plan na mase do oceny

[pieniadz5]

Poniedzialek - klatka bic

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Biceps :
uginanie ramion stojac 4 serie 12, 10, 8 ,6
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 4 serie po 12, 10, 8, 6
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 4 serie

Środa - plecy triceps

Plecy:
- sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,10,8

Triceps:
-francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi wasko 4 serie 12,10,8,6
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12,10,8,6




Piątek - barki kaptury przedramiona

1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi z za glowy 4 serii 12,10,8,6
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6

przedramiona

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie




Sobota-Nogi

[Damian st-ce]

Na Biceps zrób max 9 serii. Każde z tych ćwiczeń po 3 serie. Na Barki wywal drugie ćwiczenie i rób "Unoszenie sztangielek bokiem w góre". I dodaj jeszcze trzecie ćwiczenie "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia". Reszta jest dobrze. Jak ćwiczysz nogi??

[Cielu7]

na bica i na trica jak chcesz robic 3 cwiczenia to rób je po 3 serie