Zobacz pełną wersję : Jak zrzucic tłuszcz a nie mięśnie?
Witam,
Jestem nowy na forum wiec najpierw kilka słow o sobie:
Mam 30 lat, na siłownie chodzę od grudnia (8 miesięcy). Pierwsze poł roku maszyny wg własnego uznania od dwóch miesięcy trening na masę (ułożony przez trenera w siłce), głównie w seriach 12-10-8-6 lub 4x10, 3 razy w tygodniu po około 90minut cwiczeń (wliczając 2-3 minutowe przerwy między seriami i ewentulane czekanie na sprzet). Ciężary staram się ustawiać na maksa tak żeby w ostatniej serii nie dało się zrobić więcej niż 6 powtórzeń). Do tego 3 razy w tygodniu rower asfalt/las 20-25km/h po około 1,5-2h.
Po 8 miesiącach skutek jest taki że mięśnie odczuwalnie rosną ale brzuch nie chce nic spasc (a ostatnio nawet urósł )
Planuje zaaplikowac diete która pomoze mi zrzucic jakies 5-8kg tłuszczu i nie stracić przy tym miesni.
Ułożyłem sobie dietę z produktów które w miarę lubie (jajecznica z białek, jogurty, ser biały z dzemem, makrela wedzona, szynka z indyka, trochę owoców, kotlety surówki, mleko zwykłe plus zagęszczone light, sporadycznie ciemne pieczywo itp...)
Celuje żeby dziennie wyszło 2gr białka / kg (razem 180-190) i 28Kcal / kg (razem 2400-2600). Przy tych założeniach wypada mi jakieś 80-115g tłuszczu i 190-240g wegli.
W drodze jest też 1800g Ostrowii na próbę
Czy ktos doswiadczony moze mi powiedziec czego mogę się spodziewać po takiej diecie?
grzesiek7124
28-07-08, 22:20
Poczytaj tutaj.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=11083
Poczytaj tutaj.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=11083
Dzieki, już to czytałem wczesniej i mam jeden problem: przy dzisiejszej diecie wychodzi mi o 50% za mało weglowodanów i 60% za mało białka a kalorii mam chyba w sam raz?
Boję się że jak zwieksze dawkę białka i wegli to bede miał mocno dodatni bilans kalorii - no chyba ze liczniki kalorii kłamią :)
Przykładowo dzisiejszy jadłospis to:
.................................................w aga / białko / tłuszcze / wegle / kalorie
jajecznica 4 białka + żółtko .......................20........ 6............ 1....... 141
Chleb żytni razowy ......................100........ 6......... 2............ 52 .....223
benecol ........................................20 ........0 .......12............ 0....... 108
pomidor ......................................150 ........1......... 0............ 5........ 23
Jogurt naturalny Danone............... 500.......23....... 14........... 31....... 340
Szynka z indyka ..........................150...... 26......... 2............ 0....... 126
Gołąbki z mięsem i ryżem .............400.....14......... 27.......... 40........ 432
Jogurt Milko Truskawkowy............. 400..... 15........ 6............ 35....... 248
mleko zageszczone ......................500 .....38....... 20........... 54......... 545
ser biały .......................................250..... 46........ 0.............. 9........ 220
dzem wisniowy ..............................75.......0.......... .0..............25.......101
Total............................................. ........ 189....... 90........... 251..... 2507
Byłem na treningu, potem 16 min. wioseł (poszło 200 kKal) i powiem że raczej cały dzień czułem się najedzony, na siłowni tez było spoko zero głodu czy braku siły. Nie wyobrazam sobie zeby zjesc o połowę więcej :)
Dodam ze zawsze miałem tendencje do lekkiego tycia.
Masz złe produkty.
jogurty danone wywal
szynkę zastąp mięsem
ryż dawaj brązowy/dziki
jogurt milko wywal
mleko zagęszczone zmień na rybę
dżem wiśniowy wywal
Daj ok. 2g białka
Węgle po treningu, rano, ew. jeszcze przed treningiem.
Tłuszczy brakuje w diecie, daj je - oliwa z oliwek, tran, olej lniany, jaja kurze, mięso wieprzowe, drobiowe tłuste.
Czemu naturalne jogurty sa zle ?:D
Masz złe produkty.
jogurty danone wywal
szynkę zastąp mięsem
ryż dawaj brązowy/dziki
jogurt milko wywal
mleko zagęszczone zmień na rybę
dżem wiśniowy wywal
Daj ok. 2g białka
.
to był tylko przykład przedwczoraj była cała makrela (jakieś 270g.) i kotlet zamiast szynki. Codziennie nie mogę jesć tego samego
Pytanie jest bardziej ogólne ile ładować poszczególnych składników (białko, tłuszcze, wegle) i ile powinno być kalorii?
Ty piszesz o 2g białka w artykule grzeska7124 jest ich ponad 3...
Clip (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=9325) nadwyżka białka przy niedoborze węgli zostaje przekształcona w glukoze więc ja przynajmniej nie widzę sensu wyrzucać węgle z diety po to aby zwiększyć białko do dawki która nie jest ci potrzebna.W twojej diecie brakuje tłuszczy. Druga sprawa to obliczane zapotrzebowania na suchą mase !!!
W tym linku co jest wyżej :
Zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze podczas redukcji (rzeźby) dla wagi około 100 kg wynosi :
- białko 300-350 gramów,
- węglowodany 330-450 gramów.
i tu wydaje mi się że powinno być coś w tym stylu :
trzeba odjąć wagę tkanki tłuszczowej a następnie zrobić obliczenia ponieważ stosując redukcje chyba mamy jakąś tkankę tłuszczową ?
Druga sprawa to obliczane zapotrzebowania na suchą mase !!!
Na moje oko to mam ze 20kg tłuszczu - kiedys przy mniejszych miesniach wazylem 73kg i wydaje mi sie ze duzo juz wtedy tłuszczu nie było.
Czyli dla białka przyjmuje 70kg razy 2 czy razy 3?? Wychodzi 140 lub 210.
Dla wegli 70kg x 3,3 czyli 241 . Czy może tu dać mase całkowitą - w koncu wegle to energia a energia zalezy od całkowitej masy - jakbym miał dwa razy tyle tłuszczu i tyle samo miesni to jednak bym zuzywał wiecej energii?
Ile do tego dac tłuszczu?
No i na koniec pytanie czy mam liczyć kalorie czy tylko białko/tłuszcze/weglowodany?
jak masz około 20 kg to spróbuj diety TKD. btw i kcal obliczasz na suchą masę.