plastuf93
11-06-08, 19:08
Plan treningowy po Atlas autorstwa plastuf93( na rzeźbę)
Poniedziałek
1.Klata
-wypychanie (jak sztangą) 4serie- 15powtórzeń
-motylki 4s-10p
2. Biceps
-uginanie ramion (stojąc na wprost atlasu, uchwyt krótki), podchwytem, wyciąg dolny 4s-10p
-podciąganie na drążku
*podchwytem 4s-10p
*nachwytem 4s- 10p
Środa
1.Nogi
-prasa na nogi 4s-15p
-prasa do nóg (bokiem do atlasu, uginanie i prostowanie kolana, unoszenie łydki opierając się o dolną gąbkę prasy) na każda nogę 4s- 8p
2. Barki i kaptury ( w tym trochę biceps i triceps)
-siad odwrócony, pochyły na atlasie, ściąganie drążka do klatki, drążek szeroki, nachwytem 4s-10p
- podciąganie do brody, stojąc na wprost atlasu, wyciąg dolny, uchwyt krótki
*nachwytem 3s-8p
*podchwytem 3s-8p
Piątek
1.Plecy
-ściąganie drążka za kark nachwytem, uchwyt szeroki 4s-15p
-ściąganie do klatki nachwytem, uchwyt szeroki 4s-15p
2. Triceps
-wyprost ramion, wyciąg górny, uchwyt krótki
*nachwytem 4s-8p
*podchwytem 4s-8p
-motylki, jak na wypychanie, boczne rączki poziome 4s-10p
Wtorek, Czwartek, Sobota i Niedziela
- brzuszki 5,6s-15p
- pompki 8s-10p
Odpoczynek:
Pomiędzy seriami od 30sekund- 90sekund
proszę o sprawdzenie i wprowadzenie ewentualnych poprawek i sugestii!
z góry dzieki za pomoc
Pozdrawiam
Michał
Poniedziałek
1.Klata
-wypychanie (jak sztangą) 4serie- 15powtórzeń
-motylki 4s-10p
2. Biceps
-uginanie ramion (stojąc na wprost atlasu, uchwyt krótki), podchwytem, wyciąg dolny 4s-10p
-podciąganie na drążku
*podchwytem 4s-10p
*nachwytem 4s- 10p
Środa
1.Nogi
-prasa na nogi 4s-15p
-prasa do nóg (bokiem do atlasu, uginanie i prostowanie kolana, unoszenie łydki opierając się o dolną gąbkę prasy) na każda nogę 4s- 8p
2. Barki i kaptury ( w tym trochę biceps i triceps)
-siad odwrócony, pochyły na atlasie, ściąganie drążka do klatki, drążek szeroki, nachwytem 4s-10p
- podciąganie do brody, stojąc na wprost atlasu, wyciąg dolny, uchwyt krótki
*nachwytem 3s-8p
*podchwytem 3s-8p
Piątek
1.Plecy
-ściąganie drążka za kark nachwytem, uchwyt szeroki 4s-15p
-ściąganie do klatki nachwytem, uchwyt szeroki 4s-15p
2. Triceps
-wyprost ramion, wyciąg górny, uchwyt krótki
*nachwytem 4s-8p
*podchwytem 4s-8p
-motylki, jak na wypychanie, boczne rączki poziome 4s-10p
Wtorek, Czwartek, Sobota i Niedziela
- brzuszki 5,6s-15p
- pompki 8s-10p
Odpoczynek:
Pomiędzy seriami od 30sekund- 90sekund
proszę o sprawdzenie i wprowadzenie ewentualnych poprawek i sugestii!
z góry dzieki za pomoc
Pozdrawiam
Michał