michalll
01-07-08, 20:42
Witam mam 16 lat i zaczołem chodzic na silke. cel masa. biore jesze bialko. oto plan xd
Dzień I – Dzień II – WOLNE – Dzień III – Dzień IV – WOLNE- WOLNE
Dzień I barki - tricepsy – bicepsy
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12-9-6-6-6)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (6-6-6-6)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (6-6-6)
4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) (12-9-6-6)
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12-9-6-6)
6. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową wsiadzie (6-6-6)
7. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami(6-6-6)
Dzień II – motyle -przedramiona – brzuch- kaptury
1. Podciąganie na drążku nadchwytem(MAX, MAX, MAX)
2. podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 9, 6, 6)
3. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 9, 6, 6, 6)
4. szrugsy (12, 9, 6, 6, 6)
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie –(MAX, MAX, MAX)
6. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” na ławce skośnej (MAX, MAX, MAX)
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie (MAX, MAX, MAX)
Dzień III –klatka – brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 9, 6, 6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (9, 6,6,6)
3. Wyciskaniesztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko (6-6)
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (10,10,10)
6. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (nogi poza ławką)(MAX-MAX-MAX-MAX)
8. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” (MAX-MAX-MAX)
Dzień IV – plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzietułowia nachwytem (12-9-6-4)
2. Szrugsy sztangielkami Stojąc (15-12-12-12)
3. Podciąganie półsztangi / końca sztangi w opadzie tułowia (6-5-5)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym"(5-5-5)
5. Martwy ciąg sztangą nachwytem / unoszenie z opadu na ławce(12-9-6-6)
Dzień I – Dzień II – WOLNE – Dzień III – Dzień IV – WOLNE- WOLNE
Dzień I barki - tricepsy – bicepsy
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12-9-6-6-6)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (6-6-6-6)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (6-6-6)
4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) (12-9-6-6)
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12-9-6-6)
6. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową wsiadzie (6-6-6)
7. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami(6-6-6)
Dzień II – motyle -przedramiona – brzuch- kaptury
1. Podciąganie na drążku nadchwytem(MAX, MAX, MAX)
2. podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 9, 6, 6)
3. przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 9, 6, 6, 6)
4. szrugsy (12, 9, 6, 6, 6)
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie –(MAX, MAX, MAX)
6. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” na ławce skośnej (MAX, MAX, MAX)
7. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie (MAX, MAX, MAX)
Dzień III –klatka – brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 9, 6, 6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (9, 6,6,6)
3. Wyciskaniesztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko (6-6)
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (10,10,10)
6. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (nogi poza ławką)(MAX-MAX-MAX-MAX)
8. Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” (MAX-MAX-MAX)
Dzień IV – plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzietułowia nachwytem (12-9-6-4)
2. Szrugsy sztangielkami Stojąc (15-12-12-12)
3. Podciąganie półsztangi / końca sztangi w opadzie tułowia (6-5-5)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie chwytem "młotkowym"(5-5-5)
5. Martwy ciąg sztangą nachwytem / unoszenie z opadu na ławce(12-9-6-6)