Moja pierwsza dieta :)

[Blackphoenix]

Od następnego tygodnia chce zacząć dietę.
wiek: 18
waga: 81
wzrost: 188
płeć: M
cel: pół roku masy , później rzeźba ( chciał bym osiągnąć taki efekt http://krzysiaczek1983.blox.pl/resource/timrobards2.jpg )
zapotrzebowanie kcal: 3047
typ budowy:ekto
aktywność fizyczna: przez całe wakacje będę chodził 6 razy w tygodniu, po 2h na siłkę + wieczorna przejażdżka rowerem (ale to nie zawsze ) :)
suplementacja: witaminki, kwas omega-3 , myślę o HMB
uwagi: nie wiem czy to ważne ale biorę tabletki hormonalne na niedoczynność tarczycy.

1. Posiłek godz 9:30
-100g platków owsianych
-300 ml mleka 2%
-3jaja całe gotowane
-banan
-witaminy

B:46g
W:117g
T:28g
kcal:904

11:30-13:30 ( lub 12-14 ) Trening

2. Posiłek godzina 14:30
-100g ryżu
-150g piersi kurczaka
-warzywa na parze
-15g oliwy z oliwek
- kwas omega-3

B:39
W:85
T:18g
kcal:658

3.Posiłek 17:00
-100g szynki
-140g pieczywa razowego
-30g sera zółtego
-10g masła
-pomidor
B:36
W:80
T:21
kcal: 653

4.Posiłek 19.30

-100g tunczyka
-100g chleba razowy
-pomidor

kcal:414


5. Posiłek 21.00
-125g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
B:25
W:4
T:10
kcal 206


Razem: 2853 Kcal

PS: Chciałbym gdzieś w tą dietę wcisnąć Gainera :)

[Izba]

Rzuca mi się w oczy aktywność fizyczna :) 6x w tyogdniu siłka? Ja bym radził 4x, a reszte tygodnia poświęc na aeroby itp.
Od diet nie jestem specjalistą, ale myślę, że może taka być, o ile będziesz ją trzymał.
HMB sam używam z innymi suplementami, więc nie powiem Ci jak samo działa, ale odradzam, musisz bardzo długo i nieustannie go używać aby przyniosł piękne efekty.
Gainer jak najbardziej :) Polecam MAGNUMA.
Powodzonka 3mam kciuki ^^

[Rynju]

ta dieta o dupe rozbic. Gdzie posilki okolotreningowe? Czemu treningi az 6 razy w tyg? Po co HMB ? Jako antykatabolik? Lepiej glute albo BCAA. Czemu takie dlugie przerwy miedzy posilkami. Poczytaj podstawy ukladania diety, nastepnie przykladowe i zobaczysz ze najwazniejsze czasowo i ilosciowo sa posilki :
Sniadanie, przed i po treningu, oczywiscie do tego porcja bialek przed snem

[Blackphoenix]

tak tylko weź pod uwagę że każda dieta zakłada ze ćwiczenia są w godzinach południowych , a ja chcę chodzić rano.

[Rynju]

obojetne, wystarczy ze przestawisz posilki :)
12 godz trening - rano ?? haha ja o tej godzinie jem obiad I, potem obiad II ;)

[Blackphoenix]

Ok więc będę wdzięczny jeśli pomożesz mi odpowiednio przemieścić tą dietę tak aby dopasować do moich godzin treningu.
Bazowałem na tej diecie:

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy

kcal: 3565

I wydaje mi się że za dużo Kcal jest.

[Blackphoenix]

OK, moja ostateczna propozycja diety, którą znalazłem w internecie :)

http://rapidshare.com/files/131383438/dieta.pdf.html

proszę o komentarze, ponieważ chce w końcu zacząć budować masę mięśniową :)

PS. i czy Makaron dwujajeczny można zastąpić ryżem ?