Zobacz pełną wersję : PROŚBA O PLAN TRENINGOWY!!!
Mam dużą prośbę o plan treningowy który mogę wykonać w domu. Aby ułatwić zadanie osobie która byłaby tak miła i mi pomogła powiem co mam do dyspozycji: Najpierw powiem że mam 17 lat jeśli to ma znaczenie, posiadam ławkę (z regulacją pochylenia oparcia),sztange, hantel,sprężyne, mam też drążek. W jaki spośob można ułożyc plan wykorzystujac min przedmioty jakie posiadam...Jaki trening jest w miare efektywny i bezpieczny?? PROSZĘ O ODPOWIEDÂ?!!!
Oto mój sprzęt; [/b]
Sprzęt bardzo siermiężny, ciężko będzie robić masę na nim. Jak masz możliwość, to zapisz się na profesjonalną siłownię.
Nie możesz rozwinąć prawidłowo mięśni na tym sprzecie, który posiadasz, niestety:( u.waw.pl ma racje, tylko siłownia z prawdziwego zdarzenia pomoże Ci uzyskać to czego chcesz. Powodzenia
:arrow: Czemu sądzicie że nie mogę na tym sprzęcie jaki posiadam efektywnie ćwiczyc? Przeciez niektórzy nie mają sprzetu (sądze ze mam itak duzo sprzętu i jest on dobry jak na domowe warunki) i ćwiczą... Ja chciałem jakiś plan albo wskazówki. Mam jeszcze ławke której zdjęcia nie mam ale jest ona firmy YORK FITNESS max udzwig to 200 kg (cwiczacy+ciężar)!!! Sądze że jest to sprzęt w miarę dobry i mozna by jakos na nim fajnie cwiczyc;/ Tylko wlasnie jak bo dotychczas cwiczylem tak ze podnosilem hantle robilem pompki i drazek pare razy a teraz chcialbym jakis plan:) :roll: Chociaż kilka wskazówek. Proszę o pomoc!!!
Przeciez niektórzy nie mają sprzetu i ćwiczą - napisz jak ćwiczą!
Ja chciałem jakiś plan albo wskazówki - na sprzęcie który przedstawiłeś na fotografii możesz jedynie pracować mozolnie nad rzeźbą ciała ale nie myśl o masie i przytyciu, gdyż do tego potrzebne jest stopniowe zwiększanie ciężaru, którego Ty niestety nie posiadasz!
Mam jeszcze ławke - zdrób fotke to wtedy będzie można rozpisać Ci prawidłowy plan treningowy
no to czekamy:)
Sztanga, sztangielki, ławka to w sumie starczy żeby zacząć ćwiczyć a ciężar to mozna sobie dosztukować jakoś. I ma drążek.
Ja też tak zaczynałem.
PS Tylko nie widać za bardzo jakie tam ciężary masz?
:) Nie wiem kto Ci powiedział że chce robić masę:PP Jeśli chodzi o talerze to mogę od kolegi pożyczyc ma on do dyspozycji 2x5kg i 2x1kg. Ja posiadam 2x1,25, 2x0,5, 2x1,5, 2x2, 2x2,5, 2xok.6!!! To są talerze jakie posiadam. Proszę o pomoc. Oto moja ławka:)
P.S Mam złe doświadczenie z siłowni, a mianowicie w lutym tego roku podnosząc sztangę udało mi się ją podnieść i opuścić ale potem mi się zachwiała i spadła... na warge;/ Miałem zamknięte usta naszczescie bo tak to nie miałbym zębów na przodzie a to mało wyjściowe. Chciałem nawet sprzedac ta moją ławke bo od tamtego momentu nie podnosze sztanki na ławce... Poprostu się bałem;/ To tylko taka mała opowieść:) Nie wiem czy przydatna:P
No nie no z takim obciązeniem to rzeczywiście nic nie zrobisz.
To po prostu nie ma sensu.
;// Przecież jesli bym to wszystko zalozyl to by było duzo a poza tym ewolalbym unikac takiego ostrego podnoszenia na kalte na lawce;/ PATRZ MOJ POPRZEDNI POST!!! Codzi mo ogolnie o rozne cwiczenia jakie moge wykonywac, ile serii po ile cwiczen, i jak je najefektywniej wykonac! NIE MOŻECIE MI POMĂ?C?? PEY sugerował jakby moznabyło wię proszę:)
Dużo?
Jak to dużo? Ja naliczyłem niecałe 30kg. Tak więc może na początek, ale to i tak jest chyba za mało. A jeżeli dopiero zaczynasz to trening dla początkujących masz w tematach podwieszonych.
bo od tamtego momentu nie podnosze sztanki na ławce - musisz wykonywać to ćwiczenie - to podstawa do rozwinięcia mięśni klatki piersiowej :!:
Postaram się rozpisać Ci plan treningowy według tego co posiadasz
Plan treningowy będziesz miał na 5 dni, przedstawię Ci to jak ja widze, Ty sobie poukładaj dni treningowe taj jak Ci pasuje! Pamiętaj tylko o odpoczynku (regeneracji mięśni)!
