Izba
16-07-08, 15:27
Ogólne założenie jest aby wasza dieta zawierała więcej kalorii niż spalacie - nazywa się to dodatnim bilansem kalorycznym.
Układając ilość składników odżywczych w nasej diecie kierujemy się tymi wytycznymi.
Białko: 2-2,5g na kg masy ciała
Węglo: 4-6g na kg MC
Tłuszcze 0,5-1g na kg MC.
Śniadanie:
Pierwszym krokiem jest wypicie szklanki wody niegazowanej, by spłukać wszystkie toksyny wytwarzane podczas snu w naszej jamie ustnej.
Nasze śniadanie powinno zawierać dużą ilość białka aby zachamować katabolizm nocny i tu świetnie spisują się jaja kurze, żółtka zawierają znakomity profil aminokwasów. Również spożywamy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, np. płatki owsiane. Zaleca się również dodać owoc aby uzupełnić glikogen wątrobowy, który został wyczerpany podczas długiego snu.
Posiłek przedtreningowy:
Powinien być spożyty ok.60-75min przed treningiem, musi być bogaty w węglowodany abyśmy mieli siły na wykonanie treningu. Oraz dostateczną ilość białka. Powinien zawierać węglowodany o niskim poziomie IG.
Posiłek potreningowy:
Powinien być spożyty 45-60 min po treningu. Tutaj pojawia nam sie katabolizm, postępujemy podobnie jak w przypadku śniadanie, dostarczamy szybko wchłaniane białko oraz węglowodany o wysokim IG. Hamujemy katabolizm doprowadzając jednocześnie do nadbudowy zniszczonych włókien mięśniowych.
Kolacja:
Tutaj dostarczamy samo białko, najlepiej roślinne ze wzg na niższe bv. Nie dodajemy do tego posiłku węglowodanów oraz tłuszczy ponieważ podczas snu nie będą one wykorzystywane i zmienią się w tkankę tłuszcz.
Główne źródła B/W/T:
Białko:
Mięso białe, czerwone, ryby
Jaja kurze (białko jak i żółtka)
Chudy twaróg
Węglowodany:
Ryż (Biały jak i brązowy)
Makarony
Kasze
Płatki owsiane
Pieczywo razowe
Tłuszcze:
Oliwa z oliwek, olej lniany, olej mct, olej z pestek winogron.
Orzechy włoskie, migdały, pistacje, ryby.
Układając ilość składników odżywczych w nasej diecie kierujemy się tymi wytycznymi.
Białko: 2-2,5g na kg masy ciała
Węglo: 4-6g na kg MC
Tłuszcze 0,5-1g na kg MC.
Śniadanie:
Pierwszym krokiem jest wypicie szklanki wody niegazowanej, by spłukać wszystkie toksyny wytwarzane podczas snu w naszej jamie ustnej.
Nasze śniadanie powinno zawierać dużą ilość białka aby zachamować katabolizm nocny i tu świetnie spisują się jaja kurze, żółtka zawierają znakomity profil aminokwasów. Również spożywamy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, np. płatki owsiane. Zaleca się również dodać owoc aby uzupełnić glikogen wątrobowy, który został wyczerpany podczas długiego snu.
Posiłek przedtreningowy:
Powinien być spożyty ok.60-75min przed treningiem, musi być bogaty w węglowodany abyśmy mieli siły na wykonanie treningu. Oraz dostateczną ilość białka. Powinien zawierać węglowodany o niskim poziomie IG.
Posiłek potreningowy:
Powinien być spożyty 45-60 min po treningu. Tutaj pojawia nam sie katabolizm, postępujemy podobnie jak w przypadku śniadanie, dostarczamy szybko wchłaniane białko oraz węglowodany o wysokim IG. Hamujemy katabolizm doprowadzając jednocześnie do nadbudowy zniszczonych włókien mięśniowych.
Kolacja:
Tutaj dostarczamy samo białko, najlepiej roślinne ze wzg na niższe bv. Nie dodajemy do tego posiłku węglowodanów oraz tłuszczy ponieważ podczas snu nie będą one wykorzystywane i zmienią się w tkankę tłuszcz.
Główne źródła B/W/T:
Białko:
Mięso białe, czerwone, ryby
Jaja kurze (białko jak i żółtka)
Chudy twaróg
Węglowodany:
Ryż (Biały jak i brązowy)
Makarony
Kasze
Płatki owsiane
Pieczywo razowe
Tłuszcze:
Oliwa z oliwek, olej lniany, olej mct, olej z pestek winogron.
Orzechy włoskie, migdały, pistacje, ryby.