Zobacz pełną wersję : Duzy, jak dla mnie problem.
A wiec:
wiek 16
wzrost 180
waga ok. 75kg
wycisk na klate 70kg... (nc)
Problem w sile. W ogole mi jej brakuje. Wczesniej cwiczyelm sobie tak na luzie. Od roku sie wzialem. Przybylo mi 10kg na klate, no moze cm troche tak. Teraz jakos 2mc temu sie przetrenowalem.Przerwa nie pomogla a juz jestem po niej jakos 1mc. JAk widze niektorych po paru mc do siebie to bez porownania... no nawet diety zlej nie mam... Mialem jakis czas dopieta co do kalorii.. nic nie dawalo. TEraz jestem na lekkiej redukcji. Swoj 1cykl zaliczylem na Cp, przez glupote, chociaz nie powiem, pomoglo troche. W ogole ostatnio mam znikoma pompe, przy cwiczeniach na klate jakos przeszkadza mi prawy bark. Jakbym barki cwiczyl a nie klate. SKupiam sie na klatce ale i tak slabo to wychodzi. Odczuwam niby pompe w tym barku taka mocna. sorry za brak polskich znakow.
Budowa? raczej endomorfik.
jesli ktos sie zainsteresuje to moge rozpisac diete swoja wczesniejsza masowa i tr na mase ktory ciagle robie.
Po mojemu to ćwiczysz rok ale pewnie za ostro ?? nie dajesz sobie czasu na regeneracje więc przyrosty też znikome ?
Napisz jak ćwiczyłeś i jak ćwiczysz teraz ;]
Napisałeś "trening na masę który ciągle robie" nie możesz robić ciągle tego samego bo przyrostów nie będzie...
trening:
pon:
klata tric
klata:
wyciskanie płasko na lawce 12 10 8 6 (35, 40, 45, 50)
wyciskanie skosem 12 10 8 6 (25 30 35 40)
rozpietki sztangielkami lezac 3x10 (sztangielki po 6kg)
wyciskanie waskim uchwytem 4x12 (25kg... )
triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 (5kg)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10 (16kg)
zamiast 2cwiczenia robie czasem:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3x10) 5kg
pompki w podporze tylem 12 10 8 ( bez ciezaru, 8kg, 16kg)
sroda:
biceps plecy przedramiona
plecy:
martwy 12 10 8 6 ,wczesniej robilem wiekszym troche ciezarem a teraz robie malym a dokladniej sie staram, ogolnie mam plecy slabe. (25 30 35 40)
wiosłowanie sztanga w opadzie 12 10 8 6 (13 18 23 28)
sciaganie drazka wyciagu gornego 12 10 8 6 (20 25 30 35)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 6 jw
(niestety drazka nie mam, ciezkie warunki silowni, ale czaje sie jakos na niego)
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 (13 18 23)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10 sztangielki po 6kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12 10 8 (18 23 28)
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15 (18kg)
-"- nadchwytem 4x15 (13kg)
piatek:
nogi barki kaptury
nogi:
przysiady ze sztanga 4x15 (40kg) wczesniej robilem progresje i wieksze obciazenie, ale mam za duze uda od tego jak dla mnie..
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 10 8 6 (20 25 30 35)
PRZYSIADY WYKROCZNE (nie zawsze robie) 12 10 8 6 (25 30 35 40)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x max (28kg)
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6 (13 18 23 28)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 (18 23 28 33)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 (sztangielki po 6kg)
naprzemian z cwiczeniem wyzej :Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 (szt po 5kg)
kaptury :
szrugsy 4x15 (28kg)
brzuch (po silowni za kazdym razem):
wznosy kolan do klatki w zwisie (4x12)
unoszenie prostych nog lezac ze 'sladowym obciazeniem' (4x12)
brzuszki proste 4x12 (krazek 4kg za glowa)
skrety tulownia (nie zawsze robie) 3xmax (z sztangielkami po 7kg w rekach)
trening. aktualny. dieta zaraz
/wiem ze obciazenie jest smieszne, dlatego wlasnie zalozylem ten temat. pzdr
diete masowa mialem na kompie ale gdzies mi wcielo.. ale bylo 2gB, 4,5gW i chyba 0,6gT /kg masy ciala. Nie pamietam dobrze, ale dawalem na jakies forum, tylko nie moge znalezc, ponoc byla ok . Teraz jem mniej a czesciej, bo chce zredukowac troche, we wt czw sob bede robil 30min aerobow na rowerku Redukcje zaczalem od paru dni dopiero. Czym sie kieruje: jak najwiecej bialka, ograniczanie wegli, 5-6posilkow dziennie o stalej porze, warzywa. Ogolnie nie jestem jakis zatluszczony tylko mam oponke w okolicach brzucha i malo widac miesnie brzucha, mimo ze robie go masowo. (wiem wiem ze traci sie z calego ciala, jak cos). A co do pytania wyzej. Na silowni staram sie dac z siebie wszystko, osiagnac jak najwieksza pompe. Ostatnio mi w ogole nie wychodzi, dlatego zaczalem sie martwic. Tymbardziej ze wygladam na kogos z wieksza sila.. Po Cp mi poszlo z 33 do 37 w bicepsie, klatki nie pamietam. A sila 10kg na klatke. Ale to i tak bylo niemadre posuniecie. Moze jakis trening na sile ? Nie wiem, prosze o pomoc jakas :)
tak jak myślałem... troszeczkę za dużo tego wszystkiego tym bardziej że masz niewielki staż treningowy.
