yaro09
27-06-08, 21:27
witam!
prosze pomóżcie mi ulozyc trening po dluzszej przerwie spowodowanej chorobą.
ma to byc trening na mase oraz zwiekszenie sily.
glownie chodzi mi o klatke i ramiona.
moj staz to ponad 2,5 roku, 178cm i prawie 80kg.
glownie zalezy mi na odzyskaniu masy i zwiekszeniu sily w krotkim czasie. probowalem na rozne sposoby ale wyczerpaly mi sie juz pomysly.
chcialbym robic klate 2x na tydzien i zeby plan był 4-dniowy.
nie wiem czy robic dalej tym planem, czy zamienic cos w kolejnosci czy razem robic inne partie, czekam na odp, z gory dzieki i pozdrawiam.
PON KLATKA + BARKI:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 4 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek 2 serie 10-12 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10-12 powt.
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 3 serie 10-12 powt.
- wznosy boczne 3 serie 10powt
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie po 12-14 powt.
WT PLECY + BICEPS:
Plecy:
- wiosłowanie 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie po 14-16 powt
- martwy ciąg 2 serie po 8-10 powt
Biceps:
- modlitewnik łamaną 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc (mały ciężar) lub handelki 3 serie 10-12 powt
CZW KLATKA + TRICEPS:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (jak rozpietki) 2 serie 10-12 powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie po 10-12 powt.
- francuskie wyciskanie stojąc/leżąc 3 serie 10-12 powt.
PT NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3 serie 10-12 powt.
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 14-16 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10-12 powt.
- brzuszki 4 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 14-16powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 14-16powt..
prosze pomóżcie mi ulozyc trening po dluzszej przerwie spowodowanej chorobą.
ma to byc trening na mase oraz zwiekszenie sily.
glownie chodzi mi o klatke i ramiona.
moj staz to ponad 2,5 roku, 178cm i prawie 80kg.
glownie zalezy mi na odzyskaniu masy i zwiekszeniu sily w krotkim czasie. probowalem na rozne sposoby ale wyczerpaly mi sie juz pomysly.
chcialbym robic klate 2x na tydzien i zeby plan był 4-dniowy.
nie wiem czy robic dalej tym planem, czy zamienic cos w kolejnosci czy razem robic inne partie, czekam na odp, z gory dzieki i pozdrawiam.
PON KLATKA + BARKI:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 4 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek 2 serie 10-12 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10-12 powt.
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 3 serie 10-12 powt.
- wznosy boczne 3 serie 10powt
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie po 12-14 powt.
WT PLECY + BICEPS:
Plecy:
- wiosłowanie 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie po 14-16 powt
- martwy ciąg 2 serie po 8-10 powt
Biceps:
- modlitewnik łamaną 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc (mały ciężar) lub handelki 3 serie 10-12 powt
CZW KLATKA + TRICEPS:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (jak rozpietki) 2 serie 10-12 powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie po 10-12 powt.
- francuskie wyciskanie stojąc/leżąc 3 serie 10-12 powt.
PT NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3 serie 10-12 powt.
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 14-16 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10-12 powt.
- brzuszki 4 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 14-16powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 14-16powt..