Symu
02-07-08, 19:59
Ten artykuł powstał by wprowadzić was w świat odżywek białkowych o których wiedzę czerpiecie często z niepewnych źródeł, bądź jej nie posiadacie. Przy wyborze odpowiedniego produktu kierujecie się reklamą bądź renomą firmy często nie słusznie będąc łakomym kąskiem dla chcącego jak najwięcej zarobić producenta. Teraz odpowiedz sobie na pytanie czy warto poświęcić kilkanaście minut na przeczytanie tego artykułu, żeby potem zaoszczędzić pieniądze i czas?!
W jakim celu używamy odżywek białkowych?!
Podstawowe pytanie które pozwoli nowym adeptom kulturystyki uświadomić że odżywka białkowa nie jest „złotym gralem”!!
Sportowcy szczególnie dyscyplin siłowych mają zwiększone zapotrzebowanie na białko co jest wynikiem konieczności odbudowywania swoich mięśni po każdym treningu. Niestety pochłanianie czasem olbrzymich ilości białka nie jest łatwe dlatego odżywki białkowe mogą im to ułatwić będąc idealnym DODATKIEM do diety!!!
Co to jest BV??
Myślę że będzie to najodpowiedniejsze miejsce by omówić dość ważne pojęcie które pozwoli lepiej zrozumieć to co będzie napisane dalej.
BV –wskaźnik wartości biologicznej białka określa jaka część jego pozostała w organizmie w celu zatrzymania równowagi azotowej. Im jest on większy tym lepiej.
Przejdźmy jednak do właściwej części artykułu. Odzywki można podzielić ze względu na wiele ich właściwości dlatego omówię wszystkie typy po kolei.
Odżywki oparte na białku serwatkowym (whey)
Białko serwatkowe jak sama nazwa wskazuje powstają z serwatki która jest odpadem po produkcji serów. Jest to najpopularniejszy typ białek na rynku ci wiąże się najprawdopodobniej z popularnością produktów mlecznych na świecie a co za tym idzie dość dużą bazą surowca do ich produkcji. Oczywiście białko serwatkowe ma tez swoje niepodważalne zalety jak szybkość wchłaniania, duża zawartość aminokwasów egzogennych jak i wysokie BV (dla najpopularniejszego koncentratu jest to 104). Występują w postaci:
-koncentratów (WPC) : wyprodukowane w procesie ultrafiltracji lub CFM, zawiera zazwyczaj od 60-80% białka, reszta to 3-8% laktozy, tłuszcz, słodziki (ewentualnie cukry)
-izolaty (WPI) : wyprodukowane w procesie ultrafiltracji i mikrofiltracji lub CFM, zawierają do95% białka, śladowe ilości tłuszczu i laktozy
Niektórzy producenci podają że ich produkt jest całkowicie pozbawiony tłuszczu i węglowodanów, a zawartość białka nawet 97%. Najprawdopodobniej jest to kłamstwo bo wyprodukowanie takiego białka jest technicznie prawie niemożliwe.
Ilość laktozy zawarta w koncentratach jest na tyle mała, że nie powinna wywołać u osób nietolerujących jej problemów żołądkowych ale to sprawa bardzo indywidualna. Często dodaje się też do nich enzym laktazy pozwalający strawić laktozę.
Albuminy jaj
Białko jaja ( owoalbumina) jest uznawane za wzorcowe według ekspertów, gdyż jego profil aminokwasowy jest najbliższy zapotrzebowaniu organizmu ludzkiego. Fakt ten spowodował że zostało ono wykorzystane to produkcji odżywek białkowych lecz zazwyczaj w różnego rodzaju mieszankach (gainery, mixy białek) gdyż samo powoduje dość nieprzyjemne odczucia (ot wiatry :) )
Białka sojowe
Ze względu na pochodzenie roślinne ich profil aminokwasowy jest uboższy niż w odżywkach pochodzenia zwierzęcego. Jednak zdecydowanym atutem jest cena która jest kilkukrotnie niższa niż choćby białka serwatkowego. Na rynku głównie możemy zobaczyć:
-koncentraty : zawierają do 80% białka, reszta to głównie węglowodany
-izolaty: zawierają od 80% do nawet 95% białka
Nadają się głównie jako dodatek do odżywek białkowych. Nie będę się dłużej rozwodził nad białkami sojowymi ponieważ uważam że są najmniej warte uwagi.
