Początki

[Pucek_92]

Witam. Mam zamiar w najbliższym czasie rozpocząć trening na siłowni,ale jednocześnie musze nabrać troche masy ponieważ jestem dość chudy. Jest w tym troche racji zwłaszcza że większość osób w koło tak mówią więc coś w tym musi być xd. Wzrost 180cm, waga ok.67kg, wiek 16lat. Z dietą jest nieciekawie ponieważ sam nienajlepiej radze sobie w kuchni więc jestem uzależniony od tego co mama ugotuje, ale w miare możliwość ugotuje to o co po proszę. Znalazłem taką dietkę zobaczcie czy dobra. Może uda mi się jej trzymać.

Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek

Taki plan treningowy:

Poniedziałek

Mięśnie piersiowe
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi leżąc oparcie pod kątem 40 stopni uniesione 4 serie po 10 powtórzeń
3) Rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń

Dwugłowy ramienia
1) Unoszenie sztangi w szerokim podchwycie 3 serie po 10 powtórzeń
2) Unoszenie sztangi w wąskim podchwycie 3 serie po 10 powtórzeń
3) Unoszenie hantli 3 serie po 10 powtórzeń
4) Unoszenie hantli chwyt młotkowy 3 serie po 10 powtórzeń

+ brzuch

Środa

Mięśnie pleców
1) Wiosłowanie 3 serie po 10 powtórzeń
2) Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
3) Drążek

Trójgłowy ramienia:
1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc na płaskiej ławce 3 serie po 10 powtórzeń
2) Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń

+ brzuch


Piątek

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
2) Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń

Naramienne

1) Wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 powtórzeń
2) Podciąganie sztangi pod brodę 3 serie po 10 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń

+ brzuch

dobre będzie?

[Symu]

Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 300g
bialy ser 100g / tu bys mogł dac te jajka

II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 5 jaj / a tu biały ser
bułki razowe 2szt.


III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 150gr / miecho jakies z weglami bym dal zamist tego

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g

Od razu po treningu
Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sok
makaron razowy 100gr / nie ładuj przypadkiem glukozy w siebie

Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka: )
pieczywo razowe / tu by sie jakis makaronik, ryz kasza przydaly

Kolacja ok. 22 – 30
biały ser 100gr
oliwa z oliwek



Ogólnie pamietaj żeby w każdym posiłku mieć jakieś warzywa. Reszta co wyżej.

Na początek trening ACT

[Symu]

Tak mnie teraz naszlo, czy sprawdzałeś czy kaloryczność i rozkad bialka, ww i tluszczy jest odpowiedni dla ciebie w tej diecie??:)

[kulfon]

Jeśli chodzi o sam trening to na biceps dałeś 12 s a na triceps tylko 6 dołóż ze 3s na triceps i 3 na nogi jeśli nie wiesz co dać do możesz wspięcia na palce siedząc albo hack przysiady. Jeśli chodzi o brzuch czemu większość w planach pisze brzuch bez ćwiczeń, moja rada jeśli chcesz mieć fajny brzuch to ćwicz go codziennie i ćwiczenia intensywne możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu ale ja polecam wyprobowane techniki jak choćby 6 weidera. A i gdzie masz przedramienia ?

[Pucek_92]

Przedramienia nie wiem gdzie bo to nie ja układałem tyko znalazłem gotowca ;p a jeśli chodzi o mięśnie brzucha to trenuje w domciu. Po co mam robic na siłowni to co mogę zrobić w domu. Korzystam z absII. I jeszcze jedno. Jak można sprawdzić tą kaloryczność i rozkład białek i tłuszczy?

[Symu]

http://darkthorn.republika.pl/dp.htm

tu możesz pobrać taki ładny programik i jak tam wszystko wklepiesz to ci wyskoczy.

Trening na poczatek ogolnorozwojowy.

Kulfon pierwszy post mial sens ( ktory skasowales) , a drugi już mniejszy :D

[Pucek_92]

a co było w pierwszym?

[Symu]

żebyś nie robił splitu tylko ogolnorozwojowke :D

[kulfon]

Chodziło oto że na początku jest ogólnorozwojowy trening który trwa 2-3 miesiące każdy od niej powinien zacząć przygodę. Chodzi tu o ćwiczeniu 3 razy w tygodniu w każdym dniu wszystkie partie mięśniowe z seriami 1-2 duża ilość powtórzeń. Wywaliłem to bo już podano tą wiadomość chodź mogłeś ją przeoczyć.

[Pucek_92]

Skoro tak mówicie panowie to tak zrobie. A biorąc po uwage to że jestem raczej chudy to najpierw nabrac coś tuszy czy razem z dietą rozpocząć trening na siłce?

[Symu]

razem z dieta rozpoczac trening.