Zobacz pełną wersję : Zielony wyznacza sobie cele.. Poradźcie
quaresma2008
25-06-08, 22:28
Witam jestem nowy .. mam 17 lat 189cm wzrostu waze ok 78 kg.. ale nie jest to waga.. masy (miesni)
lecz troszeczke brzuszka mam.
Mam dla was pytanie.. mało jem w ciagu dnia co do diet nie jestem przyzwyczajony.
Chce zdobyc szybkia mase i rzezbe a mianowicie wygladac w stylu ronaldo http://i13.photobucket.com/albums/a251/CriRo7/09.jpg?t=1214424979
Mało jem jak wspominalem.. i zastanawiam sie nad kupieniem jakiegos gainera l-karnityny zeby spalic lekko tluszczyk i cos na mase poradzcie cos.. co mam zrobic zeby tak wygladac..?
Gainera na zbicie kg tak? ;D
Hmm najpierw to ogólnorozwojówka 6 tygodni i oczywiscie dietka. Potem aeroby, siłownia itd. Jeżeli ci się znudzi na sucho to dokup sobie jakiś spalacz i pal ;)
quaresma2008
26-06-08, 10:00
No a wlasnie .. jak u mnie jest cienko z tą dieta .. ? co np musialbym jesc ile razy w dniu ?
No to 4-6 posiłków dziennie zależy ile masz czasu. To byś musiał przeliczyć swoje zapotrzebowanie dziennie na białko, wglowodany i tłuszcz. A potem zostaje Ci już dopasować potrawy do ustalonej dziennej dawki.
Na PM podam Ci linka do artykułu jak to wszystko obliczyć.
Spokojnie to łatwiutkie jest ;)
I Faza - Podstawowe Wyliczenia i Informacje
Aby przestrzegać diety, dobrze skomponować jadłospis, musimy zapoznać się z podstawowymi informacjami żywieniowymi:
1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal
Jest to podstawowa informacja, która pomoże nam w układaniu diety i rozplanowywaniu naszego zapotrzebowania dziennego.
Powinniśmy poszerzyć również swoją wiedze o węglowodanach ( prostych i złożonych ), tłuszczach ( roślinnych i zwięrzęcych ), Białkach ( roślinnych i zwięrzęcych ). Ta wiedza pomoże Wam wybierać produkty do Waszej diety. Tabele żywnościowe, które pomogą Wam poznać skład i wartości kaloryczne produktów podaje poniżej :
http://www.republika.pl/ikoiko/tabele.html (http://www.republika.pl/ikoiko/tabele.html)
http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.html (http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.html)
Teraz troszke obliczeń http://forum.suple.us/images/smiles/icon_wink.gif
Najpierw musimy znać swoja dokładną wage ( w kg ), by obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie ( kcal ), czyli tyle ile nasz organizm jest w stanie spalić w ciągu dnia:
Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Współczynniki aktywności:
* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
* nisko = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)
Znamy już nasze zapotrzebowanie na kalorie. Żeby chudnąć musimy dostarczać naszemu organizmowi mniej kalorii niż jest on w stanie spalić, aby mógł siegnąć do zmagazynowanych w tłuszczu zasobów. W tym celu odejmujemy 400-600 kcal od naszych wyliczeń. Od razu nasuwa się pytanie: Jeśli jesteśmy na redukcji dlaczego nie odejmiemy np. 1500 kcal od naszego zapotrzebowania http://forum.suple.us/images/smiles/icon_question.gif Otóż, zbyt duże obcięcie kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu, wypadkową tego jest obrona naszego organizmu, który chcąc utrzymać rezerwy energetyczne w naszym organiźmie, zamiast spalania tłusczu będzie go magazynował. Na "chłopski" rozum http://forum.suple.us/images/smiles/icon_wink.gif , można to wytłumaczyć tak: organizm czuje, że chcesz go "orżnąć" i broni się przedtym. Konsekwencje: Napady głodu kończące się jak wiadomo wyżerkami w lodówce. Przyjmijmy, że odejmujemy 500 kcal. Czyli od wyliczonego zapotrzebowania całodziennego odejmujemy 500 kcal.
