PDA

Zobacz pełną wersję : Trening na rzeźbę ...



Indiana
02-08-08, 02:03
witam , posiadam atlas , sztangę 35kg , orbitrek. Chciałbym wyrzeźbić mięśnie czy znacie jakiś trening żebym mógł wykorzystać te przyrządy , lub czy mogę korzystać z tego treningu ( znalezione na forum )

Wyciskanie sztangi na prostej
12 pow
10pow
10pow
8pow
Wyciskanie na skos do gory
10 pow
10pow
8pow
8pow
Biceps triceps
uginania ramion ze sztanga 12 powturzen
10pow
8pow
6pow
francuskie uginanie ze sztanga
10pow
10pow
8pow
6pow
uginanie hantelkami mlotkowo 3 serie po 10 powturzen
francuskie uginaie z hantelkami 3 serie po 10 pow
uginanie hantelek na siedzaco z lekkim odchylem 3 serie po 10 pow
pompki na poreczach 3 serie po 10 pow z obciazenie na nogach
Wtorek
Braki +Plecy
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 10 8
unoszenie hantelek w przud 4 serie po 10 pow
podciagnie sztangi do brody 4 serie po 12pow
Plecy
podciagnie sie na drazku 4 serie do maxa
wislowanie sztanga 4 serie po 10 pow
wislowanie hantla 4 serie po10 pow
Sroda wolne
Czwartek robisz to samo co w poniedzialek czyli klata biceps i triceps
i w piatek robisz barki z plecami trzymaj sie tego a zobaczysz efekty pozdro

hans87
02-08-08, 02:58
bardziej to jest trening na mase niz na rzeźbe... ile juz cwiczysz, chyba ze dopiero zaczynasz przygodę z siłką, jesli tak to na początek ogolnorozwojowy.

Indiana
02-08-08, 10:53
mam 16 lat 183 cm 75kg , trenuje już od jakich 2 miesięcy ale był to trening bez żadnego planu. Moim celem nie jest postawa tzw. "miśka" tylko zwykła umieśniona sylwetka. :) może ktoś zna jakiś plan treningowy który by mi odpowiadał lub jakieś inne propozycje do tego zaczynam 6 weidera ...

terrorsiejem
02-08-08, 11:40
dodaj nogi i rób w połączeniu
poniedziałek-plecy,biceps
wtorek-klata triceps
środa-wolne
czwartek-kaptury barki
piątek-nogi
sob,nd-wolne
na żeźbe robisz 4 serie po 12-15 powtórzeń starasz sie robic cwiczenia wolno i bardzo dokładnie. Oczywiście dieta z dużą ilością białka. Ćwiczenia wybierasz ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Jak to zrobisz wrzucasz tu do sprawdzenia.

hans87
02-08-08, 12:04
dodaj nogi i rób w połączeniu
poniedziałek-plecy,biceps
wtorek-klata triceps
środa-wolne
czwartek-kaptury barki
piątek-nogi
sob,nd-wolne
na żeźbe robisz 4 serie po 12-15 powtórzeń starasz sie robic cwiczenia wolno i bardzo dokładnie. Oczywiście dieta z dużą ilością białka. Ćwiczenia wybierasz ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Jak to zrobisz wrzucasz tu do sprawdzenia.


ja bym mu radził zrobić ogolnorozwojówkę przez miecha, bo jego mięsnie pewnie takowej nigdy nie widziały. pozdro

terrorsiejem
02-08-08, 12:25
mam 16 lat 183 cm 75kg , trenuje już od jakich 2 miesięcy ale był to trening bez żadnego planu.

to była jego ogólnorozwojówka. Powinna wystarczyc.

Indiana
02-08-08, 22:36
Do końca wakacji dziennie 2 godziny gry w piłkę ( gramy na stadionie śląskim akurat w największe słońce ;/ ) + codziennie 20 min na orbitreku + sobota basen + 6 weidera ( rano zaraz po wstaniu :) )


poniedziałek :

plecy :

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x15
MARTWY CIĄG 2x15

biceps :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich 2x15
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu 2x15
-uchwyt szeroki 2x15

wtorek :

klata :

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2x15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x15

triceps :

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x15
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2x15


środa-wolne


czwartek :

kaptury :
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x15
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x15

piątek:

nogi :
HACK-PRZYSIADY: 3x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x12

terrorsiejem
02-08-08, 23:38
od razu Ci powiem żebyś wypieprzył martwy ciąg. To jest cwiczenie dla zaawansowanych.
na plecy rób 3-4 cwiczenia
na klate 3 cwiczenia
na tric 3 cwiczenia
barki 3 cwiczenia do tego sztrugsy czyli 4
nogi dodaj jeszcze na łydki (wznosy na palcach ze sztangą)i oczywiście na uda 3 cwiczenia.

Indiana
03-08-08, 16:28
poniedziałek :

plecy :

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 razy ( tyle ile dam rady )


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x15

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x15



biceps :

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich 2x15

-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu 2x15

-uchwyt szeroki 2x15

wtorek :

klata :

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x15

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x15


triceps :

POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x15

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2x15

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x15 każda ręka



środa-wolne


czwartek :

kaptury :

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4x15
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x15


piątek:

nogi :
HACK-PRZYSIADY: 3x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x12

uda : WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x12

Indiana
04-08-08, 16:39
Podbijam temat !!!!

terrorsiejem
04-08-08, 16:46
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM to nie jest cwiczenie na plecy za to wiosłowanie (które jest w kapturach) jest :) zamiast rozpietek na maszynie (butterfly) dał bym wyciskanie na skosie (w góre albo w dół) w plecach poszukaj jeszcze cwiczenia na prostownik grzbietu :) poza tym już jest wszystko ok tylko te poprawki co napisałem i staraj sie robic raczej wszędzie po 4 serie nie po 2,3 oprócz podciągania (bym zapomniał to rób szerokim rozstawem rąk i nie podchwytem ale nachwytem)