Kangurek KAO
05-06-08, 01:10
Trening na masę 3x w tygodniu.
Poniedziałek
Klata, Nogi, Przedramie, Brzuch
Środa
Plecy, Biceps, Brzuch
Piątek
Barki, Triceps, Brzuch
Klata
Wyciskanie sztangi skos w górę 3x12/10/8 | 50/55/60
Wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/8 | 50/55/60
Rozpiętki 3x/12/12/12 | 12/12/12
Przenoszenie za głowę 3x12/12/12 | 12/12/12
Nogi
Przysiady 3x12/10/8 | 55/60/64
Prostowanie nóg w siadzie 3x12/10/8 | 55/60/64
Wznosy na palcach 5x14/12/10/8/6 | 50/55/60/65/70
Przedramie
Unoszenie sztangi podchwytem 3x10/10/10 | 14/14/14
Unoszenie nachwytem 3x10/10/10 | 10/10/10
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki 3xmax
Skłony głową w dół 3x25
Spięcia brzucha w poziomie 3x25
***************************
Plecy
Podciąganie na drążku w wąskim z obc. 3x12/10/8 | bo/2,5/5
Martwy ciąg 3x12/10/8 | 60/64/70
Przyciąganie drążka do karku 3x12/10/8 | 10/14/15
Wiosłowanie sztangielką 3x12/10/8 | 12/16/20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12/10/8 | 8/12/14
Uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8 | 20/28/30
Podciąganie na drążku nie pełne 3xmax | bo/2,5/5
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki 3xmax
Skłony głową w dół 3x25
Spięcia brzucha w poziomie 3x25
***************************
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3x12/10/8 | 20/25/30
Unoszenie sztangi do góry 3x12/10/8 | 10/14/14
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12/10/8 | 20/24/28
Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3x12/10/8 | 2/4/6
Triceps
Wyciskanie francuzkie sztangi 3x12/10/8 | 10/14/14
Ściąganie linki wyciągu 3x12/10/8 | xx/xx/xx
Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8 | 5/10/15
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki 3xmax
Skłony głową w dół 3x25
Spięcia brzucha w poziomie 3x25
Jestem po 1 miesiącu treningu ogólnego.
Na duże grupy po 12 serii, na małe po 9.
ćwicze w domowej siłowni więc nie mam dostępu do maszyn.
Co zmienić ?
Poniedziałek
Klata, Nogi, Przedramie, Brzuch
Środa
Plecy, Biceps, Brzuch
Piątek
Barki, Triceps, Brzuch
Klata
Wyciskanie sztangi skos w górę 3x12/10/8 | 50/55/60
Wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/8 | 50/55/60
Rozpiętki 3x/12/12/12 | 12/12/12
Przenoszenie za głowę 3x12/12/12 | 12/12/12
Nogi
Przysiady 3x12/10/8 | 55/60/64
Prostowanie nóg w siadzie 3x12/10/8 | 55/60/64
Wznosy na palcach 5x14/12/10/8/6 | 50/55/60/65/70
Przedramie
Unoszenie sztangi podchwytem 3x10/10/10 | 14/14/14
Unoszenie nachwytem 3x10/10/10 | 10/10/10
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki 3xmax
Skłony głową w dół 3x25
Spięcia brzucha w poziomie 3x25
***************************
Plecy
Podciąganie na drążku w wąskim z obc. 3x12/10/8 | bo/2,5/5
Martwy ciąg 3x12/10/8 | 60/64/70
Przyciąganie drążka do karku 3x12/10/8 | 10/14/15
Wiosłowanie sztangielką 3x12/10/8 | 12/16/20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12/10/8 | 8/12/14
Uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8 | 20/28/30
Podciąganie na drążku nie pełne 3xmax | bo/2,5/5
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki 3xmax
Skłony głową w dół 3x25
Spięcia brzucha w poziomie 3x25
***************************
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3x12/10/8 | 20/25/30
Unoszenie sztangi do góry 3x12/10/8 | 10/14/14
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12/10/8 | 20/24/28
Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3x12/10/8 | 2/4/6
Triceps
Wyciskanie francuzkie sztangi 3x12/10/8 | 10/14/14
Ściąganie linki wyciągu 3x12/10/8 | xx/xx/xx
Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8 | 5/10/15
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki 3xmax
Skłony głową w dół 3x25
Spięcia brzucha w poziomie 3x25
Jestem po 1 miesiącu treningu ogólnego.
Na duże grupy po 12 serii, na małe po 9.
ćwicze w domowej siłowni więc nie mam dostępu do maszyn.
Co zmienić ?