Kamil1991
29-06-08, 22:07
Metoda stopniowania obciążń treningowych
Można ją realizować przez rozsądne sterowanie wielkością ciężarów, częstotliwością treningów, liczbą serii, liczbą powtórzń w seriach oraz czasem trwania przerw pomiędzy seriami. Metoda dobra we wstępnym okresie treningów.
Metoda dezorientacji
Przeciwdziałając przyzwyczajaniu się mięśni do treningów, zmieniamy na kolejnych treningach: rodzaje i kolejność ćwiczń, sposób ich wykonywania, liczbę serii i liczbę powtórzń w seriach, a także czas trwania pomiędzy seriami
Metoda priorytetu
Mięśnie słabiej rozwinięte ćwiczymy w pierwszej kolejności. Mamy wtedy większy zapas energii i siły, większą też mamy zdolność koncentracji.
Metoda treningu piramidalnego
Polega na zwiększaniu obciążenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzń w seriach. Rozpoczynamy od ciężaru pozwalającego na swobodne wykonanie 15 powtórzń, czyli mniej więcej 60% naszych maksymalnych możliwości. Następnie zwiększamy ciężar do możliwości wykonania 12, 10, 8 i 6 powtórzeą w serii.
Metoda serii podwójnie łączonych
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeą (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami jest niewielka, a jeszcze lepiej, jeżeli nie ma jej wcale.
Metoda megaserii
Polega na wykonywaniu więcej niż trzy ćwiczenia (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwy jak przy serii podwójnie łączonej.
Metoda superserii
Wykonywanie bezpośrednio po sobie dwóch lub więcej ćwiczeą na mięśnie przeciwstawne, np. bicepsy i tricepsy bądź czworogłowe i dwugłowe ud. Przerwa jak przy serii podwójnie łączonej.
Metoda treningu holistycznego
Przechodzenie od wykonywania serii z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzń do serii z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeą do serii z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzń oraz odwrotnie.
Metoda izometryczna
Są dwa sposoby jej realizowania:
1.Z nadmiernym obciążeniem ? pierwszą serie wykonujemy z ciężarem o 1/4 mniejszym od maksymalnego na danym etapie treningów. Następnie podwajamy ciężar i staramy się kontynuować serie. Nie damy rady? Dobrze, chodzi przecież tylko o maksymalne napinanie mięśni.
2.Ze wstępnym użyciem ciężaru ? pierwszą serię wykonujemy z normalnym obciążeniem, następnie odstawiamy ciężar i napinamy mocno ćwiczone mięśnie przez kilka sekund. Robimy trzysekundową przerwę i powtarzamy opisany cykl jeszcze kilka razy.
Metoda ruchów oszukanych
Wtedy, kiedy nie mamy już siły na prawidłowe wykonywanie ruchów pozytywnych, a chcemy kontynuować powtórzenia, ułatwiamy sobie przeprowadzanie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek jego drogi w górę pomocniczym ruchem, np. tułowia.
Metoda wstępnego zmęczenia
Przystępując do ćwiczeą określonej grupy mięśni, w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenie izolowane, tzn. skierowane bezpośrednio na wybrany mięsieą, aby dopiero potem przejść do treningu na całą grupę. Dzięki takiej kolejności wybrany mięsieą otrzyma o wiele więcej bodźców.
Metoda przerw w serii
W trakcie ćwiczenia ciężarem, którym jesteśmy w stanie wykonać 2 - 3 powtórzenia, robimy małą (30- 40 sek.) przerwę i zmuszamy się do wykonania kolejnych 2 - 3 powtórzeą i znowu przerwa (do 60 sek.), aby wycisnąć z siebie jeszcze 1 lub 2 powtórzenia.
Metoda napinania mięśni w momentach ich maksymalnego skurczu
Polega na umiejętnym, mocnym napinaniu ćwiczonych mięśni wtedy, kiedy mięśnie te są w stanie maksymalnego skurczu.
Metoda powtórzeą wymuszonych
Polega na wykonywaniu więcej powtórzeą powtórzeą seriach, niż wynika to powtórzeą możliwości mięśni. Wtedy, kiedy z logicznego punktu widzenia powinniśmy zakoączyć serię, przy pomocy współćwiczącego wykonujemy jeszcze dwa lub trzy powtórzenia. Metoda wskazana tylko dla najlepszych.
