pieniadz5
15-06-08, 15:53
Poniedzialek - klatka bic
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps :
uginanie ramion stojac 4 serie 12, 10, 8 ,6
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 4 serie po 12, 10, 8, 6
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 4 serie
Środa - plecy triceps
Plecy:
- sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,10,8
Triceps:
-francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi wasko 4 serie 12,10,8,6
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12,10,8,6
Piątek - barki kaptury przedramiona
1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi z za glowy 4 serii 12,10,8,6
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
przedramiona
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Sobota-Nogi
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps :
uginanie ramion stojac 4 serie 12, 10, 8 ,6
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 4 serie po 12, 10, 8, 6
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 4 serie
Środa - plecy triceps
Plecy:
- sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,10,8
Triceps:
-francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi wasko 4 serie 12,10,8,6
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12,10,8,6
Piątek - barki kaptury przedramiona
1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi z za glowy 4 serii 12,10,8,6
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
przedramiona
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Sobota-Nogi