Zatem, jeśli mamy te 2000kcal ( przykładowo ), to trzeba je rozplanować odpowiednio na węglowodany, białka i tłuszcze. Podstawowe wartości dla TEJ diety: przyjmujemy ilość gramów na kg masy ciała - Węglowodany 3g\kg, Białko (http://www.suple.us/index.php?cmd=1&id=11) 1,8g-2,0g\kg, Tłuszczy 0,5g-1,5g\kg. Teraz rachujemy http://forum.suple.us/images/smiles/icon_wink.gif :
Węglowodany:
80 kg x 3g = 240 gram Węglowodanów - Tyle nam wyszło węglowodanów, pamiętając, że 1g węglowodanów to 4 kcal, czyli: 240 g węglowodanów x 4 kcal = 960 kcal
2000 - 960 = 1040 kcal - tyle nam pozostało na tłuszcze i białka
Białka:
80 kg x 1,8g = 144 gram Białka - Tyle nam wyszło Białka, pamiętając, że 1g Białka to 4 kcal, czyli: 144 g białka x 4 kcal = 576 kcal
Tłuszcze:
Łączną liczbe kalorii z białka i węglowodanów odejmujemy od zapotrzebowania jakie sobie ustaliliśmy ( tutaj 2000 kcal ), uzyskany wynik dzielimy przez 9, ponieważ 9 kcal to 1 g tłuszczu i otrzymujemy liczbe tłuszczy jaką mamy spożywać w gramach. W praktyce wygląda to tak:
576 kcal ( Kalorie z białka ) + 960 kcal ( kalorie z węglowodanów ) = 1536 kcal ( Łączna liczba kalorii z węglowodanów i białka ), 2000 kcal ( Tyle przyjeliśmy kalorii do spożycia na dzień ) - 1536 kcal = 464 kcal ( liczba kalorii przeznaczona na tłuszcz ), czyli 464 kcal \ na 9 kcal ( tyle ma 1 gram tłuszczu ) = 55,5 gram tłuszczu - mamy nasz tłuszcz w gramach, wychodzi 1,45 na kg masy ciała ( 80 kg \ 55 g tłuszczy = 1,45t\kg )
Reasumując:
Węglowodany: 240 gram - 960 kcal
Białko (http://www.suple.us/index.php?cmd=1&id=11): 144 gram - 576 kcal
Tłuszcz: 55,5 gram - 464 kcal
Rachowanie mamy za sobą.
II Faza - Układanie Jadłospisu
Na początek kilka ważnych informacji:
- w naszym jadłospisie unikamy węglowodanów prostych ( więcej o węglowodanach - http://imperium-sportu.pl/viewtopic.php?t=886 (http://imperium-sportu.pl/viewtopic.php?t=886) ) i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym - Indeks glikemiczny węglowodanów - http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm (http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm) ) ( Źródła węglowodanów złożonych: Ciemne pieczywo, płatki owsiane, kasza jęczmienna lub gryczana )
- staramy się unikać niezdrowych tłuszczy i wybierać tłuszcze zdrowe ( Źródła: Oliwa z oliwek, tłuszcze rybne, orzechy, ziarna słonecznika )
- wybieramy pełnowartościowe źródła białka ( Źródła: Piersi z kurczaka lub indyka, białka z jaj, chudy twaróg, chuda wołowina, ryby morskie )
- Zapewniamy odpowiednia ilość błonnika i wapnia oraz witamin, które regulują wiele procesów w organiźmie
- Nasz jadłospis rozkładamy na 5-6 posiłków mniejszych w ciągu dnia, w odstępie 2-3 godzin
- "Tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów"
- Czytajcie etykietki produktów spożywczych przed zakupem
- Eliminujemy zupełnie alkohol ( puste kalorie )
- Odstępstw od diety nie robimy wcale lub 1 raz na miesiąc
- Nie zniechęcajcie sie, jeśli schudniecie 1-2 kg na miesiąc. Nie zmieniamy wtedy diety, nie ucinamy kalorii. Organizm po pewnym czasie się przyzwyczai. Lepiej dążyć powoli do celu, niż utracić szybko wage i powrócić do niej równie szybko jak ją straciliśmy
Przykładowy rozkład posiłków:
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 16:00
Posiłek 5 - 18:30 ( Potreningowy )
Posiłek 6 - 19:00
Posiłek 7 - 22:00 ( Czystko Białkowy )
terrorsiejem
26-06-08, 10:58
może ulatwie :) http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=8273 :) miłego czytania.
quaresma2008
26-06-08, 10:59
Ja nie moge dajcie spokoj .. mialem dwóje z matmy i ledwo co to rozumiem macie do czynienia z głąbem :(( A nie moglbys mi sam tego jakaos obliczyc i ulozyc jadlospis :( ?
