trening do oceny i pare pytań

[margolciak]

Witam. Mam 19 lat 178cm wzrostu i 74 kg wagi. przygode z silownia zaczalem juz jakis czas temu ale ze wzgledu na nauke zrezygnowalem. chodzilem okolo 2 miesiace na silownie po czym przestalem. teraz juz zaczynam powaznie brac sie za te sprawy i daje tutaj moj przykladowy plan ktory wlasnie juz kiedys robilem mam tez do was pare pytan ale to pozniej :)
Jest to plan na mase dieta jest juz tez dobrana prosze o ocene :)

Poniedzialek- klata biceps
Wtorek- plecy triceps
Sroda-barki kaptury i przedramiona
Czwartek-nogi i aeroby
Piatek -brzuch.



Cwiczenia

Poniedzialek - klata bic
Biceps
1.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 5 serii ( 10,10,8,8,6) wraz ze wzrastajacym ciężarem
2.uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką na wyciągu 5 serii ( 10,10,8,8,6)
3.uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 5 serii ( 10,10,8,8,6)
czy tyle cwiczen na biceps wystarczy czy cos dodac jeszcze?
Klatka
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii ( 10,10,8,8,6)
2.wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej głową w dół 5 serii (10,10,8,8,6)
3.wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej główą w gore 5 serii ( 10,10,8,8,6)
4.rozpietki normalne albo na maszynie

Wtorek - plecy triceps

Plecy
1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5 serii ( 10,10,8,8,6)
2.przyciaganie linki wyciągu górnego w siadzie 5 serii ( 10,10,8,8,6)
3.sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5 serii (10,10,8,8,6)
4.podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie 5 serii (10,10,8,8,6)

Triceps

1.wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 5 serri (10,10,8,8,6)
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 serii (10,10,8,8,6)
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 5 serii (10,10,8,8,6)
4.wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 5 serii -(10,10,8,8,6)

nie za duzo cwiczen na triceps ?

Sroda

Barki kaptury
1.wyciskanie sztangi z przed glowy 5 serii ( 10,10,8,8,6)
2.wyciskanie sztangi z za glowy 5 serii ( 10,10,8,8,6)
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii ( 10,10,8,8,6)
4.szrugsy
5.arnoldki
co jeszcze tutaj dodac ?

Przedramiona

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Czwartek
Nogi i aeroby
cwiczenia na maszynach spiecia na palcach rowerek

Piatek - brzuch a6w , zwykle brzuszki

Pytania
1.czy jak robie np w poniedzialek klatke i biceps to mam robic te cwiczenia naprzemian czyli 1 na biceps 1 na klatke itd czy caly czas klatka a pozniej biceps mozna przemieniac czy nie ? to samo tyczy sie plecow i tricepsa czy po kolei wszystkie cwiczenia na plecy i pozniej na tric czy raz tric raz plecy
2.podczas wyciskania na modlitewniku czuje dziwny bol w przedramieniu a dokladniej w jego dolnej czesci miesnie maja sile ale ten bol troche mi przeszkadza czym to moze byc spowodowane ?
3.czy przerwa w ćwiczeniach miedzy czwartkiem a poniedzialkiem nie jest za duza?
4.czy mozna np cwiczyc klatke i biceps w poniedzialek i w piatek albo sobote ? czy moze wystarczy raz na tydzien ? to samo do plecow i tricepsa
dzieki za wszystkie cenne uwagi :)

[fanatykkkk]

moja cenna uwaga z ktora MUSI sie zgodzić KAZDY!!!!!!!!!!!!!!!!
PLAN DO SMIETNIKA!!!!!!!!!!!!!!!
jezeli to ma byc trening na mase to poczytaj jeszcze duzo o nim bo to co stworzyles to niszczenie miesni
1.aby miec mase miesniowa to przedewszystkim musi byc regeneracja miesni,nie mozesz w...jeba....c wszystkiego w ciagu tygodnia....na jeden dzien powinno byc gora 5 cwiczen..
2podziel je na dwa cykle treningowe ktore zmieniaja wedle uznania np.co tydzien zmiana treningu lub co 2,3,4tygodnie
3.jezeli chodzi o powt.to ok.
4.ja bym na twoim miejscu zawsze zaczynal od klatki cwiczyc
5.maja byc gora 4 serje nie 5!!!!
6.kazda partia raz na tydzien ____------REGENERACJA_---____
7.jezeli chodzi o przedramie to nie cwicz na modlitweniku puki nie przejdzie bół..jak nie ustapi to lekarz

[Damian st-ce]

Na duze partie 12 serii, a na małe 8 serii. 20 serii na Triceps to za dużo. Ćwicz co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek). Wystarczy ćwiczyć grupe raz na tydzień. Możesz zmieniac wedle upodobania kolejnosc grup mięśniowych. Możesz najpierw robic mniejsze partie, ale wiążę sie z tym zmeczenie, przez co możesz nie mieć siły aby trenowac wieksze partie. Ale to Twoja sprawa. Odstaw modlitewnik i poczekaj aż ból przjdzie. Jesli tak sie nie stanie, to natychmiast idz do lekarza.

