Danek1990ex
31-07-08, 10:12
Oto mój plan trochę go zmieniłem ćwiczylem na nim 7 tyg. i poszły 2,5cm na sucho teraz chce z nim ćwiczyć tym cyklem Mass xxl trec,Olimp prowit 85,creatyna cm3,Bcaa olimp,+dieta bo wcześniejnie było oto on oceniajcie:
PONIEDZIAŁEK – Biceps, triceps – w superseriach
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 2 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 2x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 2 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
WTOREK – Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3.Unoszenie ramion przed siebie 10,10,10.
Kaptury:
1. Szrugsy – 12,10,10,8
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką- 12,10,8 (Do ręki chwytamy sztangielkę , drugą ręke opieramy się o ławke podobnie jak jedno z kolan. Tułów trzymamy pod lekkim kątem do podłogi, dłoń z hantelką trzymaną równolegle luźno zwisa, unosimy łokieć wzdłuż tułowia ,aż wyjdzie ponad poziom grzbietu przez cały czas ćwiczenia pilnujemy aby ruch to było „wiosłowanie” ręką a nie zginanie jej za pomocą bicepsa.)
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 x 12 - 10
PIĄTEK – Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi głową w dół– 10,10,10,10
3. Rozpietki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:
1. Wąski chwyt - 2 - 10 - 12
2. Wznosy hantelką za głową - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 2 - 10 - 12
PONIEDZIAŁEK – Biceps, triceps – w superseriach
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 2 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 2x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 2 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
WTOREK – Nogi i barki, kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3.Unoszenie ramion przed siebie 10,10,10.
Kaptury:
1. Szrugsy – 12,10,10,8
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką- 12,10,8 (Do ręki chwytamy sztangielkę , drugą ręke opieramy się o ławke podobnie jak jedno z kolan. Tułów trzymamy pod lekkim kątem do podłogi, dłoń z hantelką trzymaną równolegle luźno zwisa, unosimy łokieć wzdłuż tułowia ,aż wyjdzie ponad poziom grzbietu przez cały czas ćwiczenia pilnujemy aby ruch to było „wiosłowanie” ręką a nie zginanie jej za pomocą bicepsa.)
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 2 x 12 - 10
PIĄTEK – Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi głową w dół– 10,10,10,10
3. Rozpietki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps:
1. Wąski chwyt - 2 - 10 - 12
2. Wznosy hantelką za głową - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 2 - 10 - 12