Metoda powtórzeą negatywnych
Wtedy, kiedy nie mamy już możliwości wykonania kolejnego ruchu pozytywnego (unoszenie, podciąganie ciężaru), pozostaje nam jeszcze pewna rezerwa siły, którą możemy wykorzystać na wykonanie kilku ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru). Wówczas ruchy pozytywne wykonuje za nas osoba współćwicząca
Metoda treningu dzielonego
Dzielimy mięśnie na dwie grupy, górną bez mięśni brzucha i dolną z mięśniami brzucha. Ustawiając treningi wg zasady, iż grupę górną trenujemy w poniedziałki i czwartki, zaś dolną we wtorki i piątki, możemy ćwiczyć bardziej intensywnie i mamy więcej czasu na regenerację ćwiczonych mięśni.
Metoda treningu podwójnie dzielonego
Polega na ćwiczeniu jednych mięśni rano a drugich wieczorem. Przy takim układzie treningów możemy poświęcać ćwiczonym mięśniom więcej uwagi i ćwiczyć je bardziej intensywnie.
Metoda treningu potrójnie dzielonego
Przy dobrej lub dobrze wspomaganej regeneracji można ćwiczyć trzy razy dziennie (rano, w południe i wieczorem) po jednej grupie mięśni na każdym treningu.
Metoda "palenia" wewnątrzmięśniowego
Polega na zmuszaniu się do wykonania jeszcze kilku, choćby niepełnych powtórzeą, na zakoączenie każdej serii.
Metoda treningu jakościowego Stopniowo skracamy przerwy pomiędzy seriami, bez zmniejszania liczby powtórzeą w seriach.
Metoda serii ze zmniejszonym ciężarem
W miejsce przerwy, po załamaniu ruchu w serii, szybko zmniejszamy (przy udziale współćwiczących) ciężar i kontynuujemy serię do kolejnego załamania ruchu. Ciężar zmniejszamy o tyle, abyśmy mogli wykonać jeszcze 5 ? 6 powtórzeą.
Metoda treningu instynktowego
Umiejętne dostosowanie intensywności treningów do możliwości organizmu w danym dniu. Metoda wymaga dobrej znajomości własnego organizmu, powtórzeą to przychodzi powtórzeą miarę upływu stażu treningowego.
Metoda powtórzeą niepełnych
Stosujemy ją wtedy, kiedy zabraknie nam już siły na wykonanie kolejnego pełnego powtórzenia. Wówczas nie odkładamy ciężaru, ale wykonujemy kolejne powtórzenia dynamicznych ruchach częściowych, np. 2/3, 3/4, czy 1/3 ruchu pełnego.
Metoda dynamicznych ruchów pozytywnych
Polega na wolnym wykonywaniu ruchów negatywnych, i bardzo szybkim ruchów pozytywnych. Urozmaica to treningi i przyspiesza rozwój mięśni.
Metoda przeplatanych serii
Wplatanie pomiędzy serie ćwiczeą na duże mięśnie ćwiczeą na mięśnie małe. Na przykład: mięśnie klatki piersiowej i łydek, ud i przedramion, itd.
Metoda przeplatanych treningów
Wygląda to następująco: jeżeli pierwszy trening na dane mięśnie był bardzo intensywny, to drugi dla odmiany robimy o wiele lżejszy, kolejny znowu bardzo mocny i następny lżejszy itd.
Metoda wolnych powtórzeą
Polega na wolnym wykonywaniu zarówno ruchów pozytywnych, jak i negatywnych.
Metoda ćwiczeą izolowanych
Metoda realizowana przez odpowiedni dobór pozycji, kierunku ruchów, układu przyrządu itp. Wszystko po to, aby w ćwiczeniu nie były angażowane (a jeżeli już muszą, to w stopniu minimalnym) mięśnie współpracujące.
Metoda 3 x 7
Pierwsze siedem powtórzeą to ruchy od pozycji wyjściowej, do połowy ruchu pełnego. Drugie siedem, to ruchy od połowy ruchu pełnego do koąca. Trzecie siedem powtórzeą to ruchy w pełnym zakresie.
