sos8
09-06-08, 17:06
taki mialem dotychczas trening
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- wyciag oburącz stojac 4serie po 8powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 30-40. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.
- Wtorek:
Plecy (grzbiet):
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Wyciag do szyi 4 serie 12,8,8,6powt
-wycig do brody najszerszy uchwyt 4 serie 12,8,8,6
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Brzuch- jak poprzednio
Środa WOLNA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Czwartek:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- sztangielki unoszenie siedząc do gory 4 serie po 8powt.
Triceps:
- wyciag oburącz stojac 4serie po 8powt.
-sztangielka obie rece 12,10,8,8powt.
Brzuch- jak poprzednia
Piątek
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Brzuch-jak poprzednio
Sobota i Niedziela WOLNE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
i po przerwie trzeba zmienic...
?????? podajcie propozycje aha i chcialbym brzucha zrzucic troche....nie mam duzo ale zeby bylo miesnie brzucha widac bylo..
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- wyciag oburącz stojac 4serie po 8powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 30-40. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.
- Wtorek:
Plecy (grzbiet):
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Wyciag do szyi 4 serie 12,8,8,6powt
-wycig do brody najszerszy uchwyt 4 serie 12,8,8,6
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Brzuch- jak poprzednio
Środa WOLNA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Czwartek:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- sztangielki unoszenie siedząc do gory 4 serie po 8powt.
Triceps:
- wyciag oburącz stojac 4serie po 8powt.
-sztangielka obie rece 12,10,8,8powt.
Brzuch- jak poprzednia
Piątek
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Brzuch-jak poprzednio
Sobota i Niedziela WOLNE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
i po przerwie trzeba zmienic...
?????? podajcie propozycje aha i chcialbym brzucha zrzucic troche....nie mam duzo ale zeby bylo miesnie brzucha widac bylo..