100/110/120/130 kg
Uginanie kolan, leżąc: 3 serie, x 10 powtózeń. 15-20 kg
Nogi:
I tu nie wiem, jak to nazwać ;p
Siadam na stacji, rozszerzam nogi. I robie ruchy do środka. Obciążenie ok 60kg, 3 serie.
Prostowanie kolan, siedząc:
3 serie, x 10-12 powtórzeń. 35kg, ostatnia seria 42,5 kg.
Prostowanie nóg, z oparciem na plecach:
3 serie x 10 powtórzeń, 60kg obciążenia.
Od tego momentu cykl ćwiczeń się powtarza.
To wszystko, jak zauważyliście to dużo nie cisne, acz od momentu kiedy chodzę na siłownie widzę postępy.
Diete mam dość zróżnicowaną, co matka ugotuje ;p
Proszę o sprawdzenie, oraz mam pytanie. Czy tym cyklem ćwiczeń osiągne wagę ok. 80 kg (i po jakim czasie).