Metoda serii stopniowych
Pierwsze powtórzenie robimy w pełnym zakresie ruchu. Następnie powtórzenia to unoszenie i opuszczanie ciężaru kolejno na 1/4, 1/2 i 3/4 ruchu pełnego. Serię koączymy znowu pełnym zakresem ruchu. Kolejną serię wykonujemy podobnie, z tym, że powtórzenie drugie, trzecie i czwarte robimy w odwrotnej kolejności, tzn. na 3/4, 1/2 i 1/4 ruchu pełnego. W górnym położeniu ciężaru robimy dwusekundową przerwę.
Metoda serii przedłużonych
Przy określonym ciężarze możemy wykonać tylko 3 lub 4 powtórzenia, ale chcemy zrobić ich więcej. Nie odkładamy ciężaru, tylko robimy 10-sekundową przerwę i wykonujemy kolejne dwa powtórzenia, znowu 15-sekundowa przerwa i dalsze dwa powtórzenia, jeszcze dłuższa przerwa i jeszcze jedno powtórzenie.
Metoda 3 + 1
Przez trzy kolejne treningi na wybrane mięśnie, wykonujemy takie same ćwiczenia, zmienia się tylko wielkość ciężaru. Pierwszy trening robimy na ciężarze, przy którym możemy wykonać 3 serie po 7 powtórzeą w każdej. Na drugim dokładamy jeszcze kilogram i powtarzamy scenariusz z pierwszego treningu. Czwarty trening robimy dla odmiany lekki. Następnie powtarzamy cykl.
Metoda wstępnych ćwiczeą na mięśnie przeciwstawne
Przed przystąpieniem do treningu na wybrane mięśnie, wykonujemy kilka lekkich ćwiczeą na mięśnie przeciwstawne. Na przykład tricepsy przed bicepsami lub odwrotnie.
Metoda ciągłych zmian
Przeciwdziałając przystosowywaniu się mięśni do jednorodnych bodźców, zmieniamy same ćwiczenia, ich kolejność, techniki wykonywania, obciążenie itp.
Można ją realizować przez rozsądne sterowanie wielkością ciężarów, częstotliwością treningów, liczbą serii, liczbą powtórzń w seriach oraz czasem trwania przerw pomiędzy seriami. Metoda dobra we wstępnym okresie treningów.
Metoda dezorientacji
Przeciwdziałając przyzwyczajaniu się mięśni do treningów, zmieniamy na kolejnych treningach: rodzaje i kolejność ćwiczń, sposób ich wykonywania, liczbę serii i liczbę powtórzń w seriach, a także czas trwania pomiędzy seriami
Metoda priorytetu
Mięśnie słabiej rozwinięte ćwiczymy w pierwszej kolejności. Mamy wtedy większy zapas energii i siły, większą też mamy zdolność koncentracji.
Metoda treningu piramidalnego
Polega na zwiększaniu obciążenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu liczby powtórzń w seriach. Rozpoczynamy od ciężaru pozwalającego na swobodne wykonanie 15 powtórzń, czyli mniej więcej 60% naszych maksymalnych możliwości. Następnie zwiększamy ciężar do możliwości wykonania 12, 10, 8 i 6 powtórzeą w serii.
Metoda serii podwójnie łączonych
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeą (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami jest niewielka, a jeszcze lepiej, jeżeli nie ma jej wcale.
Metoda megaserii
Polega na wykonywaniu więcej niż trzy ćwiczenia (jedno po drugim) na te same mięśnie. Przerwy jak przy serii podwójnie łączonej.
Metoda superserii
Wykonywanie bezpośrednio po sobie dwóch lub więcej ćwiczeą na mięśnie przeciwstawne, np. bicepsy i tricepsy bądź czworogłowe i dwugłowe ud. Przerwa jak przy serii podwójnie łączonej.
Metoda treningu holistycznego
Przechodzenie od wykonywania serii z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzń do serii z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeą do serii z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzń oraz odwrotnie.