Dokładniej co do kilograma waze 76,5 kg
Wsolczynnik aktywonosci raczej średni codziennie gram w pilke poce sie jak dziki bażant jak pobiegam dlugo.. za piłką. Po za tym chodze do klasy sportowej szkolą mnie pod kątem pilki noznej..
http://www.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz_odch
nie jestem Tobą ;]
quaresma2008
26-06-08, 19:47
albo słuchajcie tak jak na tym zdjeciu ronaldoi ma zobaczcie jaki plaski brzuch ... czy np jesli ktos ma brzuszek bo schyleniyu z 2 srednie faldki..to zrobi sobie taki brzuch jak ma cr7 czy bedzzie mial jakeis zwuisy
Nie wiem czy dobrze, zrozumiałem :P Jasne, ze można zrobić taki brzuszek, nawet lepszy. Ale to trzeba chcieć i przede wszystkim trzeba mieć diete ;< !
mi sie nie podoba, wyglada jak latawiec :P
quaresma2008
26-06-08, 22:52
Nie wiem czy dobrze, zrozumiałem :P Jasne, ze można zrobić taki brzuszek, nawet lepszy. Ale to trzeba chcieć i przede wszystkim trzeba mieć diete ;< !
czyli, nawet jak mam troche sadelka ? To moge miec taki brzuch? nie zostaną mi zwisy skóry..? tylko skora sie skurczy ?:)
To zależy co rozumiesz przez ,,troche". Ale podejrzewam, ze wygladasz podobnie do mnie.
Odpowiedź prosta. Możesz, nie będzie zadnych zwisów ;p
quaresma2008
26-06-08, 23:16
http://www.fotka.pl/profil/PlutONaSh tutaj sa moje foty.. nie wiem czy stwierdzicie.. czy mam zwisy czy nie ale jestem chudy jak na moj wzrost..
A nie masz zdjęcia bez koszulki? Nie żebym był pedał czy coś ;P Ale po tych fotkach nic nie stwierdze.. Zajmujesz się tą dietą czy jak?
quaresma2008
26-06-08, 23:38
własnie nie mama :9 jutro bede miałzrbie specjalnie dla Ciebie hehe xD dam CI na PW.. No wlasnie nie wiem jak dobie zrobic ta diete pomozesz mi ??:(
terrorsiejem
27-06-08, 10:00
a nie możesz spróbowac ułorzyc tej diety i wrzucic chociaż do poprawki :) nie wiem jak innym ale mi sie nie chce układa komus diety od podstaw :)
Już mu pomagam na gg :P
Więc wszystko powoli u niego rusza ;)
quaresma2008
28-06-08, 23:27
Helloł :)
Co myslicie o tym jadlospisie co napisal go dla mnie Izba ?
Oczywiscie na redukcje tluszczu.. ?:) Gdy mam taka diete mam cwiczyc na silce czy aeroby i biegi interwalowe ?
Rano
jajecznica z 3 jaj
pomidor
2 posiłek
100g twaróg chudy
100g truskawek
300ml kefir
Obiad
filet chudy 150g
kiszona kapusta z cebulką i oliwą 10g - 200g
ryż ciemny 50g
Podwieczorek
maślanka naturalna 500ml
Kolacja
makrela wędzona 200g
pomidor i 1/2 papryki
Na siłce i do tego aeroby :P A w dni wolne z rana biegi ;p
Mozesz robic tak 3x w tygdoniu trening silowy i 3x aeroby w dni wolne.
Na szybko licze to tu jest 1700 kcal troche za malo jak dla aktywnej osoby o twojej wadze.
Źeódła bialka jak maślanka czy kefir też pozostawiają wiele do życzenia.
quaresma2008
01-07-08, 16:36
Spoko jak to Symu napiał robie tak jak mowisz :) 3x aeroby i silka :)
I jak mozna :) Ulozcie mi trening silowy tak pod jego sylwetke te miesnie grzbietu i wogole :)
quaresma2008
02-07-08, 17:17
Czy moge na was liczyc jezlei chodzi o trening .. ? mozecie mi taki trening pod tą sylwetke ulozyc ??:(
Najpierw 6 tygodni ogolnorozwojówki tego nie przeskoczysz. W podwieszonych "trening dla początkujących"
quaresma2008
03-07-08, 00:55
ogolno rozwojiwke mialem pare razy naleze do klasy sportowej szkola nas pod katem pilki noznej mielismy juz ogolno rozwojowke it o parnascie razy ;) wiec do ciezarow jestem przzyzwyczjony ;)
quaresma2008
03-07-08, 11:47
Zawsszze mielismy co 2 miesiac .. to był " styczen marzec maj .. aw tych miesiacach mielismy ogolnorozwojwki.. no i w tamtym roku nie wspomne bylo tez tego troche..
