Zobacz pełną wersję : trening na rzeźbe
siemka...jestem tutaj nowy i potrzebuje pomocy...potrzebny mi jest dobry trening na rzeżbe.jestem lekko zaawansowany dlatego nei chce rzadnego treningu dla początkujacych...licze na wasza pomoc
ęęłęóPoniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12,12,10,10
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
3.Wyciskanie na maszynie siedząc 4x 10,10,8,8
4. Krzyżowanie linek wyciągu 3x15
Barki – przedni akton:
1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x 10,8,8,8
2.Unoszenie hantli przed siebie naprzemian 2x 10
3. Unoszenie hantli na boki 4x 10,10,8,8
Wtorek
Nogi:
(2xR)
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4x12,10,10,8
2. Seria łączona
-Wyciskanie na suwnicy 3x 10,10,10
-Przysiady na Hack’u 3x 8,10,12
3. Prostowanie na maszynie 4x12
Nogi:
-Uginanie na maszynie 5x10,10,10,8,8
-Martwy ciąg na prostych nogach 5x10
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 5x20-15
2. Wspięcia na palce siedząc 5x12
Czwartek
Klatka:
(2xR)
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 5x 8,6,4,2,2
2.Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x 8,6,6,4
Biceps
1.Uginanie na modlitewniku – maszyna 3x 12,10,8
2. Uginanie na modlitewniku – sztanga prosta 3x 10
3.Uginanie na modlitewniku jednorącz 3x10,8,8
Triceps
1. Pompki na poręczach 4x 10,10,8,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc 4x 12,10,10,8
3. Prostowanie na wyciągu 3x 10
Piątek
Plecy:
1. Martwy ciąg 4x10-10-8-8 (2xR)
2. Podciąganie na drążku do klatki szerokim chwytem 4x10
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x12,10,10
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x10-8-8
5. Ściąganie drążka za kark szeroko 3x10
Barki – tylny akton:
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10,10,8,8
2. Odwodzenie na maszynie (butterfly) 3x10
to jest mój plan...prosze o jakeis wskazówki
fanatykkkk
16-06-08, 13:18
jakie mozliwsci sprzetowe???
terrorsiejem
16-06-08, 13:24
pierwsza rzecz jaka sie rzuca w oczy to to że ten plan nie jest na żeźbe. Jestes gotowy na martwy ciąg ? poza tymi rzeczami jakie wymieniłem to git :)
no to co bys tutaj zaproponował innego??
terrorsiejem
16-06-08, 17:49
inną liczbe serii typową dla treningu na rzeźbe tj.4x 12-15. I wiecej cwiczeń izolowanych (np.zamiast wyciskanie sztangi wyciskanie chantelek) i cwiczenia rób powoli i dokładnie.
dlatego chodzi mi o to zeby mi ktos napisał od A do Z co i jak?? ale nawet na rzeżbe chyba progres musi byc co nie??
fanatykkkk
16-06-08, 18:48
no standart staraj sie jechac od 15 do 11-12powt.progres to ja zawsze robie i tu tez polecam...ale treningu to nikt ci nie napisze musisz sam pokonbinowac
wiadomo sprawa...a jesli chodzi o jakeis odzywki to co byscie polecili?? ja mam zamiar kupic HMB revolution, jakies aminokwasy i jabłczan kreatyny < wszystko z Treca>
fanatykkkk
17-06-08, 10:44
jedynie co moge powiedziec to na przyszłość nie polecam HMBolon"""""""""""'':((((((((((((((((
terrorsiejem
17-06-08, 17:07
na niektórych działa :) musisz wiedziec jaka dawka u ciebie wywoła efekt anaboliczny. HMB amino i jabłaczan może byc .W treningu na rzeźbe ważne jest to żeby wykonywac cwiczenia powoli i dokłądnie ponieważ uaktywniasz wtedy więcej włukien mięśniowych.
no no...tak jak mówisz..Bóg KOKSY i OJCZYZNA..hehehe
czyli mam cwiczyc tak jak wcześniej przedstawiłem rozpiske tylk oze każda seria to ok 12-15 powtózen tak??
slim shady
17-06-08, 22:31
tak i krótkie przerwy czasowe miedzy seriami 30-45 sekund
jak to w koncu jest??? ile powtorzen w serii powinno sie robic na rzezbe, ile na mase i ile na sile??? ja slyszalem ze na mase ma byc wiecej niz 8
siła 4 - 8
masa 8 - 12
rzeźba 12 - 15
wytrzymałość >15
a stosowac jakis progres?? czy wszystko takim samym cięzarem...czy no ostatnia seria +5 kg przykładowo i tez 12-15 powtózen
bo przedewszystkim to mi zalezy na dobrym wyrzeźbieniu klatki, pleców a priorytet to brzuch...<bo troche za duzo go jest>ehhehe...i jakie cw na ten brzuch..w tamte wakacje zrobiłem 2 razy 6 wiedera i nic potem ABS i tez mało pomogło...
aha i jeszcz jedna sprawa..a jaka dieta do tego treningu??