Po 1 zmień trening po 2 nie przetrenowuj się.
Wybierz sobie jeden z lżejszy treningów na masę któryś z przyklejonych może być. Tylko wybierz taki, który jak najbardziej różni się od twojego żeby nie było znów klatka, tricpes itd.
Powinno być dobrze. Ćwicząc cały czas jednym planem treningowym przyzwyczajasz mięśnie do danego wysiłku przez co na ten wysiłek nie reagują pamiętaj :)
Te aeroby to myślę wystarczą raz w tygodniu nabierz trochę masy najpierw.
tylko chcialem ten miesiac zastosowac jako redukcje jakas. a od lipca masowka (mam nadzieje ze sie zmotywuje i nie zrobie przerwy na wakacje). W kazdym badz razie dzieki. Poszukam jakis treningow i wrzuce ;) pzdr
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) bez progresji?
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie) tzn? bo nie wiem ocb :)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6 mam problem z tym cwiczeniem. Mam bardzo mocno wychylac sie, tzn pozycja przeciwna do kociego grzbietu czy wystarczy w miare prosta?
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10 obciążenie stałe?
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10 jw
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10, przy tym cwiczeniu dobrze czuc dolne partie klatki? bo jak ja robilem to nie bardzo czulem.
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12 nie znam tego cwiczenia. mozna jakies wytlumaczenie?
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6 robic te progresje czy moze stalym 4x15 lub 12?
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8 -zamiast tego musze zrobic PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE bo nie mam jak robic w lezeniu. chyba ze jest podobne jakies?
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
sroda sobota: aeroby na rowerku po 30min ?
jak dla mnie super :). obok napisalem swoje pytania. dzieki z gory
ps. a co zrobic z pompujacym sie prawym barkiem w czasie cwiczenia klatki? to bardzo dokuczliwe nawet przy duzym skupieniu na klatce.
terrorsiejem
02-06-08, 19:20
ten plan który podałeś jest na mase.superserie znaczy że nie robisz praktycznie przerw między cwiczeniami i seriami.Jeśli masz problem z wiosłowaniem sprawa jest prosta-nie rób,lub rób małym obciązeniem ale to nie jest dobre na siłe :P tak te cwiczenia które są w tym planie bez progresji są takie w rzeczywistości :) Wyciskanie na skosie w dół jest na dolne partie klaty jednak u 99% ludzi dolna częś klaty jest silniejsza i musisz zwiększyc intensywnośc przy tym cwiczeniu.krążenie barków sratatata to poprostu robisz tak samo jak sztrugsy tylko że chantelkami i nie ciągniesz barków do góry tylko zataczasz .uginanie nóg w leżeniu a prostowanie nóg w siadzie to dwa inne cwiczenia na inne partie mięśni czyli nie bardzo. Zastąp uginanie nóg w lezeniu na jakieś inne cwiczenie na tylne partie ud http://www.kulturystyka.pl/atlas/ wspomóż sie tą stroną.
terrorsiejem
02-06-08, 19:21
ps. a co zrobic z pompujacym sie prawym barkiem w czasie cwiczenia klatki? to bardzo dokuczliwe nawet przy duzym skupieniu na klatce.
pompującym znaczy masz go bardziej zmeczonego ? jesli tak to zrób metode wstępnego zmęczenia na lewy bark i wtedy bedziesz miał obydwa spompowane :)
Jeśli nie możesz zrobić leżąc to może masz opcje żeby zrobić to jedną nogą na tej samej maszynie co prostujesz siedząc ? chodzi mi o to że stoisz na jednej nodze drugą wkładasz w maszynę i po prostu podciągasz jak najbliżej pośladka. Mam nadzieje że czaisz...