Białka kazeinowe
Kazeina jest białkiem występującym w mleku ssaków. Jej BV jest niższe niż serwatki i albuminy, a czas wchłaniania stanowczo najdłuższy. Zazwyczaj występuje w produktach pod postacią kazeinianu wapnia i kazeiny micelarnej.
Tyle teorii przejdźmy do tego co was naprawdę zainteresuje- do poradnika konsumenta :)
Dobra tyle nagadałeś ale ja widzę na około, że dużo odżywek zawiera kilka typów białek!!Tak, producenci mieszają różne typy odżywek białkowych by uzyskać zróżnicowane czays wchłaniania i profile aminokwasowe.
To jak je stosować??
Odżywki białkowe stosujemy w zależności od braków w diecie, ich podaż nie powinna przekroczyć 30% całkowitego spożycia białka. Najlepiej gdy jest spożywane do posiłku (oczywiście z wyjątkami). W zależności od kresu w którym spożywamy białko warto wybrać odpowiedni typ i tak np. patrząc na czas wchłaniania.
W porach gdy potrzebujemy szybko białka (po treningu, rano) najodpowiedniejsze będą WPC i WPI, a przed snem mieszanka albuminy i kazeiny
Jakie białko wybrać???
Przy wyborze białka ważne są też odczucia organoleptyczne tj. smak, zapach i jak się czujemy po spożyciu białka. Jest to bardzo ważne bo kto z nas chciałby co dzień pić coś obrzydliwego po czym jeszcze będzie go bolał brzuch. Choć wielu pewnie powie „to nie ma mi smakować a działać” i będzie miało rację ale z punktu widzenia tego że rynek jest bardzo duży możemy wybrać produkt który będzie dla nas najlepszy. Dla osób z delikatniejszymi żołądkami polecam izolaty.
Większość z was za namową kolegów, sprzedawców i reklam na początku rzuciło się na białka olimpa lub treca, gdyż są najpopularniejsze. Rzeczywiście ich produkty często są dobre, ale nie adekwatnie do ceny która często jest wyższa od cen białek amerykańskich, które przewyższają krajowe zazwyczaj smakiem i rozpuszczalnością.
Co polecasz w takim razie??
mieszanki i koncentraty
Od dłuższego czasu na rynku białek króluje firma Optimum Nutrition, której białka są bardzo dobre pod każdym względem, a do tego w bogatej gamie smakowej. Wato też zwrócić uwagę na takie firmy jak PVL, Syntrax, SAN, HDT, Cytosport oraz z krajowych nieco droższych Olimp, biogenix, Megabol i Trec. Przykładowe ceny dla opakowan około 2,3 kg:
Optimum nutrition 100%gold whey 145zł
PVL whey maxx 140zł
Syntrax matrix 5.0 125zł
San Volu mass 140zł
Biogenix pro longatum 190zł
Megabol whey optimum (1,8kg) 150zł
Izolaty
Tu przodują firmy Syntrax i PVL. Przykładowe ceny za opakowanie ok. 900g
Syntrax nectar 90zł
PVL whey cooler 100zł
Na noc
Optimum nutrition casein 900g 100zł
Trec Night Protein Blend 2,5kg 192 zł
Czego unikać??
Unikamy wszystkich białek które są podejrzanie tanie (nie ma nic za darmo) lub firm krzaków. Najtańszą alternatywą na rynku jest białko ostrowia, które jednak u wielu osób może wywołać problemy żołądkowe.