Jeśli chodzisz do szkoły Twój trening pewnie będzie odbywał się wieczorem , wiec juz ustaw sobie tak dzień abyś ćwiczył zawsze o taj same porze!
Rozgrzewka! - przed każdy treningiem rozgrzej mięśnie (np: cwiczysz klatek - pomachaj na sucho nie obciążonym gryfem, tak samo z barkami, bicepsem i tricepsam)
.................................................. .................................................. ...............................
Poniedziałek: (klatka&triceps)
Klatka:
- na ławce pozimej 4 serie - 12,10,10,8 - powtórzeń
- na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8 - powtórzeń
- rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń ( 2 serie na poziomie , 2 na skosie)
Triceps
- na siedząco francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy hantlem - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą ręke
- na leżąco zza głowy sztangą (lub do czoła - zależy od Ciebie - ja proponuje do czoła bezpiecznym ciężarem)
.................................................. .................................................. ................................
Wtorek - odpoczynek
.................................................. .................................................. ................................
Środa - plecy&bicepc
Plecy
- podciąganie na drążku 4 serie po 10 powtórzeń (2 waśkim , 2 szerokim chwytem)
- wiosłowanie 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- prostym gryfem 4 serie 10,10,8,8 powtórzeń
- hantelki 4 serie po 10 powtórzeń
- hantlem jednorącz opierając ręke na udzie po 2 serie na każdą ręke - 10 powtórzeń
( możliwe że będzie Ci lepiej ćwiczyć najpierw biceps a później place, ale to musisz sam wyczuć)
.................................................. .................................................. ...............................
Czwartek - odpoczynek
.................................................. .................................................. ...............................
Piątek barki&kaptury
Barki
- wyciskanie zza głowy siedząc 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie z przed głowy 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie hantelek na boki 4 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie gryfy rękami wyprostowanymi na wysokość brody 2 serie po 10 powtórzeń
Kaptury
- podnoszenie sztanki do brody wąskim chwytem 4 serie po 10 powtórzeń
.................................................. .................................................. ...............................
Sobota nogi&przedramie
Nogi
- przysiady ze sztangą 6 serii po 10 powtórzeń
Przedramię
- skręcanie gryfu w dłoniach siedząc 4 serie po 20 powtórzeń (małym ciężarem)
.................................................. .................................................. ...............................
Niedziela - odpoczynek
.................................................. .................................................. ...............................
jeśli nie wiesz jak wykonywać konkretne ćwiczenia na mojej stronce w dziale TRENING znajdziesz filmiki jak co wykonywać.
Ćwicz zawsze z jakś osobą żeby mieć asekuracje! Przedstawiłem bardzo ubogi ten plan za względu na brak sprzętu (modlitewnika, wyciągu, widełek na sztangę )
Licze na jakieś korekty z Waszej strony! Pozdrawiam
W Twoim planie nie ma nic na prostownik. 14 serii na barki to za dużo. Po co każesz mu robić wyciskanie na barki sprzed i zza głowy ? Przecież pracują te same mięśnie. w rezultacie piszesz, żeby wykonywał 8 serii tego samego ćwiczenia. W treningu nóg nie ma nic na łydki, proponuje wstępowanie. Na dwugłowy nie ma nic, ale tego się nie czepiam, bo przy tym sprzęcie nie da rady nic wykombinować.
Zgadzam się u .waw.pl ale ten chłopak dopiero zaczyna więc niech popracuje narazie nad tym. Myśle że łydki narazie go nie dotyczą, niech się oswoi z ciężarem i poznaniem niektórych ćwiczeń. Z czasem dowie się wielu innych rzeczy.
aha jeszcze jedno! piszesz, że podnoszenie sztangi na barki zza głowy i z przed daje ten sam efekt i wpływa na tą samą partię mięśni?! Z tego co czytałem nie raz, wypychanie zza głowy sztangi wpływa na bydowe górnych mięśnie pleców i kapturów, a z przed głowy na górne mięśnie klatki piersiowej i oczywiście barki, więc chyba to nie do końca to samo!
Słuchajcie ja cwiczyłem juz pare lat ale nigdy profesjonalnym plaen treningowym! W summie to zadnym planem;/ Podnosilem hantle, podciagalem sie na drazku i pompowalem... Przez te cale wakacje(prawie całe) chodzilem na silownie. Kupilem karnet na caly msc i pakowalem z malymi przerwami na odpoczynek... I dlatego teraz postanowilem pocwiczyc planem ktorego sam nie umiem jeszcze zalozyc;/ Chce od pon cwiczyc 6 Wiedera a na rece narzie hantle i pompki a potem plan ktorego nie mam ... No juz w sumie mam dzieki Peyowi:):) Probs:)
pey mylisz się. Zobacz:
http://kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1
wiem znam dobrze ta stronke...niby te same zaangażowane mięsnie ale w praktyce jest inaczej. Ale przyznasz że ćwicząc z przodu sztangą pracuje też góra klatki ...
