Zobacz pełną wersję : Trening pod Atlas- pomocy!
Witam
Ostatnimi czasy zakupiłem (odkupiłem) okazyjnie taki atlas:
http://allegro.pl/item362797555_olpran_atlas_bhso005_ciezary_gwaranc ja_24m_ce.html
Czy ktoś mógłby mi doradzić jakie ćwiczenia w jaki dzień, po ile powtórzeń itp... Chcę przeznaczyć 3-4 dni w tygodniu, czas nieograniczony (tj bez przesady)
Mam 15lat, 171cm, i ok 65kg, głównie chodzi mi o rzeźbę, bo nie chce być jakoś specjalnie zmasowany
!
Jak do tej pory chodziłem w kratkę do kolegi na siłkę, a i od roku jechałem na pompkach i brzuszkach!
Proszę o pomoc, gdyż nie mam pojęcia co czym i jak... będe bardzo wdzięczny, oczywiście za pomoc duuuży SOG
atłas to za mało możesz robic z tego co widze klatke nogi bicka trica i plecy ale po 1 cwiczeniu a to za mało przydała by sie sztanga i hantellki mozesz zrobic z tego co masz i chcesz rzeźbe
to bym radził tak
pon
klatka to chyba wiesz jak wypychanie 4 serie po 15-10 pow
i biceps to wyciagiem dolnym 4s
nogi to wiadomo tez
sroda
plecy sciaganie drążka za kark 4 s
sciaganie drązka do klatki 4s
siadasz przed wyciagiem dolnym na podłodze i sciagasz do brzuch 4s
triceps wyprost ramion tez na wyciagu górnym nachwytem 4s
wyrost ramion podchwutem 4 s
i to by było na tyle radził bym połaczyc to z treningiem domotora czyli w pon jeszcze jakies papeczki ciazko cos zrobic na samym atlasie a i jeszcze barki i kaptury ale z tym cieżej jak bys mial tez inne uchwyty to wyciagem dolnym stajesz bokiem i wyprost ramion i jeszcze podciaganie do brody to sobie możesz wcisnac na piatek.
Jak byś miał pytania to pisz
dokup sobie jakies hantelki chociaz to tego atlasa...
No dzieki wielkie! Mam jeszcze zamiar dorobić sobie modlitewnik bo jest miejsce, no i kupić jakiś zestaw, gryf prosty, łamany i hantelki!
A powiedz mi ten trening domatota to podwieszony "trening dla początkujących"?
A i czy wszedzie na każdej serii po tyle samo po ok. 10-15 powtórzeń?
I na razie to tyle, spróbuje ułożyć w wolnej chwili jakiś plan i dam tutaj do oceny, zobaczymy co z tego wyjdzie ;)
Plan treningowy po Atlas( na rzeźbę)
Poniedziałek
1.Klata
-wypychanie (jak sztangą) 4serie- 15powtórzeń
-motylki 4s-10p
2. Biceps
-uginanie ramion (stojąc na wprost atlasu, uchwyt krótki), podchwytem, wyciąg dolny 4s-10p
-podciąganie na drążku
*podchwytem 4s-10p
*nachwytem 4s- 10p
Środa
1.Nogi
-prasa na nogi 4s-15p
-prasa do nóg (bokiem do atlasu, uginanie i prostowanie kolana, unoszenie łydki opierając się o dolną gąbkę prasy) na każda nogę 4s- 8p
2. Barki i kaptury ( w tym trochę biceps i triceps)
-siad odwrócony, pochyły na atlasie, ściąganie drążka do klatki, drążek szeroki, nachwytem 4s-10p
- podciąganie do brody, stojąc na wprost atlasu, wyciąg dolny, uchwyt krótki
*nachwytem 3s-8p
*podchwytem 3s-8p
Piątek
1.Plecy
-ściąganie drążka za kark nachwytem, uchwyt szeroki 4s-15p
-ściąganie do klatki nachwytem, uchwyt szeroki 4s-15p
2. Triceps
-wyprost ramion, wyciąg górny, uchwyt krótki
*nachwytem 4s-8p
*podchwytem 4s-8p
-motylki, jak na wypychanie, boczne rączki poziome 4s-10p
Wtorek, Czwartek, Sobota i Niedziela
- brzuszki 5,6s-15p
- pompki 8s-10p
Odpoczynek:
Pomiędzy seriami od 30sekund- 90sekund
proszę o sprawdzenie i wprowadzenie ewentualnych poprawek i sugestii!
z góry dzieki za pomoc
Pozdrawiam
Michał
Cielu7 Nuru89 weźcie spójrzcie czy jest ok! Ku**a nie mogę tak to zacząć ćwiczyć bo nie wiem czy dobrze!
lepiej nie bedzie ale dodaj do poniedziałku do klatki pompki ale zeby nogi były w górze wes jakies krzesło czy cos i pompeczki :)
Ok, nareszcie się doczekałem! Dzieki za pomoc!