Stanowczo unikamy serwatek które są sprzedawane na allegro!!!!! To nie jest odżywka dla sportowców a odpad po produkcyjny, może nam to przysporzyć wielu problemów zdrowotnych!!! Można je rozpoznać po tym, że na 100g zazwyczaj mają 13% białka i dużo większą część laktozy.
W jakim celu używamy odżywek białkowych?!
Podstawowe pytanie które pozwoli nowym adeptom kulturystyki uświadomić że odżywka białkowa nie jest „złotym gralem”!!
Sportowcy szczególnie dyscyplin siłowych mają zwiększone zapotrzebowanie na białko co jest wynikiem konieczności odbudowywania swoich mięśni po każdym treningu. Niestety pochłanianie czasem olbrzymich ilości białka nie jest łatwe dlatego odżywki białkowe mogą im to ułatwić będąc idealnym DODATKIEM do diety!!!
Co to jest BV??
Myślę że będzie to najodpowiedniejsze miejsce by omówić dość ważne pojęcie które pozwoli lepiej zrozumieć to co będzie napisane dalej.
BV –wskaźnik wartości biologicznej białka określa jaka część jego pozostała w organizmie w celu zatrzymania równowagi azotowej. Im jest on większy tym lepiej.
Przejdźmy jednak do właściwej części artykułu. Odzywki można podzielić ze względu na wiele ich właściwości dlatego omówię wszystkie typy po kolei.
Odżywki oparte na białku serwatkowym (whey)
Białko serwatkowe jak sama nazwa wskazuje powstają z serwatki która jest odpadem po produkcji serów. Jest to najpopularniejszy typ białek na rynku ci wiąże się najprawdopodobniej z popularnością produktów mlecznych na świecie a co za tym idzie dość dużą bazą surowca do ich produkcji. Oczywiście białko serwatkowe ma tez swoje niepodważalne zalety jak szybkość wchłaniania, duża zawartość aminokwasów egzogennych jak i wysokie BV (dla najpopularniejszego koncentratu jest to 104). Występują w postaci:
-koncentratów (WPC) : wyprodukowane w procesie ultrafiltracji lub CFM, zawiera zazwyczaj od 60-80% białka, reszta to 3-8% laktozy, tłuszcz, słodziki (ewentualnie cukry)
-izolaty (WPI) : wyprodukowane w procesie ultrafiltracji i mikrofiltracji lub CFM, zawierają do95% białka, śladowe ilości tłuszczu i laktozy
Niektórzy producenci podają że ich produkt jest całkowicie pozbawiony tłuszczu i węglowodanów, a zawartość białka nawet 97%. Najprawdopodobniej jest to kłamstwo bo wyprodukowanie takiego białka jest technicznie prawie niemożliwe.
Ilość laktozy zawarta w koncentratach jest na tyle mała, że nie powinna wywołać u osób nietolerujących jej problemów żołądkowych ale to sprawa bardzo indywidualna. Często dodaje się też do nich enzym laktazy pozwalający strawić laktozę.
Albuminy jaj
Białko jaja ( owoalbumina) jest uznawane za wzorcowe według ekspertów, gdyż jego profil aminokwasowy jest najbliższy zapotrzebowaniu organizmu ludzkiego. Fakt ten spowodował że zostało ono wykorzystane to produkcji odżywek białkowych lecz zazwyczaj w różnego rodzaju mieszankach (gainery, mixy białek) gdyż samo powoduje dość nieprzyjemne odczucia (ot wiatry :) )
Białka sojowe
Ze względu na pochodzenie roślinne ich profil aminokwasowy jest uboższy niż w odżywkach pochodzenia zwierzęcego. Jednak zdecydowanym atutem jest cena która jest kilkukrotnie niższa niż choćby białka serwatkowego. Na rynku głównie możemy zobaczyć:
-koncentraty : zawierają do 80% białka, reszta to głównie węglowodany
-izolaty: zawierają od 80% do nawet 95% białka
Nadają się głównie jako dodatek do odżywek białkowych. Nie będę się dłużej rozwodził nad białkami sojowymi ponieważ uważam że są najmniej warte uwagi.