[tm7]

hehe sam ukladales ten plan ?? <bezradny > szoukens 20 seri na trica <dramat> pewnie nawet nie szukales zadnych planow na mase przykladowych jak wygladaja , dobrze ze nie robisz go juz z pol roku :P wiec moglo byc gorzej , ułóż sobie nowy :)

[fanatykkkk]

rada banalna ale pomoze...wez wejdz w wyszukiwarke...wpisz plan treningowy na mase i ciesz sie zyciempisales ze dopiero zaczynasz po przerwie zapewnw chceszjak najszybciej byc wielki.............
w tym sporcie -jak mozna to tak nazwac -podstawa jest CIERPLIWOSC I SYSTEMATYCZNOSC basta!powodzenia

[margolciak]

nie sam go nie ukladalem po prostu podgladalem czasami to co robia inni na silowni i z tego tak wychodzilo
zgadzam sie z wami ze bardzo chce i teraz zaczynam juz troche lapac o co chodzi w tym wiem ze nie mozna wszystkiego od razu osiagnac
myslalem ze jak moje miesnie daja rade tyle zrobic to nic w tym zlego to teraz chociaz bede mial dobre przygotowanie wytrzymalosciowe

co do tego przedramienia to bol pojawia sie przy wiekszych ciezarach przy malych jest ok ale to jest irytujace jak na lamanej mam z 40 kg miesnie chca to podniesc i daja rade ale bol w przedramieniu ( tylko prawym ) nie pozwala

dzieki za wszystkie rady :)

[margolciak]

nowy plan do oceny :D

Poniedzialek - klatka bic

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Biceps :
uginanie ramion stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

Środa - plecy triceps

Plecy:
- sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,10,8

Triceps:
-francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 8,
- wyciskanie sztangi wasko 3 serie 12,10,8,
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12,10,8,

Piątek - barki kaptury przedramiona

1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi z za glowy 4 serii 12,10,8,6
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6

przedramiona

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Sobota - aeroby a6w brzuszki

[fanatykkkk]

no ten drugi trening to totalnie inna bajka.jak mowie to co zlikwidowaleś mozesz uzupelnic jako drugi plan treningowy...pamietaj o zmianie intensywnosci cwiczen...ja spadam...good luck

[margolciak]

dziekuje wam za wskazowki :) jak jeszcze jest cos nie tak to piszcie bede wdzieczny :) a od poniedzialku zabieram sie ostro za trening narazie sama dieta po 4-5 miechach pomysle o suplach :) pozdrawiam

[margolciak]

mam jeszcze takie pytanie czy w czasie chodzenia na silownie mozna w domu np wzmacniac miesnie pompkami ? chodzi mi o taki lekki trening pare serii pompek dziennie czy to bedzie zle wplywalo na miesnie ?

[fanatykkkk]

nie przesadzaj.....jak chcesz to rob pompki jak nie to nie twoja sprawa...najlepiej jako rozgrzewka przed treningiem na klate.....

[terrorsiejem]

mam jeszcze takie pytanie czy w czasie chodzenia na silownie mozna w domu np wzmacniac miesnie pompkami ? chodzi mi o taki lekki trening pare serii pompek dziennie czy to bedzie zle wplywalo na miesnie ?

na ten temat są podzielone zdania ale ja odradzam. Jak chodzisz na siłownie to nie rób.