Metoda izometryczna
Są dwa sposoby jej realizowania:
1.Z nadmiernym obciążeniem ? pierwszą serie wykonujemy z ciężarem o 1/4 mniejszym od maksymalnego na danym etapie treningów. Następnie podwajamy ciężar i staramy się kontynuować serie. Nie damy rady? Dobrze, chodzi przecież tylko o maksymalne napinanie mięśni.
2.Ze wstępnym użyciem ciężaru ? pierwszą serię wykonujemy z normalnym obciążeniem, następnie odstawiamy ciężar i napinamy mocno ćwiczone mięśnie przez kilka sekund. Robimy trzysekundową przerwę i powtarzamy opisany cykl jeszcze kilka razy.
Metoda ruchów oszukanych
Wtedy, kiedy nie mamy już siły na prawidłowe wykonywanie ruchów pozytywnych, a chcemy kontynuować powtórzenia, ułatwiamy sobie przeprowadzanie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek jego drogi w górę pomocniczym ruchem, np. tułowia.
Metoda wstępnego zmęczenia
Przystępując do ćwiczeą określonej grupy mięśni, w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenie izolowane, tzn. skierowane bezpośrednio na wybrany mięsieą, aby dopiero potem przejść do treningu na całą grupę. Dzięki takiej kolejności wybrany mięsieą otrzyma o wiele więcej bodźców.
Metoda przerw w serii
W trakcie ćwiczenia ciężarem, którym jesteśmy w stanie wykonać 2 - 3 powtórzenia, robimy małą (30- 40 sek.) przerwę i zmuszamy się do wykonania kolejnych 2 - 3 powtórzeą i znowu przerwa (do 60 sek.), aby wycisnąć z siebie jeszcze 1 lub 2 powtórzenia.
Metoda napinania mięśni w momentach ich maksymalnego skurczu
Polega na umiejętnym, mocnym napinaniu ćwiczonych mięśni wtedy, kiedy mięśnie te są w stanie maksymalnego skurczu.
Metoda powtórzeą wymuszonych
Polega na wykonywaniu więcej powtórzeą powtórzeą seriach, niż wynika to powtórzeą możliwości mięśni. Wtedy, kiedy z logicznego punktu widzenia powinniśmy zakoączyć serię, przy pomocy współćwiczącego wykonujemy jeszcze dwa lub trzy powtórzenia. Metoda wskazana tylko dla najlepszych.
Metoda powtórzeą negatywnych
Wtedy, kiedy nie mamy już możliwości wykonania kolejnego ruchu pozytywnego (unoszenie, podciąganie ciężaru), pozostaje nam jeszcze pewna rezerwa siły, którą możemy wykorzystać na wykonanie kilku ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru). Wówczas ruchy pozytywne wykonuje za nas osoba współćwicząca
Metoda treningu dzielonego
Dzielimy mięśnie na dwie grupy, górną bez mięśni brzucha i dolną z mięśniami brzucha. Ustawiając treningi wg zasady, iż grupę górną trenujemy w poniedziałki i czwartki, zaś dolną we wtorki i piątki, możemy ćwiczyć bardziej intensywnie i mamy więcej czasu na regenerację ćwiczonych mięśni.
Metoda treningu podwójnie dzielonego
Polega na ćwiczeniu jednych mięśni rano a drugich wieczorem. Przy takim układzie treningów możemy poświęcać ćwiczonym mięśniom więcej uwagi i ćwiczyć je bardziej intensywnie.
Metoda treningu potrójnie dzielonego
Przy dobrej lub dobrze wspomaganej regeneracji można ćwiczyć trzy razy dziennie (rano, w południe i wieczorem) po jednej grupie mięśni na każdym treningu.
Metoda "palenia" wewnątrzmięśniowego
Polega na zmuszaniu się do wykonania jeszcze kilku, choćby niepełnych powtórzeą, na zakoączenie każdej serii.
Metoda treningu jakościowego Stopniowo skracamy przerwy pomiędzy seriami, bez zmniejszania liczby powtórzeą w seriach.
Metoda serii ze zmniejszonym ciężarem
W miejsce przerwy, po załamaniu ruchu w serii, szybko zmniejszamy (przy udziale współćwiczących) ciężar i kontynuujemy serię do kolejnego załamania ruchu. Ciężar zmniejszamy o tyle, abyśmy mogli wykonać jeszcze 5 ? 6 powtórzeą.
