dobrzy trening na rzezbe czy nie???

[..Karol..]

trening jest niby na rzezbe ale nie wiem czy dobrze go ulozylem bo jestem poczatkujacy.niestety w wakacje nie bede mial dostepu do silowni i mam do dyspozycji tylko moj sprzet (sztangielki i drazek). prosze o ewentualne poprawki i rady od osob doswiadczonych. z gory dzieki.

pon i czw (plecy biceps triceps) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)

plecy
-unoszenie barkow
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia stojac
-wioslowanie w opadzie

biceps
-stojac uginanie ramion chwyt mlotkowy
-stojac uginanie ramion wyciagnietych w bok
-wyciskanie na kolanie

triceps
-prostowanie ramienia w tyl w opadzie tulowia
-francuskie siedzac
-francuskie stojac naprzemianstronnie oburacz

wt i piat (klatka barki brzuch) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)

klatka
-przenoszenie sztangielek nad glowa na plaskiej lawce
-rozpietki
-wyciskanie na plaskiej

barki
-wyciskanie w gore stojac
-stojac unoszenie wyprostowanych ramion na boki
-stojac unoszenie wyprostowanych ramion w przod
lub
-siedzac w opadzie unoszenie na boki

brzuch
cwiczenia z 8 minut abs (kazde cw 3 serie po ok 30 pow)

sr i sob (uda lydki brzuch) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)

uda
-polprzysiad
-polprzysiad w bok
-przysiad wykroczny

lydki
-wspinanie na palce

brzuch
cwiczenia z 8 minut abs (kazde cw 3 serie po ok 30 pow)

dodatkowo po treningu rower lub bieganie

[Sargon]

Ja znalazłem taki plan z tym że ćwiczę w domu i nie mam rzadnych wyciągów i maszyn. Dlatego musiałem go zmodyfikować. Plan jest bardzo dobry



Klatka,nogi,biceps: W poniedziałek i czwartek

Klatka - triseria : wyciskanie sztangii na płaskiej , wyciskanie hantli na skośnej , rozpiętki - 4*20
Nogi - giga seria : przysiady ze sztangą , wyciskanie na suwnicy , prostowanie nóg na maszynie , wspięcia - 3*20
Biceps - triseria : uginanie ramion ze sztangą stojąc , uginanie ramion z sztangą na "modlitewniku" , uginanie ramion z hantlami siedząc - 3*15

Plecy,barki,triceps: we wtorek i piątek
Plecy - giga seria : wiosłowanie sztangą , podciąganie hantla , przyciąganie drążka dolnego wyciągu , ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3*20
Barki - triseria : wyciskanie sztangii sprzed klatki , unoszenia do boków , podciaganie wzdłuż tułowia - 3*20
Triceps - triseria : francuskie wyciskanie sztangii leżąc , wyciskanie w wąskim uchwycie , francuskie wyciskanie hantla jednorącz - 3*15


CIĘŻARY RZĘDU OK.40-50%

[terrorsiejem]

na łydki rób około 20 powtórzeń w serii małym obciązeniem. Poza tym wszystko wygląda ok.