[007]

nowy plan do oceny :D

Poniedzialek - klatka bic

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. ( JEDEN TYDZIEN SZTANGA NASTEPNY HANTLE)

- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.(JEDEN TYDZIEń SKOS DÓŁ A DRUGI GÓRA)

- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. (ZMIENIAJ CO TYDZIEN KĄT OPARCIA)

Biceps :
uginanie ramion stojac (HANTLE MŁOTKOWY) 4 serie 12, 10, 8 ,8

uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8

-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano (z SUPINACJĄ)2x10-8

Środa - plecy triceps

Plecy:
- sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,8 ( JAK MASZ DRĄŻEK TO JEDEN TYDZIEŃ DRĄŻEK A DRUGI WYCIĄG)

-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,10,8
(TE DWA CWICZENIA STOSUJ JEDEN TYDZIEN JEDNO A NASTEPNY DRUGIE)

(TUTAJ DODAJ JEDNO CWICZENIE NA PROSTOWNIKI PLECOW)

Triceps:

-francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 8,
- wyciskanie sztangi wasko 3 serie 12,10,8,
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12,10,8,
(JEDNO CWICZENIE BYM WYRZUCIL-ZMIENIAJ CHWYT NA SZNUREK,PODCHWYT,NACHWYT)

Piątek - barki kaptury przedramiona

1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi z za glowy 4 serii 12,10,8,6
(JEDEN TYDZIEN Z ZA A DRUGI TYDZIEN Z PRZED GLOWY)

3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6

(TU TRZEBA DOLOZYC CWICZENIE NA TYL BARKU

przedramiona

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
(TE DWA CWICZENIA DAJ ZARAZ PO BICEPSIE W PONIEDZIALEK)

(TERAZ KAPTURY np.SPIECIA ZE SZTANGIELKAMI + 2 CWICZENIA NA MIESNIE KARKU
Sobota - aeroby a6w brzuszki

POPRAWILEM PO SWOJEMU ALE PLAN JEST BEZ NÓG

NIE CWICZYSZ,NIE CHCESZ CWICZYC NÓG ?

[terrorsiejem]

nie rozumiem ludzi co układają sobie plany bez nóg :) to jak budowac dom z cegieł bez zaprawy.

[007]

Może nie ma nóg ? Ale to podstawa więc trzeba jechać :D

[margolciak]

duzo gram w pilke na rowerze jezdze mam tez rowerek stacjonarny nogi dostaja dobrze w dupe w tygodniu

[terrorsiejem]

jazda na rowerku i gra w piłke to co innego niż trening siłowy. W treningu siłowym trenujesz przede wszystkim inne mięśnie niż w np.jeździe na roweku. Poza tym trenujesz je w inny sposób i to jest wysiłek innego rodzaju.

[fanatykkkk]

no bez fundamentow twoj budynek pewnego dnia pier.dol....nie i sie rozkruszy.......jezeli chodzi o klatke to kto co woli ale po takich opcjach ze raz sztanga a raz sztangielka to sila nie przyjdzie....proponuje cwiczyc klatke 2 razy w tydniu
raz plasko i gora a rza dol klaty
no chyba ze pakujemy na sile to raz w tygodniu
jezeli chodzi o plecy(najszerszy grzbietu) to ja lykam 3 razy superserie i jest piknie

[terrorsiejem]

klata dwa razy w tygodniu jet dla bardziej zaawansowanych. nie polecam. własnie dobrze jest raz sztanga i raz sztangielki.izolowanie mięsni pomaga w nabraniu siły.

[fanatykkkk]

jezeli to swierzak to nie powinien nawet sie zabierac po trening split....jak cos to FBW(ogolnorozwojowka)

[terrorsiejem]

no to to sie rozumie przez sie że najpierw ogolnorozwojówka :)

[margolciak]

juz jestem po ogolnorozwojowce.. zaczynam dzisiaj normalny cykl
wydaje mi sie ze na poczatek raz w tygodniu klatka wystarczy

[fanatykkkk]

il trwała ogolnorozwojowa???

[margolciak]

jakies 3 tygodnie ... wiem ze malo ale ciagle sie ruszam nie ma sensu wiecej

[fanatykkkk]

tylko ci sie wydaje....3 tygodnie to smiech w ten sposob oglnorozwojowka ci nic nie dato trening na sile juz dluzej trwa chociaz nalezy go wykonywac dosc krotko ze wzgledu na przepalenie miesni i duzy wysilek...ja na poczatku jechalem nawt 4-5miechow

[terrorsiejem]

juz jestem po ogolnorozwojowce.. zaczynam dzisiaj normalny cykl
wydaje mi sie ze na poczatek raz w tygodniu klatka wystarczy

tak jest dobrze ci sie wydaje.

po co tak długo ogólnorozwojówke trzepac ? 3 tygodnie wystarczą. W tym czasie mięsnie zdążą sie przyzwyczaic do wysiłku.

[margolciak]

zaczalem juz cykl jestem dzisiaj po klacie i bicepsie nie ma zadnych zakwasow nawet wielkiej pompy nie bylo czy to zle ?

[terrorsiejem]

dzisiaj już chcesz zakwasy ? :) nie za wczesnie ?