Białka kazeinowe
Kazeina jest białkiem występującym w mleku ssaków. Jej BV jest niższe niż serwatki i albuminy, a czas wchłaniania stanowczo najdłuższy. Zazwyczaj występuje w produktach pod postacią kazeinianu wapnia i kazeiny micelarnej.
Tyle teorii przejdźmy do tego co was naprawdę zainteresuje- do poradnika konsumenta :)
Dobra tyle nagadałeś ale ja widzę na około, że dużo odżywek zawiera kilka typów białek!!Tak, producenci mieszają różne typy odżywek białkowych by uzyskać zróżnicowane czays wchłaniania i profile aminokwasowe.
To jak je stosować??
Odżywki białkowe stosujemy w zależności od braków w diecie, ich podaż nie powinna przekroczyć 30% całkowitego spożycia białka. Najlepiej gdy jest spożywane do posiłku (oczywiście z wyjątkami). W zależności od kresu w którym spożywamy białko warto wybrać odpowiedni typ i tak np. patrząc na czas wchłaniania.
W porach gdy potrzebujemy szybko białka (po treningu, rano) najodpowiedniejsze będą WPC i WPI, a przed snem mieszanka albuminy i kazeiny
Jakie białko wybrać???
Przy wyborze białka ważne są też odczucia organoleptyczne tj. smak, zapach i jak się czujemy po spożyciu białka. Jest to bardzo ważne bo kto z nas chciałby co dzień pić coś obrzydliwego po czym jeszcze będzie go bolał brzuch. Choć wielu pewnie powie „to nie ma mi smakować a działać” i będzie miało rację ale z punktu widzenia tego że rynek jest bardzo duży możemy wybrać produkt który będzie dla nas najlepszy. Dla osób z delikatniejszymi żołądkami polecam izolaty.
Większość z was za namową kolegów, sprzedawców i reklam na początku rzuciło się na białka olimpa lub treca, gdyż są najpopularniejsze. Rzeczywiście ich produkty często są dobre, ale nie adekwatnie do ceny która często jest wyższa od cen białek amerykańskich, które przewyższają krajowe zazwyczaj smakiem i rozpuszczalnością.
Co polecasz w takim razie??
mieszanki i koncentraty
Od dłuższego czasu na rynku białek króluje firma Optimum Nutrition, której białka są bardzo dobre pod każdym względem, a do tego w bogatej gamie smakowej. Wato też zwrócić uwagę na takie firmy jak PVL, Syntrax, SAN, HDT, Cytosport oraz z krajowych nieco droższych Olimp, biogenix, Megabol i Trec. Przykładowe ceny dla opakowan około 2,3 kg:
Optimum nutrition 100%gold whey 145zł
PVL whey maxx 140zł
Syntrax matrix 5.0 125zł
San Volu mass 140zł
Biogenix pro longatum 190zł
Megabol whey optimum (1,8kg) 150zł
Izolaty
Tu przodują firmy Syntrax i PVL. Przykładowe ceny za opakowanie ok. 900g
Syntrax nectar 90zł
PVL whey cooler 100zł
Na noc
Optimum nutrition casein 900g 100zł
Trec Night Protein Blend 2,5kg 192 zł
Czego unikać??
Unikamy wszystkich białek które są podejrzanie tanie (nie ma nic za darmo) lub firm krzaków. Najtańszą alternatywą na rynku jest białko ostrowia, które jednak u wielu osób może wywołać problemy żołądkowe.
Stanowczo unikamy serwatek które są sprzedawane na allegro!!!!! To nie jest odżywka dla sportowców a odpad po produkcyjny, może nam to przysporzyć wielu problemów zdrowotnych!!! Można je rozpoznać po tym, że na 100g zazwyczaj mają 13% białka i dużo większą część laktozy.