Pomocy Trening Na Mase Po Przerwie

[yaro09]

witam!
prosze pomóżcie mi ulozyc trening po dluzszej przerwie spowodowanej chorobą.
ma to byc trening na mase oraz zwiekszenie sily.
glownie chodzi mi o klatke i ramiona.
moj staz to ponad 2,5 roku, 178cm i prawie 80kg.
glownie zalezy mi na odzyskaniu masy i zwiekszeniu sily w krotkim czasie. probowalem na rozne sposoby ale wyczerpaly mi sie juz pomysly.
chcialbym robic klate 2x na tydzien i zeby plan był 4-dniowy.
nie wiem czy robic dalej tym planem, czy zamienic cos w kolejnosci czy razem robic inne partie, czekam na odp, z gory dzieki i pozdrawiam.

PON KLATKA + BARKI:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 4 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek 2 serie 10-12 powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 10-12 powt.
- podciąganie sztangi pod brodę w szerokim uchwycie 3 serie 10-12 powt.
- wznosy boczne 3 serie 10powt

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie po 12-14 powt.


WT PLECY + BICEPS:

Plecy:
- wiosłowanie 3 serie 10-12 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 10-12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie po 14-16 powt
- martwy ciąg 2 serie po 8-10 powt

Biceps:
- modlitewnik łamaną 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc (mały ciężar) lub handelki 3 serie 10-12 powt


CZW KLATKA + TRICEPS:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serii po 10-12 powt
- ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 serie 10 powt
- motylek (jak rozpietki) 2 serie 10-12 powt.

Triceps:
- pompki na poręczach 2 serie po 8 powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie po 10-12 powt.
- francuskie wyciskanie stojąc/leżąc 3 serie 10-12 powt.


PT NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE:


Nogi:
- przysiady ze sztanga 3 serie 10-12 powt.
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
- wspięcia na palce 3 serie 14-16 powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie nóg leżąc 3 serie po 10-12 powt.
- brzuszki 4 serie


Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 14-16powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 14-16powt..

[Cielu7]

klatka cwiczona 2 razy w tyg wcale ci wiekszych rezultatów nie da a moze i zaszkodzic ja ci proponuje takie rozwiazanie do klatki masz dodane pompki na poreczach
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
-sciaganie drazka wyciagu gornego 3x 10-6
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

oczywiscie mozesz zamienic cwiczenia ale naprawde klatka 1 wystarczy

[yaro09]

ok dzieki jeszcze przeanalizuje ten trening, moze cos zmienie, cos dodam od siebie i wkleje tu do sprawdzenia

[yaro09]

nie no w sumie trening podoba mi sie jest ok. tylko mam kilka pytan:

czy wioslowanie sztanga poprzeczne = podciąganie konca sztangi w opadzie ??

2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

nie mam hantli. cwiczenia na klate itp gdzie potrzebne są hantle moge wykonac sobie talerzami. ale bicepsu talerzami nie zrobie. wiec zamienic hantle na sztange łamaną czy prostą? i modlitewnik robic łamaną czy prostą?

czy w poniedzialek kiedy robie klate potrzebne są pompki na poręczach? moze zastąpic je jakimis lekkimi cwiczeniami na rozgrzanie trica bo pompki są ciezkie i potem nie bede mial sily wyciskac na lawce

[yaro09]

nooo piszcie cos...