[margolciak]

a bo jakos nie czulem pompy po silowni dzisiaj no dobra poczekamy jeszcze
przeczytalem tu u was ze porzadny trening = zakwasy wiec czekam na nie :D

[terrorsiejem]

zakwasy zazwyczaj są dzień a nawet dwa dni po treningu :) A jesli nie bedziesz miał zakwasów to źle. Musisz sie bardziej przykładac :)

[margolciak]

cwiczenia technicznie wykonuje raczej dobrze to moze chodzi o ciezar ?
no ale ostatnie powtorzenia wchodzily bardzo ciezko
przy klatce pomagal mi kumpel tzn asekurowal i czasami lekko pomagal jak nei mialem juz sily mozna tak ?

[rdk]

generalnie można... ale jeśli na serii masz za duży ciężar to znaczy że technika idzie w las... bo walczysz z ciężarem a nie z poprawnym wykonaniem cwiczenia - bez ciężaru nie ma przyrostów, ale technika ponad wszystko - takie mam zdanie, może ktoś się nie zgadza, ale uważam ze technika jest podstawą do mocnych treningów

[respective]

Oto poprawiony przeze mnie:

Poniedzialek - plecy, bic, przedramiona

Plecy:
- sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 10-8 pow
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10-8pow
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10-8pow

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojac 4 serie po 8 pow
-uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 10pow.
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 4 serie po 8 pow.
-uginanie ramion nadchwytem stojac 3 serie po 8 pow

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-zabawa ze ściskami

Środa - klatka, triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 serie 10-8 pow.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10 pow.
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie po 10+8 powtórzeń

Triceps:
-francuskie wyciskanie 4 serie po 10-8 pow.
-wyciskanie sztangi wasko 3 serie 10-8 pow.
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-8 pow.

Piątek - barki, kaptury

-wyciskanie sztangi przed siebie stojąc lub siedząc 4 serie po 10-8 pow.
-wyciskanie sztangi za siebie stojąc lub siedząc 4 serie 10-8 pow.
-szrygsy z przodu 3 serie po 10-8 pow.
-szrygsy z tyły 3 serie po 10-8 pow.


Areoby odpuśc przy ćwiczeniu na mase.

[margolciak]

moj plan ..
Poniedzialek - klatka bic

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Biceps :
uginanie ramion stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

Środa - plecy triceps

Plecy:
- sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,10,8

Triceps:
-francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 8,
- wyciskanie sztangi wasko 3 serie 12,10,8,
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12,10,8,

Piątek - barki kaptury przedramiona

1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi z za glowy 4 serii 12,10,8,6
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6

przedramiona

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Sobota - aeroby a6w brzuszki

mozna gdzies dodac jeszcze jakies cwiczenie ?
np na wieksze partie miesni klate czy plecy albo zwiekszyc liczbe serii ?
przypominam ze jest to plan na mase

[margolciak]

chce zrzucic troche fatu z brzucha to robie aeroby to przeszkadza w treningu na mase?

[hans87]

w bicu ostatnie ćwiczenie zrób uginanie ramion ze hantelką (styl młotkowy)

barki rób tak: wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie hantelek na boki stojąc, unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia

aeroby nie ida w parze z robieniem masy mięsniowej, ale nie widze problemu zeby nie pojezdzić sobie rowerkiem 1-2 x w tyg. po 40 min aby nie zalac sie tłuszczem. pozdro

[respective]

chce zrzucic troche fatu z brzucha to robie aeroby to przeszkadza w treningu na mase?

fat mozesz zrzucać przy robieniu rzeźby
przy robieniu masy to nie osiągniesz ani tego ani tego

[LeBron23LBJ]

j.w. chcesz robic mase i do tego spalac tłuszcz biegając? Nic z tego nie wyjdzie!!! :)

[margolciak]

ale robiac aeroby spalam tkanke tluszczowa a treningiem na mase buduje mase miesniowa wiec w czym to przeszkadza jesli tak jak napisal Hans 2 x w tygodniu np siade na rowerek zeby nie zalac sie tluszczem ?

