skateboard
05-07-08, 19:55
Siema, zaczne od tego ze forum bardzo mi pomoglo.
Mam 80kg wagi, 183 wzrostu, 18 lat i rok stazu na silowni.
Sa wakacje wiec chcialem skorzystac z wolnego czasu i udezyc na silke ze zdwojona sila. Oto moj plan.
PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY + TRICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
SOBOTA : NOGI
PONIEDZIALEK:
*KLATKA
- Pompki na poreczach
- Wyciskanie na płaskiej
- Wyciskanie na lamanej
- Wyciskanie skos w dół
- Rozpietki na maszynie/hantlami
*BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą
- Mlotki/Supinacja
- Uginanie ramion nachwytem
WTOREK:
*PLECY
- Podciaganie na drazku szerokim uchwytem
- Podciaganie konca sztangi w opadzie/Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim
- Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim uchwytem za plecow
- Unoszenie tlowia z opadu
- Szrugsy
*TRICEPS
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac
- Francuz siedzac
- Pompki na poreczach
- Wyciskanie na atlasie waskim uchwytem
CZWARTEK:
*BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy/za glowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
- Odwrotne rozpietki
*KAPTURY
- wznosy ramion ze sztanga (szrugsy)
SOBOTA:
*NOGI
- Suwinica
- Przysiady ze sztanga (1-2 serie)
- Sciaganie kolan w siadzie
- Przywodzenie kolan na zewnatrz
- Wspiecia na palcach
+ BIEGANIE 2-3 razy w tygodniu
TRENINGI KARATE 2 razy w tygodniu (WTOREK I CZWARTEK)
SAUNA
Ps. Klatka jest moim priorytetem, biegam wieczorami 2-3 razy w tygodniu i tak jak pisalem wczesniej mam treningi karate. Do tego pracuje wciagu tygodnia w sklepie. Moge tez zawitac na saunie pare razy bo mam za free przy silowni.
Ps2. Wszystkie cwiczenia jak narazie robie w 3 seriach po 10 pow. przy kazdej seri zwiekszam ciezar. Co o tym myslicie?
Dzieki za pomoc
Mam 80kg wagi, 183 wzrostu, 18 lat i rok stazu na silowni.
Sa wakacje wiec chcialem skorzystac z wolnego czasu i udezyc na silke ze zdwojona sila. Oto moj plan.
PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY + TRICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
SOBOTA : NOGI
PONIEDZIALEK:
*KLATKA
- Pompki na poreczach
- Wyciskanie na płaskiej
- Wyciskanie na lamanej
- Wyciskanie skos w dół
- Rozpietki na maszynie/hantlami
*BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą
- Mlotki/Supinacja
- Uginanie ramion nachwytem
WTOREK:
*PLECY
- Podciaganie na drazku szerokim uchwytem
- Podciaganie konca sztangi w opadzie/Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim
- Sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim uchwytem za plecow
- Unoszenie tlowia z opadu
- Szrugsy
*TRICEPS
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac
- Francuz siedzac
- Pompki na poreczach
- Wyciskanie na atlasie waskim uchwytem
CZWARTEK:
*BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy/za glowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
- Odwrotne rozpietki
*KAPTURY
- wznosy ramion ze sztanga (szrugsy)
SOBOTA:
*NOGI
- Suwinica
- Przysiady ze sztanga (1-2 serie)
- Sciaganie kolan w siadzie
- Przywodzenie kolan na zewnatrz
- Wspiecia na palcach
+ BIEGANIE 2-3 razy w tygodniu
TRENINGI KARATE 2 razy w tygodniu (WTOREK I CZWARTEK)
SAUNA
Ps. Klatka jest moim priorytetem, biegam wieczorami 2-3 razy w tygodniu i tak jak pisalem wczesniej mam treningi karate. Do tego pracuje wciagu tygodnia w sklepie. Moge tez zawitac na saunie pare razy bo mam za free przy silowni.
Ps2. Wszystkie cwiczenia jak narazie robie w 3 seriach po 10 pow. przy kazdej seri zwiekszam ciezar. Co o tym myslicie?
Dzieki za pomoc