dieta,trening aby stracić 5-7kg

[copperhead]

Witam, oto mój pierwszy post na forum :) które przeglądam już od jakiegoś czasu :P
Ćwiczę na siłowni troszkę ponad miesiąc (wcześniej było bardzo nie systematycznie :) zależy mi głownie na rzeźbie, ale nie o tym chciałem pisać :) Otóż wchodzę dzisiaj wieczorem na wagę a tam ukazała się liczba 90kg, co dla mnie jest nie co za dużo :/ chciałbym schudnąć tak 5-7kg. Zależy mi również na tym aby uwidocznił się mięśnie brzucha głownie dolna partia. Ćwiczę 3 razy w tyg. pon, śr, pt. Postanowiłem jeszcze 3 razy w tyg biegać po 30min. Również będę teraz jadał mniejsze ilości jedzenia :P oraz nie spożywał posiłków po 18.00 :) Mój wzrost to 185cm. Mam 18lat.
Proszę o jakieś wskazówki od Was dotyczące diety, ewetnualnie treningu aerobowego.

[grzesiek7124]

Witam, oto mój pierwszy post na forum :) które przeglądam już od jakiegoś czasu :P
Ćwiczę na siłowni troszkę ponad miesiąc (wcześniej było bardzo nie systematycznie :) zależy mi głownie na rzeźbie, ale nie o tym chciałem pisać :) Otóż wchodzę dzisiaj wieczorem na wagę a tam ukazała się liczba 90kg, co dla mnie jest nie co za dużo :/ chciałbym schudnąć tak 5-7kg. Zależy mi również na tym aby uwidocznił się mięśnie brzucha głownie dolna partia. Ćwiczę 3 razy w tyg. pon, śr, pt. Postanowiłem jeszcze 3 razy w tyg biegać po 30min. Również będę teraz jadał mniejsze ilości jedzenia :P oraz nie spożywał posiłków po 18.00 :) Mój wzrost to 185cm. Mam 18lat.
Proszę o jakieś wskazówki od Was dotyczące diety, ewetnualnie treningu aerobowego.

Proponuję trening wykonywać 4 razy w tygodniu.
Poniedziałek - trening siłowy i bezpośrednio po nim trening aerobowy (30-40 minut).
Środa - trening siłowy i bezpośrednio po nim trening aerobowy (30-40 minut).
Piątek - trening siłowy i bezpośrednio po nim trening aerobowy (30-40 minut).
Niedziela - trening aerobowy (około 1 godziny po posiłku czysto białkowym).
Oczywiście na początku czas trwania treningu aerobowego może być krótszy (zależy od Twojego wytrenowania). Przed treningiem siłowym i przed aerobowym możes spożywać BCAA. Około 30-40 minut przed treningiem aerobowym L-carnitynę (ma zwolenników i przeciwników jednak w moim przypadku sprawdza się znakomicie).
Trening aerobowy staraj się wykonywać na poziomie 60-70% Twojego tętna maksymalnego. Obliczamy to ze wzoru 220-Twój wiek x 60(70)%.
Jeżel np. masz 18-20 lat to będzie ono wynosiło. 220-20=200. 200x0,6(0,7)=120-140 uderzeń serca/minutę. Jest to najbardziej optymalne tętno dla Twojego wieku w celu pozyskiwanie energii z tłuszczu zapasowego.
Oczywiście w miarę wytrenowania możesz wykonywać trening interwałowy.

Twój staż treningowy nie jest zbyt duży dlatego możesz jeszcze jechać na treningu ogólnorozwojowym. Poniżej masz przykład.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących składa się z podstawowych ruchów pozwalających na pobudzenie wszystkich grup mięśniowych, wszystkich tego samego dnia. Taki rozkład powinien trwać około 3 miesięcy (choć to jest kwestia indywidualna). Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem po każdym treningu. Zanim zaczniesz zwiększać obciążenie najpierw opanuj technikę wykonywania ćwiczeń. Zanim zaczniesz właściwy trening poświęć pierwsze 10 minut na rozgrzewkę.

Przykładowy trening dla początkującego (lub rozpoczynającego treningi po przerwie).

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)
W miarę wytrenowania możesz stopniowo wprowadzić trening dzielony.

Jeżeli chodzi o dietę to na początku (2-3 tygodnie) możesz jeść to samo co do tej pory. Później musisz trochę poeksperymentować tzn. dieta musi mieć ujemny bilans energetyczny, należy w niej zwiększyć ilość białka kosztem węglowodanów.


Grzesiek.

[copperhead]

Dzięki za długą i konkretną odpowiedź. Czyli po treningu siłowym > Trening Aerobowy. Może być miedzy tym jakaś mała przerwa czyt. 10-15min? Chodziło mi też głownie jak ma wyglądać moja dieta.Nie mówie tu o dokladnym liczeniu kalorii czy wartościach odżywczych poszczególnych posiłków. Chodzi mi po prostu jakie produkty mam mniej więcej spożywać a jakie ograniczyć. I w jakich godzinach mam spożywać posiłki :)

[grzesiek7124]

Dzięki za długą i konkretną odpowiedź. Czyli po treningu siłowym > Trening Aerobowy. Może być miedzy tym jakaś mała przerwa czyt. 10-15min? Chodziło mi też głownie jak ma wyglądać moja dieta.Nie mówie tu o dokladnym liczeniu kalorii czy wartościach odżywczych poszczególnych posiłków. Chodzi mi po prostu jakie produkty mam mniej więcej spożywać a jakie ograniczyć. I w jakich godzinach mam spożywać posiłki :)
Pamiętaj podstawową zasadę. Dieta nie może Cię męczyć, wchódź w nią stopniowa bez drastycznej obcinki spożywanych kalorii. Jeżeli będziesz się głodził to w perspektywie czasu nie osiągniesz zamierzonego celu. Co powinieneś spożywać ? Poniżej masz link do mojego artykułu.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=11083
Co do treningu aerobowego to staraj się wykonywać go bezpośredni po treningu siłowym. Im szybciej tym lepiej. Po treningu siłowym nie spożywaj żadnych węglowodanów, ewentualnie BCAA i glutaminę. Węglowodany dopiero po treningu aerobowym.

Grzesiek.

[copperhead]

No to zastosuje diete na rzeźbe/redukcyjną :)chodzi mi o pozbycie się tłuszczyku głownie z brzucha, nie ma go za wiele, ale mięśnie zakrywa :/ więc myśle, że ta dieta będzie akurat.

[Lordunio]

Korzystałem z tego artykułu z Grzesio napisał i jestem teraz pod koniec 3 tyg. ;)
Jeżeli lubisz słodycze polecam kupić sobie L-karnityne(ja mam treca) gdyż hamuje ona ochotę na słodycze. :P No i oczywiscie pomaga pozbywać się tkanki tłuszczowej przy aerobach.