Zobacz pełną wersję : Jaki Trening na siłe
Witam! Proszę o przykładowe plany treningowe na siłe :)
Ponieważ chcę jak najszybciej uzyskać jak najwięcej siły :)
trening niemieckich ciezarowcow
trening stosowany cięzar liczba serii liczba powt .
1........73% ...................10 ............5
2 .......78% ...................10 ............4
3 .......82% ...................10 ............3
4 .......78% ...................10 ............5
5 .......82% ...................10 ............4
6 .......87% ...................10 ............3
7 .......82% ...................10 ............5
8 .......87% ...................10 ............4
9 .......92% ...................10 ............3
polecam ten trening naprawde watry uwagi ten trening jest ulozony dla bardzie dosw. wiec moje pytanie ile chodzisz na silownie ?
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
Dzieki za odpowiedzi. Przydadzą się napewno.
Na siłkę chodzę, gdzies już bedzie 3 tydzien.
grzesiek7124
04-07-08, 20:56
Dzieki za odpowiedzi. Przydadzą się napewno.
Na siłkę chodzę, gdzies już bedzie 3 tydzien.
3 tygodnie treningu to stanowczo za wcześnie na trening typowy "na siłę". Powinieneś jeszcze wykonywać trening ogólnorozwojowy, po nim możesz przejść na trening dzielony.
Grzesiek.
dlaczego FBW moim zdaniem na poczatku lepiej mu skoczy po spilcie (tak bylo w moim przypadku) a jezeli chodzi o okres treningu to naprawde malo cwicz na mase skutkiem ubocznym jest sila tak ze jeden ...;p rob sobie trening 12 10 8 6 oczywiscie z progresja konczac na 80% twojego maxa a gwarantuje Ci te bedzie sila szla jak zloto pozdrawiam
jak chcesz rozpiske treningu to pisz zaraz Ci podam
dzieki za soga odbijam oczywiscie
Oczywiście że chcę :) Więc jeśli możesz to napisz.
nogi tez brac pod uwage :P ??
Hmm gdyby nie praca którą mam to bym nóg nie ćwiczył ale właśnie teraz mam takie zakwasy że chodzić nie moge ;D Wiec w nogach tez chcę nabrać siły :)
Poniedzialek
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12,10,8,6)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45 stopni) (12,10,8,6)
3.Rozpiętki na ławce prostej (3x10)
4.Dobicie naprzemian (raz to raz to) polruchy (2xmax)maly ciezar (2xmax)
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(jak masz to gryf)(12 10 8 6)
2.Modlitewnik(3x10) (jezeli nie masz dostepu do do uginanie reki rednoracz w oparciu o kolano)
3.Uginanie ramion z hantlą stojąc uchwyt młotkowy (3x10)
4.Dobicie kwestia gustu ;p ja robie 21
Przedramie
1.Uginanie ramion nachwytem (3x10)
2.uginanie nadgarstkow z hantla (12 10 8 6)
Wtorek-wolne
Sroda
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku (4 serie 12 10 8 6)
2.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (3 x10)
3.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (3x10)
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi na lawce prostej (12 10 8 6)
2.Wyciskanie na wyciagu (12 10 8 6)
3.Wyciskanie hantli rednoracz zza glowy (10 8 8)
4,Dobice pompki tylem(3xmax)
Brzuch
Co tam Ci sie podoba xD
Piatek
Plecy
1.Martwy ciag (12 10 8 6)
1.Sciaganie linki do karku (12, 10, 10, 8)
2.Wioslowanie sztangielka (12, 10, 8)
3.Wioslowanie sztanaga
podchwytem (12, 10, 10, 8)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą (12, 10, 8)
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (12, 10, 8, 6)
3.Spięcia nóg stojąc z podkładem pod nogi (3 x10)
4.Spięcia nóg siedząc (sztanga na nogi) (12, 10, 8)
Cos takiego pasuje Ci ?
Dzięki! Plan mi sie podoba ;) Wkoncu zacznę sobie porządnie ćwiczyć :)
Pozdro