Turystyk
27-07-08, 08:11
Witam. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu na mase czy wszystko w porządku. Mam 16 a mój staż to 6 miesięcy z przerwami.
Poniedziałek: Klata + Triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie po 8 powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
-wysiskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10 powtórzeń
Środa: Biceps + Plecy + Przedramie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie po 10 powtórzeń
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Piątek: Barki + Kaptury
Barki:
-unoszenie ramion z hantlami na boki 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) 4 serie po 10 powtórzeń
-unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10 powtózeń
Kaptury:
-Szrugsy 4 serie po 15
Nóg nie robie na silowni. Za wszystkie posty z góry dziekuje.
Poniedziałek: Klata + Triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie po 8 powtórzeń
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
-wysiskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10 powtórzeń
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10 powtórzeń
Środa: Biceps + Plecy + Przedramie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie po 10 powtórzeń
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Piątek: Barki + Kaptury
Barki:
-unoszenie ramion z hantlami na boki 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) 4 serie po 10 powtórzeń
-unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10 powtózeń
Kaptury:
-Szrugsy 4 serie po 15
Nóg nie robie na silowni. Za wszystkie posty z góry dziekuje.