Zobacz pełną wersję : Prosze o ocene mojego treningu.
Zdecydowałem się na trening na masę. Niestety jestem ograniczony do ławeczki i hantli. Interesują mnie te partie mięśni :
-Klata
-Motylki
-Bic + Tric
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Środa
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Brzuch:
-Brzuski, unoszenie nóg
Piątek
(...) I tu właśnie zaczyna się problem... Nie wiem co ćwiczyć podczas 3 dnia treningu... Proszę o jakieś propozycje i poprawienie treningu z środy oraz z poniedziałku.
Informacje zaczerpnąłem z tematu AdRiAn'a oczywiscie SOG dla niego... Mam nadzieje ze komuś za pomoc jeszcze będę mógł wystawic SOG'a. Jeśli złamałem jakiś punkt regulaminu to nie specjalnie i przepraszam za to.
Pozdrawiam :)
a w piatek kaptury,naramienne,przedramie,a co do pon to nie cwicz klaty i tric razem.
A to czemu nie moze ćwiczyć razem klatki i tricesu??
To moze klate polacze z bicepsem a triceps z brzuchem tak by bylo lepiej ?
fanatykkkk
18-06-08, 11:56
no ja mysle ze powinienws pojechać tak:
w piatek:barki i kaptury
wyciskanie z klatki z tylu głowy
unoszenia
fanatykkkk
18-06-08, 11:57
no ja mysle ze powinienws pojechać tak:
w piatek:barki i kaptury
wyciskanie z klatki z tylu głowy
unoszenia bokiem i bedzie dobrze
fanatykkkk
18-06-08, 11:59
jezeli chodzi o to polaczenie trica z klatka to sie nie martw tym bo wiekszosc doswiadczonych instrukorow nie uwaza to za blad wrecz przecviwnie.mozesz raz laczyc z bicem a raz z tricem.
Dzieki wielkie panowie :)
jesli chodzi o klatke to proponowalbym na skosie robic hantlami i rozpietki robic tez na skosie :D
triceps: najpierw rób prostowanie ramienia ze sztangielka a pozniej wyciskanie francuskie , (bo mozesz nie miec pozniej sily na prostowanie jak zaczniesz od wyciskania) , przynajmniej ja tak mialem :P
pozdro:)
tm7 właśnie miałem to samo ostatnio (we wtorek) zrobiłem mniej więcej taki trening jak opisałem wyżej i niestety brakło sil na prostowanie. dzięki za wskazówki.
jako że nie chciałem zaśmiecać forum(zakładać nowego tematu) to pisze tutaj ;)
prosze o ocene mojego planu-
Poniedziałek-klatka i barki
-wyciskanie na płaskiej-10-8-7
-wyciskanie wąskim chwytem-10-8-7
-rozpiętki na płaskiej-15-15-15
- Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
- Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
-sztrugsy – 12, 10, 10
Wtorek-nogi i naramienne
-przysiady ze sztangą-12-10-8-8
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-12-10-8-8
-przysiady wykroczne-10-10-10
-arnoldki-15-13-11
odwrotne rozpiętki-10-10-10
unoszenie hantli bokiem w góre-10-10-10
Środa-wolne ;)
Czwartek-klatka i triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
- Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
- Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
Piątek-plecy i bic
- Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
- Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
- Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
- Sztrugsy – 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
- Uginanie o kolano - 3 x 10
jezeli chodzi o to polaczenie trica z klatka to sie nie martw tym bo wiekszosc doswiadczonych instrukorow nie uwaza to za blad wrecz przecviwnie.mozesz raz laczyc z bicem a raz z tricem.
Podczas treningu klatki i barków nieświadomie trenujemy triceps ponieważ asekuruje on ćwiczenia na klatkę i barki, jest on męczony w około 40%. Więc polecam triceps trenować w inny dzień wtedy wyjdzie trening tricka 3 razy w tygodniu 1 trening właściwy i asekurujący barki i jeden asekurujący klatkę ( z bickiem jest podobnie ) To są małe mięśnie a kolega chce zrobić masę więc polecam ćwiczyć wszystkie partie. Do tego treningu z pierwszego postu to nawet dieta ci nie jest potrzebna ponieważ duże partie mocno obciążane pochłaniają najwięcej energi. Takie połączenie jak w cytowanym poście się stosuje ale nie cały czas
twój plan jest jak narazie nie do przyjecia 1 rzecz klatka 1 w tygodniu 2 robisz tylko klatka na plaskim a gdzie skoks potem bedziesz plakal ze masz klatka smieszna
Poniedziałek-klatka i biceps
-wyciskanie na płaskiej12-10-8-6
-wciskanie hantelek na skosie 12-10-8-6
-rozpiętki na płaskiej-10-10-10-10
- Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
- Uginanie o kolano - 3 x 10
Środa-plecy i tric
-podciaganie do klatki 3 s max pow
- Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem, – 12, 10, 8 6
- Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8 6
- Sciaganie drążka wyciagu za kark – 12, 10, 8 6
- Sztrugsy – 12, 10, 8 6
- Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 x 12 - 10
Piatek:barki nogi
wyciskanie sztangi za kark 4s 12-10-8-6
unoszenie hantelek bokiem 12-10-8-6
unoszenie hantelek bokiem w opadzie tłowia 12-10-8-6
podciahanie sztangi wzdłuż tłowia 10-8-6
-przysiady ze sztangą-12-10-8-8
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-12-10-8-8
-przysiady wykroczne-10-10-10
a na 2 raz zakładaj własny temat !!!! :)
A to czemu nie moze ćwiczyć razem klatki i tricesu??
To jest temat rzeka :D Mozna polemizowac ile wlezie i tak nic sie nie wywnioskuje, mozna cwiczyc klatke z trickiem (poniewaz po klatce masz juz troche napompowany tricek i ciagniesz dalej ta pompe robiac juz cwiczenia na tricka, miast mozna tez powiedziec ze po treningu klatki tricek jest juz zmczony i nie osiagnie tego tego co mogl by osiagnac podczas innego polaczenia). W tej chwili robie klatke i z bickiem i z trickiem mam 2 razy w tyg klatke raz gorna czesc raz dolna:D
Cielu, dzieki za pomoc, sog poleciał ;)