007
29-06-08, 14:57
Treningi na przełamanie stagnacji, wrzucamy ale tylko konkretne bez żadnych jaj. Jeśli macie dobre i waszym zdaniem pomocne sposoby na przełamanie stagnacji to zapraszam właśnie tutaj.Proszę również moderatorów i osoby doświadczone o udział w temacie.
Moja pierwsza propozycja
Trening opracowałem sam na bazie info z treningów o podobnym zastosowaniu i wprowadzam go w życie od czasu do czasu.
Połączenie ćwiczeń i układ treningu ma na celu nałożyć priorytet na mięśnie pleców,klatki piersiowej,naramiennych,kapturów,karku,brzucha,ram ienia i przedramienia.Dolną część ciała trenujemy przez ten okres delikatnie ( trening regeneracyjny ) a na górną część ciała nakładamy duży nacisk.Na swoich odczuciach oszacowałem optymalny czas takiego treningu na 1 miesiąc po czym przydałoby się zmienić priorytet na dolną część ciała a regeneracyjny wprowadzić na górną część ciała.Trening jest rozpisany na cztery dni które powtarzamy cyklicznie ( trening - wolne - trening -wolne ) i tak 16 dni treningowych,15 dni nietreningowych.
Trening nr 1
plecy,klatka piersiowa
PLECY Podciąganie na drążku lub wyciąg w szerokim uchwycie do karku 1s , 20p
KLATKA klatka płasko sztangą prostą 1s, 20p
PLECY wiosłowanie sztangą,wyciąg dolny 1s, 20p
KLATKA klatka skos góra hantle 1s, 20p
PLECY Podciąganie na drążku lub wyciąg w wąskim uchwycie,nachwyt do klatki 1s, 20p
KLATKA przenoszenie ciężaru z za głowy leżąc 1s, 20p
PLECY martwy ciąg na prostych nogach 1s, 20p
KLATKA rozpiętki 1s, 20p ( co seria zmiana płasko,skos góra,dół )
Wykonujemy to wszystko 4 razy. Pierwsze serie 20p( Tu niewielki ciężar i szybkie powtórzenia ),następnie 15p (dajemy większy ciężar,szybki wycisk i wolne oporowanie ) później 10p ( Tu zwiększamy ciężar,wolno wyciskamy i bardzo powoli opuszczamy ) i 5p (tu typowo siłowo ) Ostatnie powtórzenia w każdej seri wykonujemy z asekuracją
Trening nr 2
naramienne,kaptury,kark
BARKI wycisk sztangi od klatki nad głowe 1s, 20p
KAPTURY spięcia kapturów z hantlami 1s, 20p
KARK odchylanie głowy leżąc z obciążeniem przytrzymywanym na tylnej części głowy 1s, 20p
BARKI podnoszenie hantli na boki stojąc 1s, 20p
KAPTURY spięcia ze sztangą trzymaną z tyłu 1s, 20p
KARK przyciąganie głowy do klatki piersiowej leżąc z obciążeniem przytrzymywanym przy czole 1s, 20p
BARKI podnoszenie hantli na boki z pochyleniem się do przodu 1s, 20p
KAPTURY spięcia ze sztangą trzymaną z tyłu ( przytrzymanie w spięciu na około 20 sekund ) 1s, 20p
KARK przyciąganie głowy do barku leżąc z obciążeniem przytrzymywanym z boku głowy 1s 20p (prawa i lewa strona)
Wszystko powtarzamy 4 razy, 20p przy pierwszych seriach następnie 15p - 10 p - 5 p
Trening nr 3
triceps,biceps,przed ramie,brzuch
TRICEPS pompki na poręczach 1s, 20p
BICEPS podchwytem sztanga prosta 1s, 20p
PRZED RAMIE uginanie nadgarstka z hantlem (podchwyt) 1s, 20p
BRZUCH podnoszenie nóg prostych w kolanach z obciążeniem (poręcze,drążek) 1s, 20p
TRICEPS francuskie wyciskanie w leżeniu ( podchwyt ) 1s, 20p
BICEPS młotkowy hantle lub krata stojąc 1s, 20p
PRZED RAMIE uginanie nadgarstka z hantlem (nachwyt) 1s, 20p
BRZUCH brzuszki z obciążeniem i skrętem tułowia 1s, 20p
TRICEPS ściąganie linki wyciągu uchwyt sznurek 1s, 20p
BICEPS sztanga prosta (nachwyt) 1s, 20p
PRZED RAMIE ściski lub zgniatanie piłeczki
BRZUCH skręty tułowia ze sztangą na barkach ( około 1 minuta )
wszystko powtarzamy 4 razy 20p , 15p , 10p , 5p
Trening nr 4
nogi,delikatny trening
Przysiad ze sztangą 1s ,10p
zginanie nóg na przyrządzie 1s ,10p
wyprosty nóg na przyrządzie 1s, 10p
odwodziciel 1s, 10p
przywodziciel 1s, 10p
wspięcia na palce 1s, 10p
Moja pierwsza propozycja
Trening opracowałem sam na bazie info z treningów o podobnym zastosowaniu i wprowadzam go w życie od czasu do czasu.
