Plan do sprawdzenia

[michalll]

Witam mam 16 lat i zaczołem chodzic na silke. cel masa. biore jesze bialko. oto plan xd

Dzień I – Dzień II – WOLNE – Dzień III – Dzień IV – WOLNE- WOLNE

Dzień I barki - tricepsy – bicepsy
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12-9-6-6-6)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (6-6-6-6)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (6-6-6)
4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) (12-9-6-6)
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12-9-6-6)
6. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową wsiadzie (6-6-6)
7. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami(6-6-6)

Dzień II – motyle -przedramiona – brzuch- kaptury
1. Podciąganie na drążku nadchwytem(MAX, MAX, MAX)
2. podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 9, 6, 6)
3. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 9, 6, 6, 6)
4. szrugsy (12, 9, 6, 6, 6)
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie –(MAX, MAX, MAX)
6. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” na ławce skośnej (MAX, MAX, MAX)
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie (MAX, MAX, MAX)

Dzień III –klatka – brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 9, 6, 6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (9, 6,6,6)
3. Wyciskaniesztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko (6-6)
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (10,10,10)
6. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (nogi poza ławką)(MAX-MAX-MAX-MAX)
8. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” (MAX-MAX-MAX)

Dzień IV – plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzietułowia nachwytem (12-9-6-4)
2. Szrugsy sztangielkami Stojąc (15-12-12-12)
3. Podciąganie półsztangi / końca sztangi w opadzie tułowia (6-5-5)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym"(5-5-5)
5. Martwy ciąg sztangą nachwytem / unoszenie z opadu na ławce(12-9-6-6)

[Cielu7]

plan cały sie nie nadaje masz w podwieszonych plany na same i znich cos wybierz

[Punisher]

Jw. nie nadaje sie, wez poszukaj cos innego.

[michalll]

a co w nim nie tak, w podwieszonych sąsame plany zz nogami a ja szukam 4 dniowy plan bez nóg bo mam cos z kolanami

[tm7]

hmm barki + bicepsy + tricepsy , dziwne nie widzialem jeszcze czegos takiego , ogolnie jak na mase to dziwnie duzo jakos tutaj wszystkiego :P

[Cielu7]

robisz tak samo jeszcze 2 razy plecy bo motyle to sa plecy nie musisz walic nóg i nie musisz tak samo cwiczyc 4 razy

[michalll]

a mógł by ktoś zmodernizować ten plan tak żeby był odpowiedni? tylko bez nóg

[Cielu7]

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

prosty plan i nie ma co w nim zmieniac 3 dni najlepiej wychodza pozd

[yaro09]

a mozna w tym treningu robic biceps razem z barkami zamiast z plecami?
wyglądaloby to tak:

PON:
-klatka
-triceps

ŚRODA:
-plecy

PIĄTEK:
-barki
-biceps

[oSiŁeK_sNd]

można, ja tak robie.......ale podobno lepiej z plecami, różne opinie widzialem