Metoda treningu instynktowego
Umiejętne dostosowanie intensywności treningów do możliwości organizmu w danym dniu. Metoda wymaga dobrej znajomości własnego organizmu, powtórzeą to przychodzi powtórzeą miarę upływu stażu treningowego.
Metoda powtórzeą niepełnych
Stosujemy ją wtedy, kiedy zabraknie nam już siły na wykonanie kolejnego pełnego powtórzenia. Wówczas nie odkładamy ciężaru, ale wykonujemy kolejne powtórzenia dynamicznych ruchach częściowych, np. 2/3, 3/4, czy 1/3 ruchu pełnego.
Metoda dynamicznych ruchów pozytywnych
Polega na wolnym wykonywaniu ruchów negatywnych, i bardzo szybkim ruchów pozytywnych. Urozmaica to treningi i przyspiesza rozwój mięśni.
Metoda przeplatanych serii
Wplatanie pomiędzy serie ćwiczeą na duże mięśnie ćwiczeą na mięśnie małe. Na przykład: mięśnie klatki piersiowej i łydek, ud i przedramion, itd.
Metoda przeplatanych treningów
Wygląda to następująco: jeżeli pierwszy trening na dane mięśnie był bardzo intensywny, to drugi dla odmiany robimy o wiele lżejszy, kolejny znowu bardzo mocny i następny lżejszy itd.
Metoda wolnych powtórzeą
Polega na wolnym wykonywaniu zarówno ruchów pozytywnych, jak i negatywnych.
Metoda ćwiczeą izolowanych
Metoda realizowana przez odpowiedni dobór pozycji, kierunku ruchów, układu przyrządu itp. Wszystko po to, aby w ćwiczeniu nie były angażowane (a jeżeli już muszą, to w stopniu minimalnym) mięśnie współpracujące.
Metoda 3 x 7
Pierwsze siedem powtórzeą to ruchy od pozycji wyjściowej, do połowy ruchu pełnego. Drugie siedem, to ruchy od połowy ruchu pełnego do koąca. Trzecie siedem powtórzeą to ruchy w pełnym zakresie.
Metoda serii stopniowych
Pierwsze powtórzenie robimy w pełnym zakresie ruchu. Następnie powtórzenia to unoszenie i opuszczanie ciężaru kolejno na 1/4, 1/2 i 3/4 ruchu pełnego. Serię koączymy znowu pełnym zakresem ruchu. Kolejną serię wykonujemy podobnie, z tym, że powtórzenie drugie, trzecie i czwarte robimy w odwrotnej kolejności, tzn. na 3/4, 1/2 i 1/4 ruchu pełnego. W górnym położeniu ciężaru robimy dwusekundową przerwę.
Metoda serii przedłużonych
Przy określonym ciężarze możemy wykonać tylko 3 lub 4 powtórzenia, ale chcemy zrobić ich więcej. Nie odkładamy ciężaru, tylko robimy 10-sekundową przerwę i wykonujemy kolejne dwa powtórzenia, znowu 15-sekundowa przerwa i dalsze dwa powtórzenia, jeszcze dłuższa przerwa i jeszcze jedno powtórzenie.
Metoda 3 + 1
Przez trzy kolejne treningi na wybrane mięśnie, wykonujemy takie same ćwiczenia, zmienia się tylko wielkość ciężaru. Pierwszy trening robimy na ciężarze, przy którym możemy wykonać 3 serie po 7 powtórzeą w każdej. Na drugim dokładamy jeszcze kilogram i powtarzamy scenariusz z pierwszego treningu. Czwarty trening robimy dla odmiany lekki. Następnie powtarzamy cykl.
Metoda wstępnych ćwiczeą na mięśnie przeciwstawne
Przed przystąpieniem do treningu na wybrane mięśnie, wykonujemy kilka lekkich ćwiczeą na mięśnie przeciwstawne. Na przykład tricepsy przed bicepsami lub odwrotnie.
Metoda ciągłych zmian
Przeciwdziałając przystosowywaniu się mięśni do jednorodnych bodźców, zmieniamy same ćwiczenia, ich kolejność, techniki wykonywania, obciążenie itp.