Połączenie ćwiczeń i układ treningu ma na celu nałożyć priorytet na mięśnie pleców,klatki piersiowej,naramiennych,kapturów,karku,brzucha,ram ienia i przedramienia.Dolną część ciała trenujemy przez ten okres delikatnie ( trening regeneracyjny ) a na górną część ciała nakładamy duży nacisk.Na swoich odczuciach oszacowałem optymalny czas takiego treningu na 1 miesiąc po czym przydałoby się zmienić priorytet na dolną część ciała a regeneracyjny wprowadzić na górną część ciała.Trening jest rozpisany na cztery dni które powtarzamy cyklicznie ( trening - wolne - trening -wolne ) i tak 16 dni treningowych,15 dni nietreningowych.
Trening nr 1
plecy,klatka piersiowa
PLECY Podciąganie na drążku lub wyciąg w szerokim uchwycie do karku 1s , 20p
KLATKA klatka płasko sztangą prostą 1s, 20p
PLECY wiosłowanie sztangą,wyciąg dolny 1s, 20p
KLATKA klatka skos góra hantle 1s, 20p
PLECY Podciąganie na drążku lub wyciąg w wąskim uchwycie,nachwyt do klatki 1s, 20p
KLATKA przenoszenie ciężaru z za głowy leżąc 1s, 20p
PLECY martwy ciąg na prostych nogach 1s, 20p
KLATKA rozpiętki 1s, 20p ( co seria zmiana płasko,skos góra,dół )
Wykonujemy to wszystko 4 razy. Pierwsze serie 20p( Tu niewielki ciężar i szybkie powtórzenia ),następnie 15p (dajemy większy ciężar,szybki wycisk i wolne oporowanie ) później 10p ( Tu zwiększamy ciężar,wolno wyciskamy i bardzo powoli opuszczamy ) i 5p (tu typowo siłowo ) Ostatnie powtórzenia w każdej seri wykonujemy z asekuracją
Trening nr 2
naramienne,kaptury,kark
BARKI wycisk sztangi od klatki nad głowe 1s, 20p
KAPTURY spięcia kapturów z hantlami 1s, 20p
KARK odchylanie głowy leżąc z obciążeniem przytrzymywanym na tylnej części głowy 1s, 20p
BARKI podnoszenie hantli na boki stojąc 1s, 20p
KAPTURY spięcia ze sztangą trzymaną z tyłu 1s, 20p
KARK przyciąganie głowy do klatki piersiowej leżąc z obciążeniem przytrzymywanym przy czole 1s, 20p
BARKI podnoszenie hantli na boki z pochyleniem się do przodu 1s, 20p
KAPTURY spięcia ze sztangą trzymaną z tyłu ( przytrzymanie w spięciu na około 20 sekund ) 1s, 20p
KARK przyciąganie głowy do barku leżąc z obciążeniem przytrzymywanym z boku głowy 1s 20p (prawa i lewa strona)
Wszystko powtarzamy 4 razy, 20p przy pierwszych seriach następnie 15p - 10 p - 5 p
Trening nr 3
triceps,biceps,przed ramie,brzuch
TRICEPS pompki na poręczach 1s, 20p
BICEPS podchwytem sztanga prosta 1s, 20p
PRZED RAMIE uginanie nadgarstka z hantlem (podchwyt) 1s, 20p
BRZUCH podnoszenie nóg prostych w kolanach z obciążeniem (poręcze,drążek) 1s, 20p
TRICEPS francuskie wyciskanie w leżeniu ( podchwyt ) 1s, 20p
BICEPS młotkowy hantle lub krata stojąc 1s, 20p
PRZED RAMIE uginanie nadgarstka z hantlem (nachwyt) 1s, 20p
BRZUCH brzuszki z obciążeniem i skrętem tułowia 1s, 20p
TRICEPS ściąganie linki wyciągu uchwyt sznurek 1s, 20p
BICEPS sztanga prosta (nachwyt) 1s, 20p
PRZED RAMIE ściski lub zgniatanie piłeczki
BRZUCH skręty tułowia ze sztangą na barkach ( około 1 minuta )
wszystko powtarzamy 4 razy 20p , 15p , 10p , 5p
Trening nr 4
nogi,delikatny trening
Przysiad ze sztangą 1s ,10p
zginanie nóg na przyrządzie 1s ,10p
wyprosty nóg na przyrządzie 1s, 10p
odwodziciel 1s, 10p
przywodziciel 1s, 10p
wspięcia na palce 1s, 10p