Zmiana planu

[asik]

Witajcie od ponad 6 miesięcy ćwicze jednym treningiem:
Poniedziałek: klatka+triceps+ przeramię
Klatka
- wyciskanie na łąwce poziomej 4 serie
- Wyciskanie na łąwce skośnej 4 seire
- rozpiętki na ławec poziomej 4 serie
triceps
-wyciskanie franciuskie sztangi leżąc 3x
-wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3
-pompki na poręczach 3
przedramię
-3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
-3 serie nachwytem

Środa: Plecy+biceps
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x
wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 4x
wiosłowanie hantlą w opadzie 4x
martwy ciąg na prostych nogach 4x

Biceps
ugianie ramion ze sztangą 3x
ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym x 3 serie
siódemki 3x

Piątek: barki+nogi
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
podciaganie sztangi wzdłuż tłowia
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre 4x
kaptury 4x
przysaidy ze sztangą na barkach 4x
przysiady wykroczne 4x
wspięcia na palce w staniu 4x
2 razy w tygodniu jeszcze brzuch.
Znalazłem gdzieś na forum taki trening i chciałbym go ćwiczyć
I wersja:
klata+nogi+brzuch
biceps+triceps+przedramie
barki+plecy+brzuch
II wersja
klata+plecy+brzuch
bice+trice+barki+przedramie
nogi+brzuch
Który trening byścię mi polecili. Albo mozę najpierw ten pierwszy a póżńiej ten drugi??
Mój wiek 23 lata, staż 1,5 roku, cel to masa

[Cielu7]

możesz sam lekko zmienic plan na 1 strzał bym zmienic to żeby robic klatka+biceps a plecy z tricem podmianiasz lekko cwiczenia na klatke np wyciskanie sztangielek głowa w duł i wyciskanie głowa w góre. Co do ramion jest wiele możliwosci w sumie.

te 2 propozycje ktore dałes nie sa zbyt dobre dajesz duze partie do dużych najlepiej jak posmienisz cwiczenia i i to co wyżej pisałem
klatka biceps
plecy triceps
barki nogi i kaptury

albo
klatka
nogi barki
plecy kaptury
biceps triceps np w superseriach

[asik]

Lekko zmieniony plan, czy mzoe być taki:
1.Poniedziałek klata+biceps
klatka
a) wyciskanie na łąwce poziomej/ wyciskanie sztangielek 4 serie
b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire
c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12
Biceps
a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8)
b) supinacja nadgarstka 3x(12,10,8)
c) ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym/ uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o kolano 3 serie x 3(12,10,8)

2. Środa Plecy+triceps
a)podciaganie na drążku podchwytem 4x 10
b)wiosłowanie hantlą w opadzie 4x(10-8)/ podciaganie na drążku nadchwytem
c) martwy ciąg na prostych nogach 4x
d) szrugsy 3x(15-12)
Triceps
a) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ 3 s 12-8/wyciskanie franciuskie sztangi leżąc
b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 3x10
c) pompki na poręczach 3x15

3.Piątek Barki+nogi
a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10)
Nogi
a) przysaidy ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8
b) przysiady wykroczne 4x
c) wspięcia na palce w staniu 4x

Nie wie mgdzie wstawić
przedramię
-3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
-3 serie nachwytem
Czy jakbym chcial robić superserije przedramion to po podchwycie odrazu robięnadchwyt czy nie??