Zobacz pełną wersję : trening tylko rece miesieczny :D
zamierzam se zrobic trening ze trenuje tylko rece(bic, tric, przedramie, barki) a klate i plecy se odpuszczam. taki trening miesieczny tylko moze to cos da bo regularny trening slabo powieksza lapki a to na nich mi zalerzy, potem wracam do normalnego treningu.
Czy moglby wygladac tak :
poniedzialek Bic+Tric
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3/4 serie 10 powt.
Uginanie ramiona o kolano 3/4 serie 8-10 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 3/4 serie 10 powt.
Wyciskanie francuskie jednoracz zza glowy siedzac 3/4 serie 10 powt.
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3/4 serie 10 powt.
Pompki w podporze tylem 3/4 serie 10powt.
--------------------------------------------
sroda barki + przedramie
Wyciskanie zza glowy + sprzed klatki na zmiane 3 serie po 8 powt*
*-1powt zza glowy, 1powt sprzed klatki, w sumie 16 wsyzstkich powt.
Podciaganie sztangi wzdluz tolowia 4 serie 8 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 8 powt.
-----------------------------------------------------------------------------
piatek Bic+Tric
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3/4 serie 10 powt.
Uginanie ramiona o kolano 3/4 serie 8-10 powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 3/4 serie 10 powt.
Wyciskanie francuskie jednoracz zza glowy siedzac 3/4 serie 10 powt.
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3/4 serie 10 powt.
Pompki w podporze tylem 3/4 serie 10powt.
----------------------------------------------------------------------------
Co o tym myslicie? Wiem ze nie powinno sie nie cwiczyc klatki i plecow ale na jeden miesiac se je odpuszczam bo sa wakacje :) i chce zeby mi bardziej lapki urosnely.
Od wrzesnia oczywiscie przechodze na normalny plan z plecami i klata
Jeżeli chodzi o barki to powinieneś zwiększyć ilość powtórzeń w serii.
Najpierw triceps, potem biceps. Tak bym zrobił.
Jeżeli chodzi o barki to powinieneś zwiększyć ilość powtórzeń w serii.
w 1 serii robie az 16 powt. (8+8) poza tym instruktor mi kiedys gadal zeby robic duzy ciezar i min 8 powt.
Chodziło mi o te następne, bo akurat to pierwsze ćwiczenie to zauważyłem.
a czemu wpierw triceps a potem biceps?
Krzychu999
30-07-08, 19:14
bo ZAWSZE zaczyna się od dużych partii mięśnoiwych a tric to mięsień wiekszy od bica :D
Zastosuj ćwiczenia których nie lubisz i te co ci najbardziej nie pasują a te ćwiczenia do których mięśnie się przyzwyczaiły przez pewien okres nie wykonuj. Przy przeciwstawnych zaczynamy od większego mięśnia lub superserie. Na tric,przedramie i barki 15-20 powtórzeń a na bic 8-10. Zastosuj trening na wyczucie,czyli najlepiej jak byś wyczuł kiedy mięsień się kończy budować (regenerować) i wtedy dać go w treningu.Przy takim czymś nie wyjdzie ci sztywny plan tylko na każdym treningu zrobisz to co stosowne.Po miesiącu wruć do treningu na wszystkie partie a na tych co będziesz je katował teraz przez miesiąc daj obciążenie regeneracyjne.
Dobra to może powiem tak. Nie zbudujesz barków robiac 6-8 powtózeń, pozatym to trochę trwa i efekty zobaczysz po paru miechach. Smutne ale prawdziwe.
Sposób który proponuje 007 wydaje mi się być niezły. Nawet jeżeli za wiele to nie zmieni to pamiętaj, że to nie stracony czas bo zdobyłeś nowe doświadczenie
Zastosuj ćwiczenia których nie lubisz i te co ci najbardziej nie pasują a te ćwiczenia do których mięśnie się przyzwyczaiły przez pewien okres nie wykonuj. Przy przeciwstawnych zaczynamy od większego mięśnia lub superserie. Na tric,przedramie i barki 15-20 powtórzeń a na bic 8-10. Zastosuj trening na wyczucie,czyli najlepiej jak byś wyczuł kiedy mięsień się kończy budować (regenerować) i wtedy dać go w treningu.Przy takim czymś nie wyjdzie ci sztywny plan tylko na każdym treningu zrobisz to co stosowne.Po miesiącu wruć do treningu na wszystkie partie a na tych co będziesz je katował teraz przez miesiąc daj obciążenie regeneracyjne.
no do planu dalem cwiczenia ktorych nie wykonalem ogolnie duzo zmienilem w planie na rece, ale 15-20 na barki? to na rzezbe mi chyba pojdzie. na prrzedamie robie 15 podchwyt + 15 nachwyt w jednej serii. a mniej wiecej wyczulem i lapy mi sie szybko regeneruja(bic, tric) max 1 dzien zakwasy potem z reguly wszystko wporzo, ale napisz mi tylko czemu tak duzo powt. na barki (tylko w tych 2 pozostalych cwiczeniach bym musial zmienic)
najlepiej niech sie jak najwiecej osob wypowie czy lepiej dziala wiecej powt. mniejszy ciezar na bary czy malo powt. duzy ciezar bo zdania sa chyba podzielone
Barki przeważnie lubią dużo powtórzeń, gdyż ciągle są w ruchu
ok to bede machal po 15 powt. pozostale dwa cwiczenia dzieki ;-)
Zdania są podzielone poniewaz mity zostały obalone.15 powtórzeń na barki i np. triceps jest to liczba pozwalająca na doskonałe obudzenie i powiększenie mięśnia a to czy będziesz robił definicje mięśnia najlepiej leży w ćwiczeniach tlenowych i odpowiednim odżywianiu.
witma ja bym proponowal cos takiego ;)
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Wtorek – Armagedon
1) Tricepsy: Prostowanie tricepsów w leżeniu 2x20, 3x12,10,8
2) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3x10,8,6
3) Tricepsy: Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x12,10,8
4) Bicepsy : Uchwyt młotkowy 3x10,8,6
5))Mięśnie ramienne: Wyciskanie na barkach 3x12,10,8
6) Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3x12
Czwartek
Brzuch :
- Abs 8 lub 6 Wedera
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie 10
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Piątek
1)Tricepsy: Prostowanie tricepsów w leżeniu 2x20, 3x12,10,8
2) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1x20, 3x10,8,6
3) Tricepsy: Wyciskanie na wyciągu do dołu 3x12,10,8
4) Bicepsy : Uchwyt młotkowy 3x10,8,6
5))Mięśnie ramienne: Wyciskanie na barkach 3x12,10,8
6) Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3x12
widac ze czytales moj pierwszy post ;)