..Karol..
07-06-08, 20:30
Trening wylacznie ze sztangielkami z powodu braku dostpudo silowni przez najblizszy czas ;/
*Pon i Czw (biceps i triceps) 4 serie 16-12-12-8 pow.
-Biceps
1.stojac uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym
2.stojac uginanie ramion wyciagnietych w bok
3.wyciskanie na kolanie siedzac
-Triceps
1.stojac w podporze kolanem o lawke prostowanie ramienia w tyl chwytem mlotkowym
2.stojac naprzemianstronne francuskie chwytem mlotkowym
3. francuskie siedzac
*Wt i Piat (klatka i nogi) 4 serie 16-12-12-8 pow.
-Klatka
1.przenoszenie sztangielek/sztangielki nad glowa na lawce plaskiej
2.rozpietki
3.wyciskanie sztankielek na plaskiej
-Nogi
2 serie po 30 pow.
1.wspinanie na palce na podwyzszeniu ze sztangielkami w rekach
2.polprzysiady ze sztangielkami
*Sr i Sob (plecy i barki) 4 serie po 16-12-12-8 pow.
-Plecy
1.unoszenie barkow ze sztangielkami
2.stojac podciaganie sztangielek wzdluz tulowia trzymanych nachwytem
3.wioslowanie w opadzie (chwytem mlotkowym lub nachwytem)
-Barki
1.stojac/siedzac wyciskanie w gore laczac sztangielki nad glowa
2.stojac/siedzac wyciskanie (podnoszenie)sztangielek na boki
3.stojac/siedzac wyciskanie (podnoszenie) sztangielek w przod
*Niedziela odpoczynek (tylko brzuch i aero)
[dodatkowo codziennie 8minut ABS na brzuch i rower lub bieganie]
prosze o ewentualne poprawy :) z gory dzieki SOGi czekaja
*Pon i Czw (biceps i triceps) 4 serie 16-12-12-8 pow.
-Biceps
1.stojac uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym
2.stojac uginanie ramion wyciagnietych w bok
3.wyciskanie na kolanie siedzac
-Triceps
1.stojac w podporze kolanem o lawke prostowanie ramienia w tyl chwytem mlotkowym
2.stojac naprzemianstronne francuskie chwytem mlotkowym
3. francuskie siedzac
*Wt i Piat (klatka i nogi) 4 serie 16-12-12-8 pow.
-Klatka
1.przenoszenie sztangielek/sztangielki nad glowa na lawce plaskiej
2.rozpietki
3.wyciskanie sztankielek na plaskiej
-Nogi
2 serie po 30 pow.
1.wspinanie na palce na podwyzszeniu ze sztangielkami w rekach
2.polprzysiady ze sztangielkami
*Sr i Sob (plecy i barki) 4 serie po 16-12-12-8 pow.
-Plecy
1.unoszenie barkow ze sztangielkami
2.stojac podciaganie sztangielek wzdluz tulowia trzymanych nachwytem
3.wioslowanie w opadzie (chwytem mlotkowym lub nachwytem)
-Barki
1.stojac/siedzac wyciskanie w gore laczac sztangielki nad glowa
2.stojac/siedzac wyciskanie (podnoszenie)sztangielek na boki
3.stojac/siedzac wyciskanie (podnoszenie) sztangielek w przod
*Niedziela odpoczynek (tylko brzuch i aero)
[dodatkowo codziennie 8minut ABS na brzuch i rower lub bieganie]
prosze o ewentualne poprawy :) z gory dzieki SOGi czekaja