Czyli tak jak bysmy je mieli caly czas .. ale jak skonczylismy jeddna to 2 byla jakas inna .. z innym wykonywaniem cwiczen.. i wogole..
Jesli miales chociaz miesiac przerwy od cwiczen to dalej jest za ogolnorozwojowka :)
quaresma2008
03-07-08, 12:23
nie mam wogole bvo caly czas cwicze i aeroby i oigolnorozwojowa na silce.. tylko pytam o plan tego treningu pod ta sylwetke jak na zdjeciu :) i nadal niktnie moze mi pomoc :(
Na początek myślę że plan masowy z naciskiem na motyle, ale co z tego wyjdzie zależy w dużej od twojej genetyki.
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dul 3 serie 12, 10, 6
przenoszenie hantla zza głowy leżąc 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15
Plecy :
martwy ciag 4 serie 12, 10, 8, 6
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max /ewentualnie sciaganie wyciagu gornego przed sobą
wioslowanie 4 serie 12, 10, 8, 6
Biceps :
uginanie ramion stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8
Przedramie :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 powt
Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstepy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspiecia na place 5 serii po 15 powt
Barki :
wyciskanie sprzed glowy siedzac 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10
quaresma2008
03-07-08, 22:24
dzięki stary ..:) :) zobacze jakie sa tego efekty : dam znać jak coś :)
quaresma2008
03-07-08, 22:41
Co chcesz mi powiedziec przez te słowa ? "zależy w dużej od twojej genetyki. " ?
Np. mi motyle rosna jak bym nie ćwiczył, choćbym okrutnie na nie nie zwracal uwagi. Za to klatka stawia opor bardzo silny. Kazdemu roziwjanie roznych miesni przychodzi z roznym wysilkiem.
quaresma2008
04-07-08, 22:33
Aha rozumiem .. zobaczymy jak bedzie ze mna :) Dzięki jeszcze raz
quaresma2008
23-07-08, 22:45
No treningi ida super.. tlyko teraz kupilem sobie o to wlasnie te produkty.. zeby zlikwidowac brzuszek http://www.allegro.pl/item400767466_olimp_therm_line_ii_l_karnityna_500_ forte_plus.html
i chce zapytac jak to zazywac czy moze mi ktos pomoc ?:)
l- carnityna 2-3 caps przed treningiem, w nietrteningowe przed obiadem.
therm line 2x dziennie po 2 caps na poczatek , z rana na czczo i przed treningiem.
potem mozesz wejsc na 2x3 caps. Nastepnym razem zapytaj zanim kupisz bo mozna lepiej wydac kase ;)
quaresma2008
23-07-08, 23:02
l- carnityna 2-3 caps przed treningiem, w nietrteningowe przed obiadem.
therm line 2x dziennie po 2 caps na poczatek , z rana na czczo i przed treningiem.
potem mozesz wejsc na 2x3 caps. Nastepnym razem zapytaj zanim kupisz bo mozna lepiej wydac kase ;)
aha nie no jak cos doradzasz inneog dto spox bo narazie gadam z gosciem od tej aukcji przez email wiec jest jeszce opcja wycofania sie ;P a co proponujesz?
Teraz patrze to ty powinieneś przymasowac a nie za spalacze się brać ale jak juz koniecznie coś chcesz to scorcha radze tylko możesz sobie zmniejszyć porcję z z 3 na 1- 2 caps bo therm line ma to do siebie że dziala ale raczej na bardzo "czule organizmy".
scorch dobry :D Ale drogi.
W sumie wart swojej ceny.
quaresma2008
24-07-08, 13:03
ale ja szuakm czego zajebist**o do 80 dych
To długo poszukasz :D Scorch 99 za nic mocniejszego się nie łap. Możesz kupić thermo speeda, ale to zależy czy wolisz wydać 60 zł na coś co może gów... dac i potem wydac 99 na cos lepszego, czy wolisz najpierw wydac 99 :D
W tym sporcie nie ma nic tanio :)