Czy mógłby mi kto¶ udostępnić jak±¶ dobr± dietę wysokobiałkow±?
uff ile razy to juz bylo:)
tu masz przyklady;
. Przykladowa dieta dla osoby o wadze ok. 80kg, z niska zawartoscia tkanki tluszczowej, wykonujaca prace umiarkowana lub uczaca sie, trenujaca intensywnie 4 razy w tygodniu w godzinach wieczornych, czas treningu ok. 60 minut.
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710
Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo
B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434
6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206
Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
II:
DIETA WYSOKOBIAŁKOWA
1 dzien
* Pierwsze sniadanie: 260 kcal
opakowanie serka ziarnistego z
duzym pomidorem i
lyzka szczypiorku
* Drugie sniadanie: 216 kcal
kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego,
pól grejpfruta,
banan
* Obiad: 356 kcal2 male piersi kurczaka z
rózyczka brokulów,
pól szklanki kefiru
* Kolacja: 149 kcal,
kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego z
duza utarta marchewka
szklanke soku jablkowego.
2 dzien
* Pierwsze sniadanie: 198 kcal,
kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego,
banan
* Drugie sniadanie: 220 kcal,
100 g chudego, bialego sera z
duzym pomidorem i
mala czerwona papryka n
125 g jogurtu naturalnego
* Obiad: 224 kcal
200 g ugotowanego dorsza,
surówka przygotowana z duzej marchwi, jablka oraz polówki selera
* Kolacja: 162 kcal
polówka glówki zielonej salaty z
2 jajkami na twardo,
lyzka natki,
doprawiona sokiem z cytryny
szklanke soku z czarnej porzeczki.
3 dzien
* Pierwsze sniadanie: 237 kcal
szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego szklanka truskawek (moga byc mrozone) i
lyzeczka cukru
* Drugie sniadanie: 182 kcal
opakowanie serka ziarnistego, odtluszcz.
czerwona papryka,
lyzka koncentratu pomidorowego i
lyzka natki
* Obiad: 334 kcal
2 niewielkie piersi kurczaka,
szklanka szpinaku (z wody),
pól szklanki kefiru
* Kolacja:185 kcal
potrawka duszona (na lyzce oliwy) z cukinii,
duzego pomidora,
2 lyzek koperku,
2 plastry chudej szynki
szklanke soku pomaranczowego.
4 dzien
* Pierwsze sniadanie: 141 kcal
opakowanie serka ziarnistego, odtluszczo.
6 rzodkiewek
* Drugie sniadanie: 198 kcaL
szklanka kefiru zmiksowanego ze szklanka
malin (mrozone)
* Obiad: 319 kcal
200 g zoladków z kurczaka uduszonych na
oliwie z
duza marchewka,
polówka selera,
zaprawionych 1/3 szklanki mleka (1,5%.) i
lyzeczka maki
* Kolacja: 260 kcal
surówka z polówki glówki salaty,
straka czerwonej papryki,
2 jajek na twardo,
lyzki natki pietruszki,
doprawiona sokiem z cytryny
szklanke soku z czarnej porzeczki.
5 dzien
* Pierwsze sniadanie: 204 kcalkubeczek (175 g) jogurtu naturalnego,
banan,
2 mandarynki
* Drugie sniadanie: 282 kcal
2 opakowania serka ziarnistego, odtluszczo.
ogórkiem i
zabkiem czosnku
* Obiad: 278 kcal
200 g ugotowanego dorsza
surówka z malej czerwonej papryki,
2 pomidorów,
lyzki szczypiorku,
kubeczek (125 g) jogurtu naturalnego
* Kolacja: 201 kcal
opakowanie serka ziarnistego, odtluszczo
duzym, utartym jablkiem i
marchewka
1 l wody mineralnej niegazowanej
6 dzien
* Pierwsze sniadanie: 146 kcal
opakowanie serka ziarnistego, odtluszczo,
salatka z duzego pomidora posypana
lyzka natki
* Drugie sniadanie: 222 kcal
szklanka kefiru wymieszanego ze
szklanka czarnych jagód (mrozone)
* Obiad: 376 kcal
2 male uduszone piersi kurczaka,
200 g fasolki szparagowej z wody,
kubeczek (175 g) jogurtu naturalnego
* Kolacja:185 kcal
salatka z rózyczki brokulów,
2 plastrów szynki z indyka,
2 lyzek kukurydzy z puszki,
jajka na twardo,
doprawiona sokiem z cytryny
szklanke soku z czarnej porzeczki.
7 dzien
* Pierwsze sniadanie: 198 kcal, (12 g bialka, 6 g tluszczu),
szklanka kefiru zmiksowanego ze szklanka malin
Drugie sniadanie: 203 kcal, (22,5 g bialka, 8 g tluszczu),
opakowanie serka ziarnistego, odtluszczonego z
mala czerwona papryka,
plaster chudej szynki
* Obiad: 337 kcal, (40 g bialka, 13 g tluszczu),
200 g watróbek z kurczaka uduszonych z posiekanym
duzym jablkiem i
cebula,
polówka glówki zielonej salaty doprawionej
sokiem wycisnietym z cytryny
* Kolacja: 309 kcal, (8,5 g bialka, 3,5 g tluszczu),
salatka przygotowana z banana,
pomaranczy,
kiwi oraz
gruszki z dodatkiem
jogurtu naturalnego (kubeczek 125 g).
szklanke soku jablkowego
:)