[respective]

tym ze nie tylko spalasz tłuszcz, ale i kcal. których bilans dzienny musi być dodatni przy budowaniu masy. jeśli będziesz biegał tyle, że nie spalisz dużo kcal to masa Ci przyjdzie, a tłuszcz nie zniknie (bo tłuszcz sie zaczyna spalac po kilkinastu minutach ciągłego biegu, a kilkudziesięciu jazdy na rowerze)
a jesli spalisz wiecej niz dostarczysz do organizmu kcal to masy nie zbudujesz

dodatni bilans kcal = przyrost masy,
ujemny bilans kcal = zrzucanie fat'u

[margolciak]

aha dzieki juz rozumiem :)

[hans87]

moim zdaniem nie masz co sie obawiac pojezdzic sobie rowerkiem 2 razy w tyg po te 40 min. nie bedziesz spalal tluszczu, ale bedziesz trzymal odpowiednia sylwetke... bo wiadomo ze przy diecie i treningu na mase w brzuch tez idzie. Aeroby dwa razy w tyg.. nie wplywną niekorzystnie na budowanie masy. pozdro

[respective]

moim zdaniem nie masz co sie obawiac pojezdzic sobie rowerkiem 2 razy w tyg po te 40 min. nie bedziesz spalal tluszczu, ale bedziesz trzymal odpowiednia sylwetke... bo wiadomo ze przy diecie i treningu na mase w brzuch tez idzie. Aeroby dwa razy w tyg.. nie wplywną niekorzystnie na budowanie masy. pozdro

nie zgodzę się z tobą. mi przy łapaniu masy wcale w brzuch nie idzie. przy treningu 4-5 razy w tyg z moją przemianą materii, jem ile tylko daje rady a obwód pasa maleje a klata rośnie ;]
odnośnie tych areobów: jeśli już to tylko raz w tygodniu, nie więcej! bo to będzie się mijało z celem, czyli nabieraniem masy.

[hans87]

nie zgodzę się z tobą. mi przy łapaniu masy wcale w brzuch nie idzie. przy treningu 4-5 razy w tyg z moją przemianą materii, jem ile tylko daje rady a obwód pasa maleje a klata rośnie ;]
odnośnie tych areobów: jeśli już to tylko raz w tygodniu, nie więcej! bo to będzie się mijało z celem, czyli nabieraniem masy.


to ciesz się kolego że masz taką dobrą przemiane materii, bo niestety niektórym idzie w brzuch przy cwiczeniu i diecie na mase. Jeżdzenie 2 razy na tydzien rowerem na pewno nie wpływnie niekorzystnie na budowanie masy, bo taka jazda nie bedzie mu spalać mięśni... tu raczej chodzi o podkręcnie przemiany materii aby"trzymać" sylwetkę. pozdro :)

[respective]

to ciesz się kolego że masz taką dobrą przemiane materii, bo niestety niektórym idzie w brzuch przy cwiczeniu i diecie na mase. Jeżdzenie 2 razy na tydzien rowerem na pewno nie wpływnie niekorzystnie na budowanie masy, bo taka jazda nie bedzie mu spalać mięśni... tu raczej chodzi o podkręcnie przemiany materii aby"trzymać" sylwetkę. pozdro :)

a nie lepiej po prostu skupić się albo na zdobywaniu masy, albo na redukcji/rzeźbie?

[lachu]

lepiej niech jezdzi jakby potem miałby zalany chodzic bo to czesto sie zdarza przy niedokładnym/niestarannym budowaniu masy

[margolciak]

no wlasnie tak mysle:)
mam takie pytanie .. mozna codziennie cwiczyc brzuch czy np tylko 3 razy w tygodniu ?

[respective]

no wlasnie tak mysle:)
mam takie pytanie .. mozna codziennie cwiczyc brzuch czy np tylko 3 razy w tygodniu ?

możesz i codziennie - przecież tak wygląda trening a6w
zależy co chcesz osiągnać. jeśli chcesz spalić tłuszcz, lub wzmocnić go to a6w jest idealna.
jeśli zaś chcesz zbudować mięśnie to reguła jest taka sama jak w przypadku innych mięśni - mięśnie muszą odpocząć od treningu do treningu od jakieś 3 dni przerwy

[margolciak]

cel ----> redukcja fatu :) zaczynam od poniedzialku a6w
a co do mojego planu .. przy robieniu bicepsa w kazdym cwiczeniu robic 3 czy 4 serie przeczytalem tu gdzies u was na forum napisal gosc ze na mase to 4 serie 12,10,8,8 to jak wkoncu bo troche sie gubie:D to samo tyczy sie trica
Poniedzialek - klatka bic

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Biceps :
uginanie ramion stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

Środa - plecy triceps

Plecy:
- sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 12,10,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,10,8

Triceps:
-francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 8,
- wyciskanie sztangi wasko 3 serie 12,10,8,
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12,10,8,

Piątek - barki kaptury przedramiona

1.wyciskanie sztangi z przed glowy 4 serie 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi z za glowy 4 serii 12,10,8,6
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6

przedramiona

1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie