..Karol..
27-06-08, 14:36
trening jest niby na rzezbe ale nie wiem czy dobrze go ulozylem bo jestem poczatkujacy.niestety w wakacje nie bede mial dostepu do silowni i mam do dyspozycji tylko moj sprzet (sztangielki i drazek). prosze o ewentualne poprawki i rady od osob doswiadczonych. z gory dzieki.
pon i czw (plecy biceps triceps) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)
plecy
-unoszenie barkow
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia stojac
-wioslowanie w opadzie
biceps
-stojac uginanie ramion chwyt mlotkowy
-stojac uginanie ramion wyciagnietych w bok
-wyciskanie na kolanie
triceps
-prostowanie ramienia w tyl w opadzie tulowia
-francuskie siedzac
-francuskie stojac naprzemianstronnie oburacz
wt i piat (klatka barki brzuch) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)
klatka
-przenoszenie sztangielek nad glowa na plaskiej lawce
-rozpietki
-wyciskanie na plaskiej
barki
-wyciskanie w gore stojac
-stojac unoszenie wyprostowanych ramion na boki
-stojac unoszenie wyprostowanych ramion w przod
lub
-siedzac w opadzie unoszenie na boki
brzuch
cwiczenia z 8 minut abs (kazde cw 3 serie po ok 30 pow)
sr i sob (uda lydki brzuch) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)
uda
-polprzysiad
-polprzysiad w bok
-przysiad wykroczny
lydki
-wspinanie na palce
brzuch
cwiczenia z 8 minut abs (kazde cw 3 serie po ok 30 pow)
dodatkowo po treningu rower lub bieganie
pon i czw (plecy biceps triceps) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)
plecy
-unoszenie barkow
-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia stojac
-wioslowanie w opadzie
biceps
-stojac uginanie ramion chwyt mlotkowy
-stojac uginanie ramion wyciagnietych w bok
-wyciskanie na kolanie
triceps
-prostowanie ramienia w tyl w opadzie tulowia
-francuskie siedzac
-francuskie stojac naprzemianstronnie oburacz
wt i piat (klatka barki brzuch) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)
klatka
-przenoszenie sztangielek nad glowa na plaskiej lawce
-rozpietki
-wyciskanie na plaskiej
barki
-wyciskanie w gore stojac
-stojac unoszenie wyprostowanych ramion na boki
-stojac unoszenie wyprostowanych ramion w przod
lub
-siedzac w opadzie unoszenie na boki
brzuch
cwiczenia z 8 minut abs (kazde cw 3 serie po ok 30 pow)
sr i sob (uda lydki brzuch) (kazde cwiczenie 4 serie po 12-15 pow)
uda
-polprzysiad
-polprzysiad w bok
-przysiad wykroczny
lydki
-wspinanie na palce
brzuch
cwiczenia z 8 minut abs (kazde cw 3 serie po ok 30 pow)
dodatkowo po treningu rower lub bieganie