Możesz też zrobić sobie wykroki ze sztangą opartą na barkach to angażuje trochę, dwugłowe i pośladki ;]
Acha i w jednej rzeczy nie zgodzę się z terro ;] możesz sobie robić najpierw wyprosty a później zginanie tylko rób to w superserii.
W razie niejasności pytaj :)
Zapomniałem jeszcze napisać w sprawie tego barku. Możesz zrobić tak jak powiedział terro czyli spompować lewy. Ale mi się wydaje, że chodzi ci o to aby on nie był zmęczony tak ??
Jesteś zapewne praworęczny czyli angażujesz we wszystko prawą rękę bardziej. Zauważ że jak podnosisz na ławce to zawsze skupiasz się na jednej ręce bardziej niż na drugiej. Spróbuj teraz zwracać uwagę cały czas na lewą rękę nie na prawą ;] zobaczysz który bark będziesz miał spompowany :)
o to chodzi zeby wcale nie byl zmeczony. Bo potem tą reke mam slabsza jak robie np triceps. (wg starego planu cwiczen). Wczesniej jakos mi nie przeszkadzalo nic a teraz zaczelo. Ale sprobuje jak mowisz. Troche sie boje zebym z tym barkiem nic nie mial ale mysle ze nie, bo nie boli podczas robienia barow. A w ogole to nie widzialem zeby terro mowil cos o wyprostach i zginaniach :) moze zle zrozumiales. A to cwiczenie z jedną nogą na stojąco moge (wlasnie bylem sprawdzic na silowni). Nawet o takim czyms nie pomyslalem, dzieki wielkie. Trening od nastepnego tygodnia czy jeszcze w tym? Tylko klatka wyszlaby 2razy ale nic mi nie bedzie chyba ;)
A plan mial byc na mase terro :). Ogolnie preferuje ten typ cwiczenia.
Terro napisał "uginanie nóg w leżeniu a prostowanie nóg w siadzie to dwa inne cwiczenia na inne partie mięśni czyli nie bardzo."
Tak więc wydaje mi się że dobrze zrozumiałem :)
I według mnie te ćwiczenia są bardzo dobre, wykonywane na jednym treningu także, co więcej szczególnie na jednym i to w superserii. Bardzo dobrze pompują nogi. Sam miałem niezłe przyrosty siły w nogach a także w obwodzie podskoczyło.
Trening zrób od kiedy chcesz czym wcześniej tym lepiej, jeśli klatka dwa razy w tygodniu to po prostu mniej serii ;]
terrorsiejem
02-06-08, 20:48
sory pomyliło mi sie :)ale pisałeś że masz problem z siłą wszystkiego dokładnie nie czytałem i myslałem ze chcesz plan na siłe :) ciekawy pomysł daro z tym jedną nogą :) jesli nie chcesz go miec zmęczonego to kilka tygodni plan na siłe na barki w tym słabszy ze zwiekszoną intensywnościa.
respective
03-06-08, 06:13
Problem w sile. W ogole mi jej brakuje. Wczesniej cwiczyelm sobie tak na luzie. Od roku sie wzialem. Przybylo mi 10kg na klate,
mi 10kg to po 2 ostatnich miesiącach skoczyło :P
dlatego napisalem ten post... :)
terrorsiejem
03-06-08, 13:24
to trening na siłe nie na mase. wiecej cwiczeń izolowanych.
sprobuje poki co jakis czas na tym na mase. Zobacze po jakims czasie. A trening na sile wykonuje sie przez jakis okres a potem wraca do normalnego? A wydaje mi sie ze jak zmienie ten trening to pomoze,poki co. pzdr
respective
03-06-08, 16:25
sprobuje poki co jakis czas na tym na mase. Zobacze po jakims czasie. A trening na sile wykonuje sie przez jakis okres a potem wraca do normalnego? A wydaje mi sie ze jak zmienie ten trening to pomoze,poki co. pzdr
nie koniecznie... ja ćwiczę od niedawna i wchodzi mi ładnie siła razem z masą...
nie robie żadnych przerw, chyba że po cyklach kreatynowych jakiś 1-1,5 bez ćwiczeń jakich kolwiek i wszystkie efekty, uzyskane podczas takich cykli, zawsze mi się utrzymują