Plan treningowy dla osoby z 2 letnim staże

[yankees_88]

Witam,
mam 20 lat, 187cm wzrostu przy 82kg.
Mój staż treningowy wynosi ok 2 lat. Wcześniej trenowałem 3 razy w tygodniu ( pon: klatka, tric; środa: plecy, bic; piątek: barki, nogi) a teraz chciałbym zacząć jakiś bardziej zaawansowany trening, np split.
I tu się pojawia moja prośba, czy moglibyście podać jakiś czterodniowy plan treningowy wg was najefektywniejszy, np którego wy używacie i jesteście z niego zadowoleni, lecz taki który można praktykować w domu (nie każdy posiada przykładowo suwnicę do ćwiczenia nóg w domu) Szukałem już na forum i w necie ale głowa już od tego boli, za dużo ich jest i nie wiadomo co wybrać.
Z góry wielkie dzięki.

[yankees_88]

Czy taki plan może być? Pytam bo troszkę go zmodyfikowałem, może coś zmienić?

Poniedziałek: klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie /12-10-10-8/
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie x 10
3. Rozpiętki – 4 serie x 10
4. Przenosy 3 serie x 8

Wtorek: plecy, kaptury

1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie
3. Wiosłowanie hantlą – 4 serie
4. Martwy ciąg – 4 serie 12-10-8-8

1. Szrugsy – 4 serie x 10

1. Prostowanie nadgarstków nachwytem – 3 serie x 25
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3 serie x 25

Czwartek: barki, nogi


1. Wyciskanie zza karku – 3 serie x 10-10-8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 3 serie x 10-10-8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15-12-10-8
2. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
3. Wspięcia na palce – 4 serie x 25


Piątek: tric bic

1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie x 10-10-8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz – 3 serie x 10
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie x 8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie x 12-10-8
2. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym – 3 serie x 8
3. Uginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano – 3 serie x 8

[Kangurek KAO]

Jeśli chodzi o połączenie po 2 latach SOLIDNYCH treningów może być.
Co do ćwiczeń obadam potem bo sie spiesze ;p

[Damian st-ce]

Triceps po Barkach nie za bardzo :P

[yankees_88]

"Jeśli chodzi o połączenie po 2 latach SOLIDNYCH treningów może być."
A jeśli te 2 lata to nie były takie solidne treningi? Tzn ok 8 mies. temu i na ostatnich wakacjach miałem 1,5 miesięczne przerwy z powodów niezależnych ode mnie. To oznacza że ten trening jest za ciężki dla mnie?
A co do tego planu, może jakieś sugestie odnośnie kolejności ćwiczeń partii?