Oto suplement jaki biore i jeszcze do tego plusssszz pije :):):PP TO poprostu witaminy:)
Dalej jesteś w błędzie. Pracują te same mięśnie. Chyba że ćwiczenie wykonujesz źle technicznie i wtedy pomagasz sobie innymi mięśniami, ale to już inna bajka.
to jeśli możesz rozpisz sam trening na barki - tzn, chodzi mi o podnoszenie sztangi...tak się zastanawiam. skoro te same mięśnie pracują przy tych dwóch ćwiczeniach to dlaczego nie wykonuje się tylko np,: sprzed głowy?
Niektórym jest jednak wygodniej zza głowy. Trening barków:
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
Przedni akton obręczy opuściłbym na razie, ponieważ silnie pracuje przy wyciskaniu na klatkę. Jeżeli po jakimś czasie będzie odstawał od reszty można dorzucić unoszenie wprzód.
no zgadzam się z tym...a na wyciągu to też jakaś różnica zza głowy czy sprzed?
Minimalna, wszystko zależy od kąta. Mięśnie pracują te same.
więc już chyba wszystko jasne:)
Mam troche inne pytanie niz owy temat... CZY LEPIEJ TRENING ZACZYNAC Z WIEKSZYM CIEZAREM POTEM GO ZMNIEJSZAJAC ABY WYKONAC CALA SERIE CZY OD MNIEJSZEGO STOPNIOWO ZWIEKSZAJAC PODCZAS TRENINGU???? :???:
To nawet trudne pytanie...napewno nie można skupić się na jednej z tych opcji treningowych i ćwiczyć tak non stop! Można jednak ćwiczyć mieszając te dwa sposoby tzn. ćwicz normalnym treningiem - czyli zwiększaj stopniowo ciężar, ale czasami zrób takie odbicie od tego i ćwicz tym sposobem zmniejszając ciężar - napewno to dobrze wpłynie na poprawę wytrzymałości i siły - jest to trening wytrzymałościowy
Chodzi Ci pewnie o masę... Spróbuj sobie piramidki i sprawdź jak będzie na Ciebie działać.
napewno piramidalny trening wzmocni wytrzymałość i poprawi siłe, tylko nie wykonuj go zbyt często jeśli chcesz złapać troche masy mięśniowej. 1-2 w ygodniu wystarczy
krzychuool
18-09-06, 12:13
na czym dokładnie polega ten piramidalny sposób?
nakładamy sobia cieżar i po 10 powtórzeniach sciągamy kilka kilo i znowu 10 x itd??? :???:
zakładasz maksymalny ciężar, robisz maksymalną ilość powtórzeń i zmniejszasz założmy o 5 kilo i powtórka...tym sposobem dojdziesz do momentu że minimalny siężar jaki na koniec zostanie będzie nie do podniesienia:)
krzychuool
19-09-06, 10:10
np pusta sztanga tak? :mrgreen: hmm musze to wyprobowac. Jeszcze 1 pyt. te powtorzenia po zmniejszeniu ciezaru robie z jakas przerwa czy bez przerwy?
Nie wiem o co chodzi pey'owi...
Mi chodziło o to, że po rozgrzewce zakładasz ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać z trudnością 12 powtórzeń. Następnie dokładasz sobie ciężar, ale wykonujesz mniejszą ilość powtórzeń. I tak cały czas, coraz mniej powtórzeń i coraz większy ciężar.
u.waw.pl, chodziło mi o trening, w którym zmniejsza się obciążenie co serie o 5 lub 10 kg
I zwiększa ilość powtórzeń ?
krzychuool
19-09-06, 10:36
rozumiem o co wam chodzi ale czy po dodaniu lub odjeciu tym kilka kilo mam zrobic przerwe czy bez przerwy jechac dalej, az nie bede mial sily machnac ani razu?
Oczywiście, że przerwę i to dość długą.
Oczywiście, że przerwę i to dość długą.
Jak to dość długą?
Do 2 min chyba?
Na masie polecam między seriami przerwę 2 minuty, między ćwiczeniami nawet 3 minuty. Przy treningu na siłę, przerwy powinny być jeszcze dłuższe.
I zwiększa ilość powtórzeń ? - można zwiększać ilosć powtórzeń, ale także wykonywać po tyle samo powtórzeń...
Czyli napisałeś mu dokładnie odwrotną metodę do mojej. :)
ale myśle że obie są tak samo dobre :smile:
widzę że to już dość długo dyskusja
więc nazwijmy obie techniki po imieniu
zwiększanie ciężaru co seria a zmiejszanie powtórzeń to - progresja
zmiejszanie ciężaru co seria a zwiększanie ilości powtórzeń to- regresja
Po imieniu to już wcześniej nazwałem... Po prostu trening piramidalny.
mówiąc piramidalny
nie wiadomo czy chodzi o progresję czy regresję
ale juz wiadomo o co chodzi wiec po co wałkować dalej ten temat, są juz inne do omówienia:) :shock: